Jógová terapie – zdravá kolena

Vítejte u čtení dalších řádků na téma jógové terapie. Tentokrát se zaměříme na naše kolena. Jak jógou pomoci proti bolesti kolen. Připravila jsem si pro vás krátkou a jednoduchou sestavu jógových ásan, díky kterým svaly v okolí kolen posílíte i uvolníte. Týká se vás tento problém? Tak čtěte dál.

Jak koleno funguje

Pojďme si společně v rychlosti projít anatomii kolene. Kloub kolene spojují 4 kosti: stehenní, holenní, lýtková kost a čéška. Tyto kosti drží pohromadě vazy, které se v koleni nacházejí. Postranní vazy, které chrání, aby se koleno nevytáčelo do stran. Křížové vazy zajišťují to, aby koleno neproklouzávalo dopředu a dozadu. Dále okolo kolenního kloubu máme 4 hlavní skupiny svalů, a to: kvadricepsy, hamstringy, svaly vnitřního stehna a vnějšího stehna.

Bolest kolen

Jakákoliv disbalance výše uvedených svalů, vazů, šlach nebo kostí může způsobit bolest v kolenní oblasti. Je to dokonce velmi častý jev. Není divu, vždyť tyto klouby patří mezi nejvíce zatěžované klouby v našem těle. Pokud trpíte problémy s koleny, je potřeba nejdříve navštívit lékaře a společně s ním odhalit příčinu bolesti. Zda vám jóga může pomoci se bolesti kolen zbavit, tedy posoudí on.

Jakým pozicím se raději vyhnout

V józe existují ásany, které nejsou vhodné provádět, pokud máte bolavá kolena nebo jste po operaci. Rozhodně bych doporučila se vyhýbat ásanám, při kterých se opírá koleno o podložku a nebo se klečí, jako například pozice velblouda. Dále se vyhněte pozicím, při kterých se koleno vytáčí ze své osy. Mezi tyto pozice patří: plný lotosový sed, pozice krávy, pozice hrdiny nebo překážkový sed.

Pokud vás kolena při těchto pozicích nebolí nebo necítíte přílišné pnutí v této oblasti, výše zmíněné ásany můžete opatrně zkoušet. Zkrátka a jednoduše poslouchejte své tělo.

Tip: Na zpevnění celého těla vyzkoušejte pozici bočního prkna. Pomůže vám s celkovou lepší stabilitou těla, což se projeví i na menší zátěži kloubů a lepším postoji.

Jógová sestava na posílení kolen

Jóga pro zdravá kolena se zaměřuje na posílení svalů nohy. Vybrala jsem pro vás 5 pozic, které jsou vhodné zařadit do vaší praxe, pokud chcete posílit svaly v okolí kolen. Dále vám představím 4 pozice, které jsou zase vhodné provádět na uvolnění napětí, které se kumuluje v oblasti kolen.

Pojďme si je společně projít.

1. Poloviční most (Setu Bandhasana)

První pozicí na posílení kolen je poloviční most. Určitě ho znáte. Tato pozice má velké množství benefitů, nás dnes bude zajímat fakt, že tato pozice posiluje zadní strany stehen a tím pádem zpevňuje kolena. Zároveň uzavírá krční zámek.

Poloviční most
Poloviční most
  1. Výchozí pozice je leh na zádech.
  2. Pokrčte kolena a chodidla opřete o podložku.
  3. Vzdálenost si můžete změřit. A to tak, že se konečky prstů ruky stále dotýkáte vašich pat.
  4. Chodidla a kolena mějte na šířku vašich kyčlí.
  5. S nádechem zvedejte pánev vzhůru. Rolujte pomalu a postupně obratel po obratli vzhůru.
  6. Dejte si pozor na to, aby kolena nešla k sobě, stále je držte na šířku kyčlí.
  7. V této pozici vydržte na několik dechů. Poté s výdechem pomalu klesejte pánví dolů zpátky na podložku.

