Pokud na jógové podložce nevěnujete dostatečnou pozornost dechu, nejste sami. Stává se to mnohým z nás, jak začátečníkům, tak pokročilým. Je to jak klasický příběh Popelky: Pranayama je často přehlížena, zatímco krásná sestra Asana je čestným hostem jógových studií. Ale dejte šanci dýchání a uvědomíte si, že je to ta pravá královna. 🙂

Dnes si představíme pět transformačních dýchacích technik, jež změní váš život. Naučíme se, jak využít sílu dechu pro uvolnění a získání více energie.

1. Základní vědomé dýchání

Prvním a úplně nejjednodušším způsobem jak začít, je začít si všímat toho, jak dýcháte. Víte, kdy a proč je váš dech mělký nebo co ho zrychluje? Toto jsou opravdu cenné informace při vytváření odolnosti vůči stresu a praktikování mindfulness. Plus, jen když si svůj dech plně uvědomíte, budete mít ve svých rukou sílu jej zpomalit, či vědomě ovládat.

VYZKOUŠEJTE … kdykoli a kdekoli. Dýchejte nosem, sledujte nádech a výdech. Kdy dýcháte rychleji? Který dech je delší? Nemanipulujte s nimi. Jen se dívejte a pozorujte. Pokračujte 2–3 minuty.

2. Ujjayi Pranayama (Vítězný dech či Dech oceánu)

Tato klasická praktika v Pranajamě, pojmenovaná podle svého jemného, uklidňujícího zvuku podobného lámání oceánských vln, zesiluje relaxační účinky pomalého dýchání. Důvodem je, že vibrace v hrtanu stimulují senzorické receptory, které signalizují nervu vagus k vyvolání uklidňujícího účinku.

VYZKOUŠEJTE … soustředit svou pozornost na dech během cvičení, či po cvičení. Ideálně seďte v klidu, ramena od uší, zavřené oči. Nadechněte se nosem, pak otevřete ústa a pomalu vydechněte, vydejte zvuk podobný slabice „HA“. Zkuste to několikrát, pak zavřete ústa a udržujte záda i hrdlo ve stejném tvaru, jaký jste použili při vyslovení „HA“, vydechujete nosem. Opakujte.

Pro větší pohodlí pro dechová cvičení vyzkoušejte například můj oblíbený Bolster na dechová cvičení. O této technice se lze dočíst i v tomto článku.

3. Nadi Shodhana Pranayama (Střídavý dech)

Tato praxe střídání mezi pravou a levou nozdrou při nádechu a výdechu, odblokuje a čistí nadis, což v jogínské víře jsou energetické průchody, které nesou životní sílu a kosmickou energii v těle. I když neexistují žádné jasné vědecké důkazy, které by tyto účinky podporovaly, jedna studie zjistila, že během sedmi dnů od praktikování této techniky byly hyperaktivní nervové systémy v podstatě vyváženy. Studie 90 lidí s vysokým krevním tlakem zjistila, že Nadi Shodhana snížila krevní tlak a zlepšila psychickou pohodu.

VYZKOUŠEJTE … na konci sekvence ásan, před meditací. Zaujměte pohodlnou polohu. Sevřete před nosem pravou ruku jemně do tvaru pěsti, poté natáhněte palec a prsteníček. Jemně zavřete pravou nosní dírku palcem. Vdechněte levou nosní dírkou a zavřete ji prsteníčkem. Poté zase otevřete pravou nosní dírku a pomalu jí vydechněte. Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté ji zavřete. Otevřete levou nosní dírku a pomalu ji vydechněte. Tím je dokončen jeden cyklus. Opakujte 3–5krát.

4. Kumbhaka Pranayama (Zadržovaný dech)

Věděli jste, že pokud se plně nadechnete a potom zadržíte dech na 10 sekund, budete se moci nadechnout ještě o trochu víc? Proč? Zadržení dechu zvyšuje tlak uvnitř plic a dává jim čas se plně rozšířit, čímž se zvyšuje jejich kapacita. V důsledku toho bude krev, která poté cestuje do srdce, mozku a svalů, více okysličená.

