Jak se uvolnit pomocí jógy: 6 dechových technik pro odbourání negativních pocitů

Často se cítíme přepracovaní, nevyspaní, a tak nějak plní tlaku a divné nervozity či úzkosti. Většina z vás už samozřejmě ví, že existuje spousta způsobů, jak najít klid. A to i bez investic do 90minutové masáže (i když i ta je super! 😊). Pro všechny, co třeba nemají tolik času či potřebují zklidnění ihned, mám pro vás dobrou zprávu! Vše, co potřebujete, je pár zdravých plic, dech a 10 minut (nebo i méně). Dnes si představíme 4 způsoby, jak relaxovat pomocí dýchacích technik, které jsem si zapůjčila z jógy, meditace, a dokonce i křesla terapeuta.

Sama Vritti – rovnovážné dýchání

Úroveň obtížnosti: Začátečník

Účinky: zklidnění nervového systému, soustředění se na přítomnost, snížení stresu. Funguje to kdykoliv a kdekoliv.

Tato technika je obzvláště účinná před spaním. Podobně jako počítání oveček, pokud máte potíže s usnutím, toto dechové cvičení může pomoci odvrátit mysl od poletujících myšlenek, které vám brání v klidu usnout.

Jak na to: To, co dělá našemu tělu nejlépe, je rovnováha. A kde jinde tedy začít s nastolením rovnováhy než u toho základního, dechu. Začněte následovně a dýchejte pouze nosem:

1. Nádech na čtyři doby
2. Výdech na čtyři doby

Snadné, že? 😉 Pokročilejší jogíni se mohou zaměřit na šest až osm dob na jeden nádech.

Šítali Pranayama – chladivý dech

Úroveň obtížnosti: Začátečník

Účinky: Pomáhá s koncentrací. Díky tomu je tato technika skvělá během odpoledne, kdy ještě potřebujete najít trochu energie, ale už se vám ji nedostává. Šítali vás probudí a dodá vám druhý dech. Zároveň odbourává negativní emoce. Během přívalu vzteku pomáhá zklidnit rozbouřené pocity. Zklidňuje a „ochlazuje“ celé tělo i mysl. Proto se jí říká chladivý dech.

Pokud chcete cvičit Šítali, je potřeba abyste dokázali stočit kouty jazyka směrem ke středu a vytvořit jím „trubičku“. Vypadá to trochu srandovně a určitě jste to jako malé děti dělali dost často. Bohužel, ne každému toto jde. Pokud by vám to nešlo, vyzkoušejte Sitkari pránájámu. Tu jsem uvedla hned jako další a je plnohodnotnou alternativou k Šítali.

Jak na to:

1. Pohodlně se posaďte. Ramena jsou uvolněná a páteř je vzpřímená. Můžete sedět na zemi nebo na židli, to je na vás.
2. Lehce pootevřete ústa tak, že brada půjde dolů. Okraje jazyka ohněte směrem dovnitř, vytvořte trubičku. Tu vystrčte z úst, ale jen tak, aby vám to bylo příjemné.
3. Jemně se nadechněte přes otvor ve srolovaném jazyku. Při nádechu začněte zvedat bradu směrem nahoru.
4. Na konci nádechu jazyk rozmotejte a zavřete ústa.
5. Vydechněte nosem a bradu pomalu vracejte do přirozené polohy.
6. Opakujte 8 až 12krát.

Jde vám z toho hlava kolem? Podívejte se na následující video. Tam pěkně uvidíte, jak na to:

Sitkari Pranayama – alternativa chladivého dechu

Úroveň: Začátečník

Účinky: Energizuje a dodává vitalitu. Uklidňuje rozbouřené emoce a napomáhá uvolnit napětí v těle i v mysli.

Jak na to:

1. Pootevřete ústa, jazyk bude za zuby.
2. Pomalu se nadechněte skrze díru mezi horním a spodním patrem. Nechte vzduch, aby proudil kolem jazyka. Prociťte, jak ho s nádechem obepíná ze všech stran. Při nádechu pomalu zvedejte bradu směrem ke stropu.
3. Na konci nádechu zavřete ústa a vydechněte nosem. S výdechem pomalu vracejte bradu do přirozené polohy.
4. Opakujte 8 až 12krát.