TIP: Pokud vám dělá problém udržet kolena v pozici polovičního mostu na šířku kyčlí a máte tendenci dávat kolena k sobě, vložte mezi kolena jógový bloček na dlouhou hranu (viz fotka). Tlačte koleny mírně do bločku, aby vám nespadl na zem. Tím ještě více posílíte dolní končetiny. Dojde poté i ke zpevnění svalů okolo kolen.

TIP č. 2: Pokud vám naopak nedělá problém udržet kolena na správnou šířku a chcete posunout tuto pozici o trochu dál, použijte posilovací gumu a dejte jí na stehna. Guma vám bude táhnout kolena k sobě. Proto zkuste koleny táhnout mírně od sebe, abyste stále měli kolena na šířku kyčlí.

Variace v polovičním mostu
Variace v polovičním mostu

2. Vysoký výpad (High lunge)

Skvělá pozice na posílení nohou. Vysoký výpad (high lunge) je skvělou ásanou, pokud chcete posílit dolní končetiny. Krásně posiluje stehno přední nohy a zároveň protahuje přední stranu těla zadní nohy. Zkuste tuto pozici zařadit do jógové praxe, kolena vám za to poděkují.

Vysoký výpad
Vysoký výpad
  1. Výchozí pozice může být pozice hory (Tadásana) nebo pes hlavou dolů.
  2. Z pozice hory vykročte jednou nohou dozadu a došlápněte pouze na špičku. Pokud přecházíte z pozice psa hlavou dolů, s výdechem přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku, vytáhněte se z ramen (tím vytvoříte mezi pažemi prostor) a došlápněte chodidlem mezi dlaně. S nádechem zvedejte trup vzhůru do vysokého výpadu.
  3. Zadní nohu mějte na vysoké špičce, snažte se patu dostat přibližně nad špičku.
  4. Obě kyčle mějte vedle sebe.
  5. Zadní nohu si klidně mírně pokrčte.
  6. Táhněte kostrč a sedací kosti dolů a stydkou kost směrem k pupíku.
  7. Přední noha je pokrčená, koleno přední nohy dostaňte pokud možno nad kotník.
  8. Paže buď vytáhněte vzhůru nebo je spojte k sobě před srdcem.
  9. Prodýchejte krásné protažení předního stehna zadní nohy a celou jednu přední stranu těla.
  10. Poté se vraťte zpět podle toho, kde jste začínali (pes hlavou dolů nebo Tadásana) a vyměňte strany.

3. Bojovník 3 (Virabhadrasana 3)

Bojovník 3 se řadí mezi náročnější ásany. Vyžaduje koncentraci, balanc a zapojení celého těla. Pokud jste úplný začátečník s jógou, zkuste nejdříve provádět pouze vysoký výpad. Pozice bojovníka 3 posiluje celé tělo a vlastně i naši mysl. Jedná se totiž o balanční pozici, u kterých je zapotřebí koncentrovaná a čistá mysl.

Bojovník 3
Bojovník 3
  1. Výchozí pozice je pozice hory (Tadásana).
  2. S výdechem pomalu přesouvejte jednu nohu do zanožení a napněte jí.
  3. Spolu se zanožením předkloňte i trup.
  4. Celá zadní noha a trup by měli být rovnoběžné s podložkou.
  5. Dejte pozor na to, aby se kyčel zadní nohy nevytáčela vzhůru. Srovnejte obě kyčle tak, aby byly vedle sebe.
  6. Dále je zapotřebí, aby byl aktivní celý střed těla. Na energetické rovině se pak jedná o zaktivování Mula bandhy a Uddiana bandhy. Spodní břicho tedy jemně zatáhněte směrem k páteři.
  7. Paže buď protáhněte do prodloužení těla a spojte je nebo dlaně pouze nasměrujte proti sobě. Pokud je to pro vás příliš obtížné, dlaně spojte před srdcem.
  8. Pozornost přesuňte ke stojné noze a ke středu těla.
  9. Koleno stojné nohy není nikdy úplně propnuté. Zkuste přitáhnout čéšku vzhůru, tím dojde k aktivaci kolene a bude pevné a stabilní. Pokud by koleno stojné nohy bylo uvolněné a propnuté, dochází k rozvoji hypermobility kolene a dokonce může dojít i k poranění tohoto kloubu.
  10. Jakmile ale budete pozici bojovníka 3 provádět správně, naopak dojde k posílení celé nohy.

