5 dýchacích technik, které změní váš život

Pokud na jógové podložce nevěnujete dostatečnou pozornost dechu, nejste sami. Stává se to mnohým z nás, jak začátečníkům, tak pokročilým. Je to jak klasický příběh Popelky: Pranayama je často přehlížena, zatímco krásná sestra Asana je čestným hostem jógových studií. Ale dejte šanci dýchání a uvědomíte si, že je to ta pravá královna. 🙂

Dnes si představíme pět transformačních dýchacích technik, jež změní váš život. Naučíme se, jak využít sílu dechu pro uvolnění a získání více energie.

1. Základní vědomé dýchání

Prvním a úplně nejjednodušším způsobem jak začít, je začít si všímat toho, jak dýcháte. Víte, kdy a proč je váš dech mělký nebo co ho zrychluje? Toto jsou opravdu cenné informace při vytváření odolnosti vůči stresu a praktikování mindfulness. Plus, jen když si svůj dech plně uvědomíte, budete mít ve svých rukou sílu jej zpomalit, či vědomě ovládat.

VYZKOUŠEJTE … kdykoli a kdekoli. Dýchejte nosem, sledujte nádech a výdech. Kdy dýcháte rychleji? Který dech je delší? Nemanipulujte s nimi. Jen se dívejte a pozorujte. Pokračujte 2–3 minuty.

2. Ujjayi Pranayama (Vítězný dech či Dech oceánu)

Tato klasická praktika v Pranajamě, pojmenovaná podle svého jemného, uklidňujícího zvuku podobného lámání oceánských vln, zesiluje relaxační účinky pomalého dýchání. Důvodem je, že vibrace v hrtanu stimulují senzorické receptory, které signalizují nervu vagus k vyvolání uklidňujícího účinku.

VYZKOUŠEJTE … soustředit svou pozornost na dech během cvičení, či po cvičení. Ideálně seďte v klidu, ramena od uší, zavřené oči. Nadechněte se nosem, pak otevřete ústa a pomalu vydechněte, vydejte zvuk podobný slabice „HA“. Zkuste to několikrát, pak zavřete ústa a udržujte záda i hrdlo ve stejném tvaru, jaký jste použili při vyslovení „HA“, vydechujete nosem. Opakujte.

Pro větší pohodlí pro dechová cvičení vyzkoušejte například můj oblíbený Bolster na dechová cvičení.

3. Nadi Shodhana Pranayama (Střídavý dech)

Tato praxe střídání mezi pravou a levou nozdrou při nádechu a výdechu, odblokuje a čistí nadis, což v jogínské víře jsou energetické průchody, které nesou životní sílu a kosmickou energii v těle. I když neexistují žádné jasné vědecké důkazy, které by tyto účinky podporovaly, jedna studie zjistila, že během sedmi dnů od praktikování této techniky byly hyperaktivní nervové systémy v podstatě vyváženy. Studie 90 lidí s vysokým krevním tlakem zjistila, že Nadi Shodhana snížila krevní tlak a zlepšila psychickou pohodu.

VYZKOUŠEJTEna konci sekvence ásan, před meditací. Zaujměte pohodlnou polohu. Sevřete před nosem pravou ruku jemně do tvaru pěsti, poté natáhněte palec a prsteníček. Jemně zavřete pravou nosní dírku palcem. Vdechněte levou nosní dírkou a zavřete ji prsteníčkem. Poté zase otevřete pravou nosní dírku a pomalu jí vydechněte. Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté ji zavřete. Otevřete levou nosní dírku a pomalu ji vydechněte. Tím je dokončen jeden cyklus. Opakujte 3–5krát.

4. Kumbhaka Pranayama (Zadržovaný dech)

Věděli jste, že pokud se plně nadechnete a potom zadržíte dech na 10 sekund, budete se moci nadechnout ještě o trochu víc? Proč? Zadržení dechu zvyšuje tlak uvnitř plic a dává jim čas se plně rozšířit, čímž se zvyšuje jejich kapacita. V důsledku toho bude krev, která poté cestuje do srdce, mozku a svalů, více okysličená.

