Jistě, jóga je skvělá pro uklidnění mysli, ale tato prastará praxe vám může také skvěle posílit tělo a vyrýsovat sexy křivky! A jak na to? Pojďme si dnes ukázat 7 jógových pozic a jejich variací, které zlepší váš zadek, stehna, břicho i celou horní část těla.
1. Delfín
Posiluje: ramena, horní záda, břišní svalstvo
Jak na to?
Začínáme v pozici Pes hlavou dolů. Prsty na rukou roztáhněte do široka, čímž ulevíte zápěstí, pomalu položte předloktí na podložku. Zkontrolujte si, zda vytváříte přímou linii mezi lokty a prostředními prsty.
Pokuste se propnout nohy a položit paty na podložku. Nohy jsou od sebe na šířku ramen, klidně i trochu víc, pokud cítíte velký tlak v zadní oblasti stehen. Vnější okraje nohou jsou rovnoběžné s vnějšími okraji rohože. Pokud by byla pozice příliš intenzivní, nebojte se lehce pokrčit kolena. Hlídejte si hlavně rovná, protažená záda, boky míří do výšky, ramena od uší.
Uvolněte hlavu mezi pažemi a nasměrujte svůj pohled směrem ke kolenou či k pupíku.
Vydržte 5 nádechů/výdechů.
2. Pozice půlměsíce
Posiluje: paže, ramena, břišní svalstvo, stehna
Jak na to?
Z pozice Delfína se vraťte zpátky do pozice Pes hlavou dolů, narovnáním loktů. Spojte nohy k sobě, palce se dotýkají. Prodýchejte a poté přinožte k dlaním a pomalu se s výdechem narovnejte do základní pozice hory (detailní popis pozice hory najdete v článku Tádasána – základ všeho).
Nyní proveďte stoj rozkročný, mírně vytočte jedno chodidlo do strany a začněte na něj přenášet váhu.
S výdechem se postupně uklánějte s napřímeným trupem, zároveň druhou nohu zvedejte ke stropu do vodorovné pozice a volně spouštějte horní končetinu k zemi (pokud se nedostane dlaň na zem, opřete si jí o blok či cihličku). Druhou ruku upažte ke stropu, otvírejte ramena, hrudník a kyčle mějte do strany.
Prodýchejte 5 ti hlubokými nádechy/výdechy a opakujte na druhou stranu.
3. Prkno s přitažením kolen
Posiluje: břišní svalstvo, horní polovinu těla, nohy
Jak na to?
Z předchozí pozice Půlměsíce přejdete hladce do prkna položením ruky a nohy na podložku. Důežité je urdžet tělo v jedné rovině, zapojte břišní svalstvo, stehna. Ramena jsou pod zápěstím.
Nyní ohněte pravé koleno a přitáhněte jej ke hrudníku. Vydržte 5 nádechů/výdechů. Vraťte se zpět do planku. Opakujte také na druhou stranu – přitáhněte levé koleno k hrudníku, 5 hlubokých nádechů.
Tip: Chcete si vycvičit ploché bříško? Vyzkoušejte naši sestavu pro zeštíhlení a pevné břicho.
4. Pozice nízkého výpadu (variace)
Posiluje: stehna, otevírá ramena, silně protahuje
Jak na to?
Z pozice Prkna přejdeme do této ásany unožením pravé nohy mezi ruky, do velmi nízkého výpadu. Tato pozice je trošku výzvou a je vhodná spíše pro pokročilejší, vyžaduje značnou míru protažení.
Snižte trup a pravou paži protáhněte pod ohnutým pravým kolenem. Propleťte obě ruce přes pravý kotník. Udržujte veškerou váhu v nohou, odolávejte nutkání opřít se do rukou. Pokud je to příliš intenzivní na to, aby to vaše stehenní svaly ustály (je to vražedná poloha! :-D), položte jednu nebo obě ruce na zem.
Vydržte 5 nádechů/výdechů. Opakujte na druhou stranu.
5. Pozice židle s rotací
Posiluje: stehna, paže, břišní svalstvo, záda
Jak na to?
Začněte ze stoje, ze základní pozice Hory. Ujistěte se, že máte chodidla u sebe, a s nádechem ohýbejte kolena a jděte do polovičního dřepu, jako byste si sedali na židli. Paže zvedněte vzhůru. S výdechem položte levý loket k vnějšímu pravému kolenu. Stiskněte dlaně k sobě a aktivně zatlačte spodní loket na stehno, abyste zvedli a otočili hruď nahoru, čímž rotaci zintenzivníte. Ujistěte se, že jsou obě kolena rovnoběžná.
Vydržte 5 nádechů/výdechů. Poté opakujte i na druhou stranu.
6. Rovný předklon (variace)
Posiluje: stehna, břišní svalstvo, zádové svaly, ruce
Jak na to?
Z předchozí pozice Židle v rotaci otočte trup zpět do středu a s výdechem se narovnejte. Udělejte krok doprava, aby vaše chodidla byla rovnoběžná a asi metr od sebe.
Nadechněte se, natáhněte ruce přímo před vás. Zpevněte nohy a s výdechem jděte do předklonu, držte trup rovnoběžně s podlahou. Zaměřte se na vtažení břicha a přesuňte váhu dopředu k prstům na nohou. Pokud vám to příliš zatěžuje spodní části zad, dejte si ruce na boky nebo stehna.
Vydržte v pozici 5 nádechů/výdechů.
7. Bohyně
Posiluje: stehna, lýtka, břišní svalstvo, paže, ramena
Jak na to?
Z předchozí ásany zvedněte trup úplně nahoru. Nasměrujte paty vpřed, pokrčte kolena a jděte do dřepu tak, aby vaše stehna byla rovnoběžné s podlahou. Boky držte v rovině, nevystrkujte je a nepovolujte, kolena míří ven.
Zvedněte ruce do vzduchu, ohněte lokty tak, aby byly v úhlu 90 stupňů a namiřte dlaně směrem od vás. Pokud by to bylo již příliš intenzivní, ruce spojte v oblasti srdce, dlaněmi k sobě. A pokud by to naopak bylo málo intenzivní, zvedněte v pozici ještě paty vzhůru a držte rovnováhu. 😉
Prodýchejte na 5 nádechů/výdechů.
Tuto sestavu po nádherné pozici Bohyně doporučuji ukončit a vstřebat klasickou Šavásánou, pozicí mrtvoly. Případně můžete ještě doplnit sestavou na protažení nohou či přidat několik ásán na bloché bříško.
A kdo z vás bych chtěl intenzivnější a pravidelné videa s jógovými sestavami, určitě neváhejte využít naší 20 ti denní jógové výzvy!
Hezké jarní dny!
Barbora
Momentálně bydlím a prožívám svůj život tzv. na volné noze v Římě, ve věčném městě okouzlující Itálie. S jógou mám dlouholeté zkušenosti, prošla jsem si různými fázemi, od cvičení jógy několikrát denně (blázen), po naprostou absenci (úplný blázen). Před nedávnem jsem si uvědomila, jak důležitou roli hraje v mém životě, jak mi pomáhá cítí se vyrovnaně, povznešeně, tak nějak sama se sebou a i okolním vesmírem spojená.
