Vysoký krevní tlak trápí spoustu lidí. Pokud s ním bojujete i vy, pak je dnešní článek přímo pro vás. Máme pro vás několik tipů na to, jak snížit krevní tlak. Vyzkoušejte jógu, meditace nebo dechové techniky! Určitě si najdete něco, co vás bude bavit a bude vám to fungovat.
Vysoký krevní tlak neboli hypertenze, problém, který trápí velký počet lidí po celém světě. Jedná se o velmi časté kardiovaskulární onemocnění. Přezdívá se mu „tichý zabiják“ a to proto, že nebolí. Z dlouhodobého hlediska je ale velmi nebezpečný. Většina případů je řešena podáním léků. Krevní tlak lze ale snížit i jógou. Především pokud vám vždy vyletí kvůli stresu. V tom případě doporučuji dechové techniky, které vás uvolní a zbaví stresu.
Tip: Cvičíte nepravidelně? Nemáte čas? Chuť? S tím je konec. Vytvořte si správné návyky při praktikování jógy. Máme pro vás 5 rad, které vám pomohou začít a už nikdy nepřestat.
Vysoký krevní tlak zpočátku nepoznáme. Jedině když už se začne naplno projevovat. Mezi symptomy patří:
- zrychlené bušení srdce
- tlak na hrudi
- mravenčení prstů nebo končetin
- bolest hlavy, únava, závratě
- nadměrné pocení
- hučení v uších nebo dokonce poruchy vidění.
Pokud na sobě některé projevy pozorujete, rozhodně neváhejte s návštěvou lékaře.
Co je to krevní tlak
Začneme úplně od začátku, co je to krevní tlak. Krevní tlak je síla, kterou krev proudí v našich tepnách a cévách, aby nám rozváděla kyslík. Určitě víte, že když si změříte tlak, vyjdou vám dvě čísla. To první, vyšší, je systolický tlak a představuje tlak, který je v pažních tepnách ve chvíli, kdy srdce vypudí krev do krevního oběhu.
Druhé číslo, nižší, je diastolický tlak a je to stav, kdy se srdce opět plní neokysličenou krví. Je to doba mezi jednotlivými údery. Je důležité, aby mezi těmito hodnotami byl dostatečný rozdíl a srdce tak mělo čas „odpočívat“.
Normální hodnota krevního tlaku je v hodnotách kolem 120/80 mm Hg. Za vysoký krevní tlak se považuje stav, kdy je opakovaně změřena hodnota vyšší než 140/90 mm Hg.
Proč nám vysoký tlak škodí
Hodnota krevního tlaku nám během dne i noci neustále kolísá. Proč je ale důležité mít krevní tlak v normálních hodnotách? Pokud je tlak na cévy a tepny dlouhodobě příliš vysoký, dochází postupem času k poškození mozku, srdce, ledvin a dalších orgánů. Vysoký tlak zvyšuje riziko cévní mozkové příhody nebo infarktu myokardu. Musíme proto naše cévy šetřit a v případě výskytu hypertenze neváhat tento problém řešit.
Příčina vysokého tlaku
Existuje jednoduché pravidlo – nalézt příčinu, řešit příčinu a poté stanovit léčebný program. Pokud například příčinou vysokého krevního tlaku je stres, potom se musím zamyslet nad tím, co ve svém životě musím změnit a jak stres snížit a své tělo dostat do klidu. Mnohdy ale bývá obtížné zjistit příčinu vzniku a léky na vysoký krevní tlak obvykle řeší pouze následek. Příčina hypertenze může být různá. Obecně se dělí na:
- hypertenzi primární
- hypertenzi sekundární.
Primární hypertenze
U primární hypertenze není zcela známá příčina, často bývá geneticky podmíněna a k jejímu vzniku napomáhají další známé faktory, jako je nadměrný stres, nedostatek pohybu, nevhodná strava plná soli a tučných jídel, kouření, obezita nebo přílišná konzumace alkoholu. 90 – 95 % lidí s hypertenzí postihuje právě hypertenze primární.
Sekundární hypertenze
Sekundární hypertenze vzniká kvůli jinému onemocnění. Především jsou to hormonální poruchy, onemocnění ledvin nebo se může objevit v těhotenství. U sekundární hypertenze je příčina známá a bývá řešena spolu s dalším konkrétním onemocněním.
Pokud se řadíte do skupiny primární hypertenze, mám pro vás dobrou zprávu. Úpravou životního stylu můžete poměrně výrazně snížit váš krevní tlak. Pro vás, kdo trpíte vyšším krevním tlakem a jste ochotni pro své tělo něco pravidelně dělat, nabízím alternativní řešení.