TIP: Trápí vás neklidná mysl? Nemůžete se uklidnit? Vyzkoušejte Svarga Dvijasanu!

Abdominální dýchací technika

Úroveň obtížnosti: Začátečník

Účinky: Toto cvičení dlouhodobě snižuje krevní tlak (tudíž pozor, není vhodné praktikovat u osob s nízkým tlakem). Ale funguje také pro všechny situace, kdy nám tlak vyletí nahoru, rozčilením, stresem či nervozitou.
Takže třeba před zkouškou, jednáním nebo u jiné stresující události (u mě třeba při řízení na italských silnicích 😊).

Jak na to:

1. Jednu ruku si dejte na hrudník a druhou na břicho.
2. Zhluboka se nadechněte nosem „do břicha“, až se nafoukne (ale hrudník ne) dostatečným množstvím vzduchu. Tak dojde k roztažení a stažení v plicích.
3. Ideální je provést cca šest až deset hlubokých, pomalých dechů za minutu po dobu 10 minut, a to každý den.

Postupné uvolnění

Úroveň obtížnosti: Mírně pokročilý

Účinky: Uvolnění napětí, odbourání stresu a uklidnění při úzkostech či panických pocitech.

Jak na to:

1. Chcete-li uvolnit napětí od hlavy až k patě, zavřete oči a zaměřte se na zatínání a uvolnění každé svalové skupiny po dobu dvou až tří sekund.
2. Začněte u prstů na nohou.
3. Pak se přesuňte postupně nahoru přes lýtka, na kolena, stehna, hýždě, hrudník, paže, ruce, krk, čelist a oči – to vše při zachování hlubokých, pomalých dechů.

Pro uvolnění úzkosti a ustoupení paniky, doporučuji nádech nosem, vydržet pět vteřin při zatnutém svalstvu a poté vydechnout ústy při uvolnění.

Vyzkoušet to můžete kdekoliv, doma, v restauraci, či v autě. Jenom drobné upozornění, závrať není cílem! Tudíž pokud se dostaví, na několik sekund cvičení přerušte. Potom můžete zase pokračovat dál.

Nadi Shodhana – střídání nosních dírek

Úroveň obtížnosti: Středně pokročilí

Účinky: Nejlepším přítelem jogína je dech. Toto dechové cvičení vám přinese klid, rovnováhu a sjednotí pravou a levou stranu mozku. A kdy je tato praktika nejlepší? Když jste unavení a potřebujete příval energie. Tudíž nepoužívejte před spaním, je to totiž jako šálek kávy! 🙂

Jak na to:

1. Posaďte se do pohodlné meditativní polohy.
2. Pravým palcem si podržte pravou nosní dírku a hluboce se nadechněte levou nosní dírkou.
3. Když jste na vrcholu nádechu, zacpěte levou nosní dírku prsteníčkem a pak vydechněte pravou nosní dírkou.
4. Pokračujte opačně, vdechněte pravou nosní dírkou, zacpěte ji pravým palcem a vydechněte levou nosní dírkou.

Hezky tuto techniku najdete vysvětlenou také na tomto videu:

Jak se uvolnit a očistit pomocí jógy

Zatímco stres, frustrace, únava nebo naopak neschopnost usnout jsou nešvary dnešní doby, naštěstí máme všichni možnost uvolnit se rychle a jednoduše. A to tím, co proudí tělem nám všem – dechem. 🙂

Pokud by vás zajímaly i další jógínské techniky, vyzkoušejte třeba tyto očistné. I očista je formou odbourávání negativního a pomůže vám s vylepšením celkové nálady. Tyto očistné techniky najdete v našem článku o jógínských technikách.

Uvolnění se dá dosáhnout i pomocí cvičení. Vždyť přeci na tom celém jóga staví. Které ásany vybrat a jak na sobě začít pracovat? Na toto téma jsme pro vás připravili velký shrnující článek Jóga a uvolnění. Určitě v něm najdete přesně to, co hledáte. 😊

Jak se vám dnešní dechová cvičení líbila? Vyzkoušeli jste některou z těchto technik? Napište nám komentář. A pokud byste rádi dostávali tipy i na další zajímavé techniky a jógové pozice, které vám pomohou dostat se do pohody, přihlaste se k odběru newsletteru. Tak budete mít přehled o všem, co se u nás šustne.