VYZKOUŠEJTE … po praktikování jógy, před přípravou na meditaci. Nadechněte se, naplňte plíce co nejvíc to jde. Zadržte dech po dobu 10 sekund. Po 10 sekundách vdechněte o trochu víc. Potom držte dech tak dlouho, jak jen můžete. Jedno upozornění: U úzkostných lidí může být zadržování dechu obtížné. Tady doporučuji začít se zadržením dechu po dobu 3 sekund, nebo tak dlouho, dokud se budete cítit pohodlně, a pomalu tuto dobu prodlužovat. Opakujte 3-5krát.

5. Kapalabhati Pranayama (Dech zářící lebky)

Tato rychlá dechová technika dodává energii a aktivuje sympatický nervový systém. Ve studii používající elektrody EEG k měření mozkové aktivity vědci zjistili, že Kapalabhati Pranayama zvýšila rychlost rozhodování v testu vyžadujícím zaměření. Toto cvičení se ale nedoporučuje provádět pokud jste ve stresu.

VYZKOUŠEJTE … začít s cvičením ideálně když se cítíte letargičtí nebo unavení, jako byste měli ospalý mozek. Chcete-li začít, plně se zhluboka nadechněte a pomalu vydechněte. Znovu se nadechněte, a poté začněte vydechovat rychlým zatažením dolního břišních svalů, abyste vytlačili vzduch co nejvíc to jde. Jedná se o aktivní, rychlé dýchání, při kterém „zažehnete vnitřní oheň“. Pokračujte po dobu 25–30 výdechů. Cvičení zakončete opět hlubokým nádechem a výdechem. Můžete sekci opakovat.

Jak používat dech v praxi v Asaně

Zatímco druhy a provedení jógy se mohou lišit mezi styly a také učiteli, kdy vdechovat a vydechovat během ásán je poměrně jednotné. A pokud si přece jen někdy nevíte rady, moje jednoduchá pomůcka, jak dýchat s ohledem na prováděnou pozici, je tato:

Při ohýbání vpřed vydechujte

Když vydechujete, plíce se vyprazdňují, takže je trup kompaktnější, mezi horním a dolním tělem je menší fyzická hmotnost. Srdeční frekvence se díky výdechu zpomaluje, takže je méně aktivující než nadechování a vyvolává tak relaxační pocity. Protože pozice s předním ohybem jsou obvykle spíše těmi stabilními, zvyšuje toto pravidlo dechu energetické účinky a prohlubuje ohyb.

Při zvedání nebo otevírání hrudníku vdechujte

Například pokud se prohýbáme v zádech či provádíme pozice otevírající srdce, zvětšujeme tak prostor v hrudní dutině, čímž získáte plicím, hrudnímu koši a bránici více prostoru pro naplnění vzduchem. Srdeční frekvence se při vdechování zrychluje, a tak se zvyšuje bdělost a pumpuje se více krve do svalů. Hluboký nádech vyžaduje vyšší svalové napětí, které přispívá k jeho aktivačnímu účinku. Pózy, které zvedají a otvírají hrudník, jsou často energizujícími, takže jejich synchronizace s nádechem má skvělé účinky na tělo.

Při otáčení vydechujte

U rotací doprovází nádech přípravná pozice (prodlužování páteře aj.). Vydechujeme tedy poté, když přecházíme do rotace. Je to ideální proto, že když jsou vaše plíce prázdné, je pro váš hrudní koš k dispozici více fyzického prostoru pro další otáčení. Navíc jsou takové pozice výborné pro jejich detoxikační účinky a výdech je dechovým čisticím mechanismem pro vyloučení CO2.

A co vy, soustředíte se dostatečně na svůj dech nebo spíše na správné provedení ásány? 🙂