Nebát se zaklonit

Nikdy nezapomenu na ten zvláštní pocit vnitřní paniky, který se mě před několik lety zmocnil na první lekci bikram jógy. Stáli jsme vzpřímeně v obyčejné tadásaně s rukama spojenýma nad hlavou a lektorka nás pobídla, abychom pomalu přešli do mírného záklonu a zkusili zrak obrátit nejdřív do stropu a potom, pokud nám to naše tělo dovolí, až na stěnu za námi. To, co mi tehdy bránilo poslechnout její instrukce, ale nebyla moje páteř, nýbrž moje vlastní myšlenky. Podivný strach ze ztráty kontroly nad vlastním tělem, který mě doprovází u většiny záklonových ásan, časem ustoupil, ale zatím úplně nevymizel. Už se ho snažím vnímat jen jako upozornění, signál, že teď je třeba se soustředit, a pokaždé, když svoje obavy úspěšně „přeperu“, dostaví se sladký pocit zadostiučinění.

Při vlastní lektorské praxi jsem se později dočkala překvapení, že panika ze záklonových ásan nežije pouze v mojí hlavě, pohodlně si sedí v rohu každého jógového studia a obtěžuje spoustu jógových začátečníků i pokročilých. Případný pád z převážné většiny pozic neskrývá žádné zvláštní nebezpečí úrazu, proto je zajímavé, že zatímco předklony připadají člověku naprosto přirozené, záklony budí takový respekt. Pro vyvážení svalových disbalancí je ale velmi důležité protahovat i posilovat obě strany těla.

Přínosy záklonových ásan

Záklonové ásany – pokud jsou prováděny správně – mají neuvěřitelně příznivý vliv nejen na celé tělo a jeho držení, pomáhají dokonce i stabilizovat hladinu hormonů a uvolňovat a zklidňovat emoce. Otvíráním hrudníku aktivují srdeční čakru, kterou do těla proudí nejen láska, ale i sebeláska, tolerance a radost. Už samotný vzpřímený postoj těla s otevřeným hrudníkem, kterého pravidelným praktikováním záklonů dosáhneme, působí daleko uvolněněji, sebevědoměji a přátelštěji než shrbená záda. Na rozdíl od nich také nebolí. Posílením zádových svalů se skutečně dočkáme zmírnění nebo úplného vymizení bolestí způsobených špatným držením těla. Při záklonu hlavy dojde jednak k prokrvení mozku, ale i obličejové části – a proto se říká, že záklonové ásany (např. matsjásana) mají dokonce omlazující účinek.

Záklonové pozice ale – stejně jako všechny ostatní – nejsou vhodné úplně pro všechny jógíny. Záklon hlavy může být rizikovým pro lidi s kardiovaskulární poruchou, díky účinkům hrudního záklonu na štítnou žlázu a celý hormonální systém je třeba opatrně si počínat v těhotenství, stejně tak při prvních dnech menstruace (v tomto případě stačí nesetrvávat v pozicích příliš dlouho).

Pomalinku a opatrně…

Jak už bylo zmíněno, u záklonových ásan platí dvojnásob, že začít je nejlepší pomalu, krok po kroku. Jen správně provedený záklon, tedy ten, který je veden od hlavy, přes krční a hrudní až po bederní páteř, může tělu prospět. Zároveň je třeba respektovat vlastní hranice. Každému trvá jinou dobu, než se flexibilita jeho páteře rozvine tak, aby mu umožnila dostat se do plné pozice. Touha po dokonalé ásaně by nikdy neměla být důležitější než bezpečné provedení. Začnu proto u těch záklonových ásan, kde díky výchozí pozici na zemi není třeba bojovat s gravitací, takže zaprvé nehrozí žádné riziko „přepadnutí“ do pozice, která už je páteři nepříjemná, a zadruhé strach ze záklonu hlavy se buďto nedostaví vůbec, nebo jen v únosné míře.

Ásany pro bezstarostné záklony

Mezi nejbezpečnější a nejjednodušší jógové záklonové ásany patří například matsjásana, pozice ryby, která se v lekcích často zařazuje jako kompenzační ásana po svíčce nebo pluhu. Jak na ni?

1. V lehu na zádech podsuneme ruce pod hýždě. Dlaně jsou otočené směrem dolů, aby později bylo možné točit ramena směrem k zemi. Nohy jsou natažené.
2. Podsuneme lokty k tělu a opřeme se o ně a o hlavu.
3. S nádechem vytáhneme hrudník vzhůru, mezi hlavou a pánví tak vytvoříme krásný obrovský oblouk. Ramena naopak tlačíme k zemi.

I z lehu na břiše se můžeme vytáhnout do ladné a naprosto bezpečné bhudžanga ásany – kobry.

1. V lehu na břiše s čelem opřeným do podložky položíme dlaně vedle prsou. Nohy jsou u sebe, natažené rovně dozadu.
2. S nádechem pomalu odlepujeme od země nejdřív hlavu, potom hrudník a břicho. Pánev zůstává na zemi, ruce necháváme mírně pokrčené. Hrudník tlačíme dopředu a nahoru, pohled směřuje vzhůru. Ramena opět tlačíme směrem dolů, co nejdál od uší.