Při problémech navštivte lékaře
Ráda bych podotkla, že nejsem lékař a pokud trpíte vysokým krevním tlakem, nejdříve navštivte lékaře a podstupte potřebná vyšetření a krevní testy. Dobrý způsob na kontrolu krevního tlaku je také měřič tlaku, který vám lékař dá na 24 hodin. Pomocí něj se odhalí, zda trpíte pouze syndromem bílého pláště (zvýšení krevního tlaku pouze u lékaře) nebo máte vysoký tlak i po zbytek dne.
Stres a vysoký tlak
Kombinací stresu a vysokého tlaku vzniká vlastně takový začarovaný kruh. Vím, že nemám být ve stresu, abych neměla vysoký tlak, a z toho jsem ve stresu… Přirovnala bych to ke známé radě čerstvým maminkám: Nebuď ve stresu, to dítě to pozná a bude plakat. Ale jak nebýt ve stresu, když dítě neustále pláče. Z tohoto začarovaného kruhu lze vylézt.
TIP: Trápí vás neklidné myšlenky? Nemůžete se uklidnit? Vyzkoušejte Svarga Dvijasanu!
Nejdůležitější je přenastavení myšlení v hlavě. Moje osobní zkušenost je úplně stejná. U lékaře jsem měla vysoký tlak, chtěl mi předepsat léky, ale můj postoj byl takový, že léky brát nechci a zkusím si pomoci sama. A tak jsem hledala, zkoušela a dokázala jsem to. Úpravou životního stylu jsem vrátila svůj krevní tlak na normální hodnotu. Znovu zdůrazňuji, nejdříve navštivte odborného lékaře a poraďte se s ním o možných cestách. Já vám pouze poskytnu alternativní možnosti řešení vašeho problému – konkrétně vysokého tlaku.
Jak pomocí jógy snížit tlak
Existuje řada faktorů, které snižují krevní tlak. Mezi ně patří: aktivní životní styl, zdravý optimismus, mentální rovnováha, vyvážený a pestrý jídelníček. Existuje řada potravin, které snižují krevní tlak, například česnek, cibule, červená řepa, celer nebo pohanka. Dále je důležitý dostatek pohybu, otužování, dechová cvičení, meditace a nakonec jóga. Kombinací výše uvedených činitelů lze snížit krevní tlak na normální úroveň.
V tomto článku se budeme podrobněji věnovat meditaci, dechu a jógové praxi.
Meditace na snížení krevního tlaku
V dnešní době je velmi běžné, že nám hlava nepřetržitě pracuje a je pro nás velmi těžké zastavit tok myšlenek a vnímat přítomný okamžik. Neustále myslíme na to, co musíme udělat, co jsme měli udělat a utíká nám přítomný okamžik.
Velkým pomocníkem, jak začít vnímat přítomný okamžik a na chvíli zapomenout na každodenní starosti, je meditace. Pomáhá nám zklidnit mysl a tím tedy i tlukot našeho srdce a tím i krevní tlak. Na chvíli během dne se zkuste zastavit a udělat si čas, stačí pár minut. Pokud jste začátečník, opravdu stačí například 5, 10 minut denně.
Existuje celá řada meditačních technik, mezi mé oblíbené a ozkoušené patří tyto:
1. Uvolnění srdce
Pohodlně se usaďte a zavřete oči. Přeneste pozornost k vašemu srdci a snažte se ho uvolnit. Vnímejte jeho tlukot a zkuste se soustředit na dobu mezi údery a právě tam pošlete energii, aby se srdce uvolnilo. Pomyslně prodlužte dobu mezi jednotlivými údery.
2. Soustředění na dech
Další metodou, jak snížit krevní tlak je soustředění na vlastní dech. Opět se pohodlně usaďte nebo položte a se zavřenýma očima začněte vnímat dech. Postupně ho prodlužujte a uklidněte. Vnímejte, kudy v těle putuje nádech a s výdechem vnímejte, jak veškerá negativní energie vychází z těla ven. Občas můžete vydechnout pusou. Pokud máte problém se na dech soustředit, můžete si počítat doby a postupně tak dech vědomě prodlužovat.
3. Vizualizace
Při vizualizaci se opět nejdříve posaďte a zavřete pomalu oči. Přeneste do nějakého pro vás příjemného, magického místa. Může to být louka, les, hory, moře.
Na vnímání přítomného okamžiku nám pomůžou naše smysly. Nejdříve pozorujte a uvědomte si, co cítíte na vašich chodidlech – čerstvou měkkou trávu, jehličí, písek nebo mech? Poté si představte, že se dotýkáte prsty rukou kůry stromů – vnímejte její drsnost.
