Ásany pro sexy bříško – II. část

Bříško je stále naše aktuální téma, pro některé především ve chvíli, kdy se blíží plavková sezóna. Což je právě teď. Pokud jste čekali nebo se vám nechtělo na bříšku zapracovat, nyní máte možnost.  V první části jsme si důkladně prošli pozici prkna a jeho boční variantu.  Teď se můžete těšit na ásanu, která břišní svaly nejen zpevní, ale pokud se do toho pustíte pořádně, těšte se i na příjemný vizuální efekt. Jdeme na to?

Kobra

Tahle pozice je nedílnou součástí každé jógové školy, proto ať se rozhodnete pro jakýkoli styl jógy, kobra tam bude s vámi.

Nejprve se musíme zaměřit na to, jestli břišní svaly vůbec máme. Jestli tam jsou. Protože pokud je chceme posilovat, tvarovat nejde pracovat na něčem, co tam není. Kobra je na tohle výborná, posiluje a vytváří právě vnitřní břišní svaly. Svaly středu těla a svaly stěn vnitřních orgánů, svaly kolem páteře a to ještě není všechno. Dalším benefitem je posílení ramenních kloubů, tvoření většího prostoru pro plíce a ostatní vnitřní orgány, tedy i celkové lepší okysličování celého organismu. Tahle pozice vás prostě probudí, protáhne, posílí. Pojďme ji zkusit!

Jak na to

Tady se nabízí několik variant. Pokud chcete začít trochu jednodušeji, vaší výchozí pozicí bude leh na břiše.

1. Dlaně opřete o zem vedle hrudníku v linii prsou.
2. Chodidla směřují k nebi, nárty leží na podložce. Obě nohy se mohou buď dotýkat nebo zvolte rozestup, který nebude větší než šířka vašich boků.
3. Přitáhněte lokty těsně k tělu.
4. Lehce podsaďte pánev.
5. Stáhněte lopatky k sobě a automaticky tak podpořte vysunutí krku z oblasti mezi rameny, nenechte hlavu zapadlou a bradu směřující k hrudníku.
6. Odtlačujte se dlaněmi od podložky a trup tak vysouvejte plynule vzhůru k nebi, lokty se propínají.
7. Až dosáhnete svého maxima, opět stáhněte lopatky k sobě, opět vytáhněte krk a hlavu z ramen.
8. Bradu vysuňte mírně kupředu tak, abyste se vyhnuli záklonu hlavy.
9. Dýchejte hluboce a v pozici setrvejte.

Pokud na sobě chcete zapracovat, zvolte jako počáteční pozici prkno. Ony totiž obě ásany na sebe krásně navazují.  Pojďme si ukázat jak.

1. Jste v prkně. Zcela zpevněni, jen lokty s výdechem krčíte více a více, až tak, že se nosem téměř dotknete země. Tady máte možnost vysunout trup ještě alespoň o malinký kus dopředu, stále s výdechem.
2. S následujícím nádechem plynule zvedejte hlavu a trup směrem k nebi a současně propínejte lokty.

Jediná část těla, která se v tuto chvíli dotýká země, jsou dlaně a prsty chodidel. Dejte si pozor na přílišné prohnutí v bedrech, které by mohlo být bolestivé a nenechte břicho klesnout k zemi a dotknout se jí. To je velmi důležité pro záběr břišních svalů!

3. Pokud lokty nepropnete zcela, není to chyba.
4. Prsty od chodidel, nárty a dlaně jsou stále jediné body dotýkající se země, pánev a kyčelní trny jsou nad zemí, ikdyby jen o několik milimetrů.
5. Lehce podsazujte pánev.
6. Vytáhněte hlavu z ramen vzhůru k nebi.
7. Stáhněte lopatky k sobě a uvědomte si, jak se tím rozšířil prostor uvnitř hrudníku, takže můžete krásně volně dýchat.