Když v pozici nízké kobry dopneme ruce v loktech, dostaneme se do vysoké kobry. Pánev zvedneme ze země a dál se opíráme poze o ruce a nárty. V téhle „kobří variantě“ je ale potřeba dobře ohlídat, aby se dopnutím rukou krk nepropadl dolů mezi ramena, která je nutné držet pořád co nejdál od hlavy.

Dokonale estetickou záklonovou ásanou je moje oblíbená pada rajakapotásana – pozice holuba, v úplném provedení pak eka pada rajakapotásana – pozice holubího krále. Tato ásana kromě zad navíc krásně protahuje i kyčle a prokrvuje pánevní dno. Protože pro setrvání v ní už je nutné držet balanc, je idální k tréninku postupného ovládání „záklonové paniky“.

1. Začneme v pozici psa hlavou dolů (kterou někteří z nás znají jako střechu). Zvedneme pravou nohu, čímž přejdeme do třínohého psa hlavou dolů. S nádechem pak pravou nohu přitáhneme kolenem dopředu do prostoru mezi dlaně. S výdechem pravé koleno položíme na zem, levá noha je rovně natažená přímo dozadu. Abychom se pánví dostali blíže k zemi a získali lepší stabilitu, vtočíme skrčenou pravou nohu dovnitř tak, že pata už neleží pod kyčlí, nýbrž vedle ní. Zadní (levou) nohu stále využíváme aktivně, jako opěrný bod (zamezující přepadnout přes pravou kyčel do strany). Boky držíme stále natočené vpřed.
2. Když získáme pocit stability, skrčíme zadní nohu a přitáhneme ji k sobě. Současně se zvedneme z dlaní na prsty, abychom se dostali výš a byli schopni tělo postupně překlápět do krásného záklonu. Začínáme jako vždy od hlavy. Hrudník otevíráme, tlačíme ho směrem dopředu a nahoru. Opory prstů se snažíme nevyužívat, balanc držíme za podpory nohou.

 

Umožní-li to naše prohnutí v páteři, můžeme skrčenou levou nohu z vnitřní strany podepřít levou loketní jamkou. S nádechem pak ze země obloukem vytáhneme pravou ruku a obě ruce spojíme.

 

…a teď už jsme jen malý kousek od holubího krále, takže pokud v prohnutí zad cítíme pořád rezervu a současně máme dostatečně protažená ramena, můžeme pravou rukou sjet níž, až k levé loketní jamce, a chytit se pravou rukou za levou nohu. Hrudník pořád tlačíme dopředu a nahoru a nezapomínáme pravidelně dýchat. A samozřejmě prostřídat nohy 🙂

Poslední ásanou, kterou doporučím jako účinnou obranu proti „záklonové panice“ je setu bandhásana – kruh, známější však jako most. Krásné provedení mostu může sloužit jako vcelku spolehlivá záruka, že flexibilita zad je dostatečná na zvládnutí pokročilejších záklonových pozic. Kromě výše zmíněných výhod záklonových ásan také pomáhá zvýšit kapacitu plic a posílit horní i dolní končetiny. Jak s mostem začít?

1. Ležíme na zádech. Nohy skrčíme a přitáhneme patami blíž k pánvi, chodidla jsou opřená do země na šířce kyčlí, nejsou úplně u sebe. Ruce předpažíme a ohneme v loktech tak, abychom mohli dlaně položit na zem vedle uší, s prsty natočenými k ramenům.
2. S nádechem zvedneme hrudník i pánev co nejvýš, ještě stále se ale opíráme o temeno hlavy. S dalším nádechem pak dopneme i ruce.

 

Pro postupné získávání ještě větší ohebnosti páteře a ramenou můžeme zkusit přejít zpět do fáze, kdy je hlava opřená o zem a ruce – jednu po druhé – zkusit přisunout níž pod tělo a opřít se o předloktí. Zpátky se pak dostáváme stejně – před hlavu a „základní“ most na rukou.

 

Postupem času a získáváním dalších dílčích úspěchů v překonávání strachu ze záklonů je možné posunout se o další krůček dál a zkoušet přecházet do mostu i ze stoje. Ze začátku mohou sloužit jako skvělý pomocník žebřiny nebo i nějaký vyšší nábytek, o který se můžeme bezpečně opřít. V další fázi je nejlepší využít přítele / přítelkyni, sourozence nebo kamaráda jako asistenci a pokoušet se o přechod do mostu ve volném prostoru za jejich spolehlivého přidržování. Fázi experimentů o samotě doporučuji zařadit až jako poslední 🙂 Zprvu snaha nemusí být plodná – já jsem si třeba první měsíc každý pokus v půlce rozmyslela – ale každý pocit trémy se dá nakonec překonat a úspěch se dostaví. Slibuju.

Pro další krásné záklonové ásany se neváhej kouknout třeba na dhanurásanu – pozici luku nebo uštrásanu – pozici velblouda a aspoň chvíli z každého dne věnuj krátkému procvičování. S postupným protažením zad přijde i sebevědomí potřebné k úplnému zvládnutí „záklonové paniky“.

Tip: Vyzkoušejte také předklonové pozice. Opak záklonových. 😉

Tak směle do toho! Držím palce 🙂