Po chvilce v tomto místě vnímejte, co slyšíte. V přírodě to může být zpívání ptáků, šumění stromů, vodopádu nebo moře. Poté přeneste pozornost k vašemu čichu. Co v této krásné přírodě cítíte? Kůru stromů, květiny, čerstvou trávu nebo mořskou sůl? Opět na se na chvilku ponořte a vnímejte.
Nakonec se ve vaší vizualizaci otočte kolem dokola a všimněte si, co všechno vidíte kolem sebe. Tuto techniku můžete zkusit kdykoliv během dne a nemusíte ani zavírat oči. Jen se v daném místě zastavte a projděte si pomalu všechny smysly. Pokud chcete posunout meditace ještě o kus dál, vyzkoušejte meditační korálky.
Vyzkoušet můžete například tuto meditaci:
4. Vnitřní oko – uvolnění všech částí těla
Bodyscan – další velmi účinná metoda, která uvolňuje tělo i mysl. Vnitřním okem postupujte pomalu všemi částmi těla a vědomě je uvolňujte. Pro uvolnění mysli pomáhá i soustředění se na uvolnění mozku. Je jasné, že mozek necítíme a nelze ho ovládat na fyzické úrovni. Ale už jen soustředěnost na danou oblast uvolňuje a uklidňuje.
5. Léčivá zlatá barva
Zlatá barva je barva, která léčí. Další způsob, jak meditací zklidnit tělo je, že s nádechem si představíte, jak vám zářivě zlatá barva vstupuje do těla a všemi energetickými kanálky se rozlívá po těle a léčí vás.
6. Očistná technika Trátak
Poslední způsob, který vám nabídnu je koncentrační technika Trátak. Posaďte se do pohodlného sedu a dejte před sebe plamen svíčky a zírejte. Zírejte bez mrknutí oka na jemný, žlutý plamen svíčky. Poté zavřete oči a opět otevřete a koukejte na plamen. Opakujte alespoň 3x, postupem času můžete počet opakování zvyšovat. Tato metoda je účinným pomocníkem, jak bojovat se stresem a výrazně uvolňuje napětí v těle.
Na další očistné jógové techniky se můžete podívat zde: Očistné jógové techniky, které vás vyděsí.
Pránájámické techniky na snížení krevního tlaku
1. Dech Bhrámarí
Bzučivý dech. Pránájámická technika, která uklidňuje mysl. Díky vibracím a bzučivému zvuku se více ponoříte dovnitř těla a na pár okamžiků vypnete od okolního světa. Snižuje krevní tlak. Pokud nemáte na nic jiného čas, zkuste jen na chvilku bzučet a uvidíte, jak se téměř okamžitě vaše myšlenky utiší.
Provedení:
- Zacpěte si uši a zavřete oči
- Hluboce se nadechněte nosem
- S výdechem přes zavřená ústa vydávejte bzučivý zvuk „mmm“
- Vnímejte rezonující zvuk a vibraci ve vaší hlavě a v celém těle
- Opakujte podle potřeby, začněte například 5x a postupně můžete počet opakování zvyšovat.
2. Nádí Šódhana
Nádí šódhana,pránájáma, díky které propojujeme energie v těle a pročišťujeme energetické kanálky. Opět po pár minutách jejího provádění dochází ke zklidnění mysli, a tedy i ke snížení krevního tlaku.
Provedení:
- Ukazováček a prostředníček pravé ruky položte mezi oči na oblast třetího oka.
- Proveďte plný výdech.
- Zacpěte palcem pravou nosní dírku a nadechněte se levou nosní dírkou.
- Vyměňte strany a vydechněte pravou nosní dírkou. Nádech pravou nosní dírkou.
- Vyměňte strany a vydechněte levou. Nádech levou nosní dírkou a vyměňte.
- Vždy před výdechem vyměňte nosní dírky a takto opakujte po dobu pár minut.
3. Dech Ujjayi
Dech Ujjayi zahřívá a uklidňuje v ten samý moment.
Provedení:
- Hluboce se nadechněte nosem.
- S výdechem stáhněte hlasivkovou štěrbinu a přes zavřená ústa vydávejte šumivý zvuk jako moře.
Pokud vás zajímají i jiné pránájámické techniky, určitě koukněte na tento článek: 5 dýchacích technik, které změní váš život.
Sestava jógových ásan pro snížení krevního tlaku
Pokud trpíte vysokým krevním tlakem, neprovádějte inverzní pozice, u kterých je hlava níže než vaše srdce. Tyto pozice můžou způsobit nepříjemný tlak v hlavě nebo zvýšené bušení srdce.
Naopak zkuste následující jógovou sestavu zaměřenou na snížení krevního tlaku. Při provádění těchto plynulých variací je velmi důležité souznění s dechem. Všechno v sestavě provádějte pomalu a především při přecházení z pozice do pozice dbejte na vědomý pohyb a koncentraci na dech. Lekce je zaměřená právě na jemné a nenáročné plynutí.