VYZKOUŠEJTE … po praktikování jógy, před přípravou na meditaci. Nadechněte se, naplňte plíce co nejvíc to jde. Zadržte dech po dobu 10 sekund. Po 10 sekundách vdechněte o trochu víc. Potom držte dech tak dlouho, jak jen můžete. Jedno upozornění: U úzkostných lidí může být zadržování dechu obtížné. Tady doporučuji začít se zadržením dechu po dobu 3 sekund, nebo tak dlouho, dokud se budete cítit pohodlně, a pomalu tuto dobu prodlužovat. Opakujte 3-5krát.

5. Kapalabhati Pranayama (Dech zářící lebky)

Tato rychlá dechová technika dodává energii a aktivuje sympatický nervový systém. Ve studii používající elektrody EEG k měření mozkové aktivity vědci zjistili, že Kapalabhati Pranayama zvýšila rychlost rozhodování v testu vyžadujícím zaměření. Toto cvičení se ale nedoporučuje provádět pokud jste ve stresu.

VYZKOUŠEJTE … začít s cvičením ideálně když se cítíte letargičtí nebo unavení, jako byste měli ospalý mozek. Chcete-li začít, plně se zhluboka nadechněte a pomalu vydechněte. Znovu se nadechněte, a poté začněte vydechovat rychlým zatažením dolního břišních svalů, abyste vytlačili vzduch co nejvíc to jde. Jedná se o aktivní, rychlé dýchání, při kterém “zažehnete vnitřní oheň”. Pokračujte po dobu 25–30 výdechů. Cvičení zakončete opět hlubokým nádechem a výdechem. Můžete sekci opakovat.

Jak používat dech v praxi v Asaně

Zatímco druhy a provedení jógy se mohou lišit mezi styly a také učiteli, kdy vdechovat a vydechovat během ásán je poměrně jednotné. A pokud si přece jen někdy nevíte rady, moje jednoduchá pomůcka, jak dýchat s ohledem na prováděnou pozici, je tato:

Při ohýbání vpřed vydechujte

Když vydechujete, plíce se vyprazdňují, takže je trup kompaktnější, mezi horním a dolním tělem je menší fyzická hmotnost. Srdeční frekvence se díky výdechu zpomaluje, takže je méně aktivující než nadechování a vyvolává tak relaxační pocity. Protože pozice s předním ohybem jsou obvykle spíše těmi stabilními, zvyšuje toto pravidlo dechu energetické účinky a prohlubuje ohyb.

Při zvedání nebo otevírání hrudníku vdechujte

Například pokud se prohýbáme v zádech či provádíme pozice otevírající srdce, zvětšujeme tak prostor v hrudní dutině, čímž získáte plicím, hrudnímu koši a bránici více prostoru pro naplnění vzduchem. Srdeční frekvence se při vdechování zrychluje, a tak se zvyšuje bdělost a pumpuje se více krve do svalů. Hluboký nádech vyžaduje vyšší svalové napětí, které přispívá k jeho aktivačnímu účinku. Pózy, které zvedají a otvírají hrudník, jsou často energizujícími, takže jejich synchronizace s nádechem má skvělé účinky na tělo.

Při otáčení vydechujte

U rotací doprovází nádech přípravná pozice (prodlužování páteře aj.). Vydechujeme tedy poté, když přecházíme do rotace. Je to ideální proto, že když jsou vaše plíce prázdné, je pro váš hrudní koš k dispozici více fyzického prostoru pro další otáčení. Navíc jsou takové pozice výborné pro jejich detoxikační účinky a výdech je dechovým čisticím mechanismem pro vyloučení CO2.

A co vy, soustředíte se dostatečně na svůj dech nebo spíše na správné provedení ásány? 🙂

45 Shares
>
45 Shares
Share45