4. Pozice židle (Utkatásana)

Další pozicí, kde dochází k posílení nohou a posílení oblasti okolo našich kolen, je Utkatásana. Pozice židle opět zpevňuje celé tělo a tedy i dolní končetiny. Pozici je vhodné zařazovat, pokud chcete posílit kolena (například při rehabilitaci po operaci).

Pozice židle
Pozice židle
  1. Výchozí pozice je Tadásana (pozice hory).
  2. Chodidla mějte mírně rozkročené, můžou být na šířku vašich kyčlí.
  3. S nádechem zhoupněte ruce dolů, pokrčte kolena a dotkněte se prsty jemně podložky a vyneste paže vzhůru.
  4. Podsaďte pánev.
  5. Sedací kosti protáhněte směrem dolů a stydkou kost přitáhněte k pupíku.
  6. Nepředklánějte se.
  7. Vyzkoušejte si, že vidíte na špičky prstů na nohou.
  8. Vytahujte se vzhůru za korunou hlavy.
  9. Ruce buď spojte před srdcem nebo je protáhněte vzhůru.
  10. Kolena držte vedle sebe.
  11. Pozor na to, aby se vám kolena nevtáčela dovnitř. Stále je držte mírně od sebe.

TIP: Pokud vaše kolena mají tendenci se přitahovat k sobě, umístěte mezi ně jógový bloček na kratší hranu (viz fotka níže). Tím si udržíte kolena ve zdravé a vhodné pozici.

TIP č. 2: Pokud Utkatásanu zvládáte levou zadní, zkuste židli na jedné noze. Jen přitáhněte koleno jedné nohy k hrudníku a držte balanc na pokrčené druhé noze. Zde pozor, aby se po zvednutí jedné nohy koleno na stojné noze nikam nepohnulo. Je potřeba ho mít aktivní.

Variace v židli
Variace v židli

YouTube video

5. Pozice loďky (Navásana)

Jako poslední pozici, která posiluje svaly v okolí kolen jsem zvolila pozici loďky. Ale pozor, trochu si jí ozvláštníme. Tak, aby zde docházelo k intenzivnějšímu posílení stehen.

  1. Výchozí pozice je pozice hole (Dandásana).
  2. S výdechem pokrčte obě nohy směrem k hrudníku.
  3. Poté zvedněte jednu nohu od země tak, aby bylo lýtko rovnoběžné s podložkou.
  4. Přidejte i druhou nohu.
  5. Vytáhněte se ze sedacích kostí.
  6. Záda jsou rovná a ramena od uší.
  7. Přitahujte kolena směrem k hrudníku a k sobě.
  8. Poté zkuste propínat postupně jednu i druhou nohu.

TIP: Pokud je propínání nohou pro vás příliš obtížné, podepřete si rukama zadní strany stehen. Poté přidejte propínání nohou.

Pozice loďky
Pozice loďky

Jógová sestava na uvolnění kolen

Po sérii ásan, které se zaměřují na posílení nohou, přichází chvíle, kdy je potřeba naopak svaly protáhnout a oblasti kolem kolen uvolnit. Mezi uvolňující ásany dolních končetin patří například tyto:

  • Roznožení v sedu
  • Nízký výpad
  • Přitažení nohy v nízkém výpadu
  • Poloviční provaz
Ásany pro uvolnění kolen
Ásany pro uvolnění kolen

Zkuste tyto pozice. Pozorností se přesuňte do vašich kolen a zkuste vnímat, zda jsou pro vás vypsané ásany vhodné. Dejte vědět, jak se vám sestava líbila a jaký vliv měla na vaše kolena.

0 Shares
>
0 Shares
Share