Tip! Pozici kobry můžete provádět i opačným směrem. V momentě, kdy se nacházíte v plné – konečné ásaně, zkuste začít krčit lokty a hrudník přibližovat směrem k zemi, pokud dobře prodýcháte a necháte mírně podsazenou pánev, ze svého břicha budete mít opravdu radost. . Nezapomeňte v závěru přejít do střechy, páteř tak krásně uvolníte.

Na co si dát pozor?

Je důležité pozici držet vědomě vzpřímenou, ale nikoli strnulou. Neméně podstatný je dech, ten se dostane do každé buňky v těle a pomůže vám nabrat sílu a v pozici setrvat.

Dýchejte plynule, plnými nádechy do břicha a vydechujte zcela. Kobra přímo vybízí k plnému jógovému dechu, který začíná od břicha a plní trup a hrudník až po klíční kosti. Výdech opět začíná od břicha a postupně se vyprazdňuje trup a hrudník. Vaše tělo tak tvoří v podstatě dechovou vlnovku.

Další variantou je syčení při výdechu, kdy vydechujeme výjimečně pusou. Zuby tisknete k sobě, jazyk opřete o horní patro, což zajistí syčivý zvuk a vydechujte. Vydechujte dlouho a plynule s intenzivním syčením. Proč to vyzkoušet? Naučíte se šetřit s dechem a v pozici vydržíte mnohem déle.

Pokud plný jógový dech není to, co máte rádi, dýchejte tak, jak je vám to příjemné, nezapomínejte však na plynulost dechu a snažte se o výdechy delší než nádechy. K plnému jógovému dechu se pak dopracujete, tělo si o to řekne samo.

Zůstaňte pevní v bedrech, neprohýbejte je. Naopak mírně podsazujte pánev a vychutnejte si práci břišního svalstva.

Pozor na přílišný záklon hlavy. Kobra je záklonovou pozicí, ale je třeba si uvědomit, že záklon tady začíná již v oblasti bederních obratlů a končí až v místě krční páteře. Záklon hlavy by byl už přílišnou zátěží na páteř, kterou chceme pružnější, nikoli ztuhlou.

Tip: Chcete si vycvičit ploché bříško? Vyzkoušejte naši sestavu pro zeštíhlení a pevné břicho.

Na videu se můžete podívat i na část, kde záklon hlavy opravdu přeháním. V tomto případě to však bylo mým záměrem. Pokud totiž pozici kobry praktikujete několikrát po sobě v sekvenci třeba deseti opakování, záklon na úplný závěr může být i příjemným zakončením. Mějte ale na paměti, že záleží na flexibilitě vaší páteře, která je u každého z nás zcela odlišná. Co je příjemné mně, nemusí být příjemné vám. Opatrně zkuste a uvidíte. Pokud se k záklonu rozhodnete, praktikujte pouze jednou za čas, i odborníci se přiklánějí spíše k „bezzáklonové“ variantě.

Další benefity?

Věřím, že krásně křivky nejsou hlavním motivem k praktikování jógy, zato ale příjemným bonusem, který v plavkách určitě potěší. Jóga je krásná v tom, že vám pomůže cítit se dobře. A když se dobře cítíte, tak i dobře vypadáte.

Výhodou kobry je zvýšení flexibility páteře, může být prospěšná při skolióze a ženy snad ocení i příznivý vliv na bolesti břicha v období menstruace. Dalším benefitem je posílení zádového svalstva a nemůžeme opomenout ani na otevírání hrudníku, což příznivě ovlivní nejen plíce, ale i srdce. O svalech středu těla a vnitřních břišních jsme si již říkali, tak už nečekejte a pojďte ji vyzkoušet!

Pokud máte problémy s ploténkami nebo vysokým krevním tlakem, praktikujte opatrně, pomaleji a nezapomeňte poslouchat své tělo. A pokud se o pozici chcete dozvědět, ještě více, tady si určitě vyberete.

Tak jak jste na tom s kobrou? Líbí se vám? Baví vás? Napište mi, jestli praktikujete jiné varianty a který dech vás baví. A za dva týdny se můžete těšit na poslední ásanu, která bříško dotáhne k dokonalosti ještě před létem!

Magdalena