1. Rotace v pohodlném sedu
- S nádechem vytáhněte ruce vzhůru, vytáhněte se ze sedacích kostí
- S výdechem jděte do rotace. Jednu dlaň položte za ruku a druhou o koleno. Nezapomeňte, že rotace vychází z vašeho středu těla.
- S nádechem se pomalu opět vracejte na střed a vyměňte strany.
- Takto opakujte podle dechu 3x – 5x.
Tip: Trápí vás bolavá kolena? Vyzkoušejte naši jóga terapii pro zdravá kolena!
2. Pozice motýlka
- Spojte chodidla před sebou a kolena dejte od sebe.
- Dlaněmi chytněte kotníky a srovnejte záda.
- V pozici motýlka se opět napojte na dech a s nádechem si představte, jak energie stoupá vzhůru z pánevního dna a s výdechem zase klesá dolů.
- Přidejte jemné pérování kolen, pokud je vám to příjemné.
- V pozici setrvejte alespoň na 5 hlubokých nádechů a výdechů.
3. Prohnutí a vyhrbení páteře v kočce
- Výchozí pozice je kočka.
- S nádechem prohněte jemně páteř. Pohled směřujte dopředu a sedací kosti vzhůru.
- S výdechem vyhrbte páteř, jako když se protahuje kočka. Pohled směřujte na stehna a sedací kosti dolů.
- Opakujte podle dechu alespoň 5x.
4. Pozice kleští a otevření hrudníku v pozici hole
- Výchozí pozice je pozice hole.
- S výdechem jdeme do pozice kleští – tedy do předklonu ke kolenům. Klidně si kolena mírně pokrčte, snažte se otevřít a prodýchat bedra.
- S nádechem dejte dlaně za tělo (prsty směřujte k nohám) a otevřete hrudník. Zde je důležité se opravdu hluboce nadechnout.
- Opakujte tuto variaci alespoň 5x.
5. Překážkový sed s vytažením za rukou
- Výchozí pozice je překážkový sed. Uvědomte si sedací kosti a natočte střed těla k natažené noze.
- S výdechem se předkloňte k noze a setrvejte v pozici pár dechů.
- S nádechem umístěte ruku (u pokrčené nohy) za tělo a zvedněte tělo vzhůru. Odtlačujte se od dlaně, natažené nohy a od kolena pokrčené nohy. S výdechem sejděte z pozice.
- Toto přecházení opakujte alespoň 3x.
6. Plynutí z pozice dítěte, přes kočku, do nízké kobry
- Začněte v pozici dítěte.
- S nádechem se zvedněte do kočky.
- S výdechem klesejte do nízké kobry, zde se hluboce nadechněte, otevřete hrudník.
- S dalším výdechem se rukama odtlačte (lokty jsou u těla) zpět do kočky, opět se hluboce nadechněte a s výdechem sesedejte do pozice dítěte.
- Opakujte alespoň 5x.
7. Plynutí do polovičního mostu
- Začněte v leže s pokrčenými koleny na šířku kyčlí.
- S nádechem pomalu rolujte pánev vzhůru, krásně prociťte jak se vám balí obratel po obratli vzhůru.
- S výdechem zase rolujte obratel po obratli dolů.
- Opakujte opět v souznění s dechem alespoň 5x.
8. Pozice šťastného dítěte
- Na závěr této sestavy pouze uvolníme páteř.
- Nejdříve si přitáhněte obě kolena k hrudníku. Zde se úplně uvolněte, můžete pohoupat kolena ze strany na stranu a nebo přitáhnout čelu ke kolenům a úplně se zabalit do klubíčka.
- Poté si chytněte nárty z vnějších stran a vyneste chodidla vzhůru kolmo k zemi.
- Narovnejte celou délku vaší páteře a užívejte si tuto závěrečnou pozici.
Jestli vás tedy trápí vysoký krevní tlak nebo potřebujete zpomalit, toto je velmi účinná cesta.
Budu moc ráda, pokud vám článek poslouží jako návod k tomu, jak snížit krevní tlak jógovou cestou, a ne tou farmakologickou. A nezapomeňte, že jeden z nejjednodušších a nejúčinnějších léků nejenom na vysoký krevní tlak je prostý úsměv!
Tak se smějte, často se smějte. Uvidíte, co to s vámi udělá.
Pokud se vám moje sestava líbila, budu ráda, pokud se o ní podělíte i s přáteli 🙂 Třeba pomůžete i jim! A pokud byste rádi vyzkoušeli i další nové sestavy, přihlaste se k newsletteru.
