Krásné bříško do plavek vám neslíbím ani jednoduše a ani snadno, ale zato ale účinně 🙂
Léto se blíží, a proto věřím, že oceníte následující řádky věnované břišním partiím. Představíme si celkem 4 ásany. Pokud patříte mezi jógové nadšence, uvedené cviky určitě znáte. Přesto ale mrkněte, alespoň ze zvědavosti, na co si dát pozor, jak možná něco vylepšit nebo přidat. Pokud se s jógou seznamujete, nenechte se oklamat, tyhle pozice vypadají vcelku snadně, ale už po několika vteřinách pocítíte, že ploché bříško není vůbec zadarmo.
Připravila jsem pro vás video, kde se můžete podívat na všechny pozice, které spolu projdeme. Tak pojďme na to. První máme na seznamu pozici prkna.
Být jako prkno vs. nebýt jako prkno
V pozici prkna pracují znatelně nejen svaly břišní, ale zapojíte i svaly na pažích a nohou, prsní, mezilopatkové i ty drobné kolem páteře. Prkno také působí pozitivně na rozvoj rovnováhy, a tady pozor – těla i mysli. Střed těla je s touto pozicí také neodmyslitelně spjat, a to je vcelku hodně benefitů na jednu pozici, nemyslíte?
Jak na to?
- Srovnejte si základní pozici v kleku na čtyřech. Dlaněmi se opřete o podložku tak, aby zápěstí, lokty i ramena tvořily jednu linii. Hlavu vytahujte směrem od krku a nohy za chodidly.
- Lopatky stáhněte směrem k sobě tak, abyste měli možnost otevřít hrudník a plíce měly dostatek prostoru pro expanzi.
- Napněte jednu nohu a zašlápněte špičkou do podložky.
- Teď je čas na zapojení bříška, kterého je zapotřebí ke zvednutí a zašlápnutí druhé nohy. Podsaďte pánev a neprohýbejte se v bedrech, tak ochráníte bederní obratle před přetížením, pokud břicho není dostatečně silné.
- Zůstaňte stabilní v rukou a ramenou, vtáhněte břicho a hlídejte si podsazenou pánev, kolena mějte propnutá a nezapomínejte na linii – zápěstí – lokty – ramena.
- Špičky jsou také v linii – s patami. Tahle kombinace vám zajistí správné prkenné provedení 🙂
Nohy a záda tvoří jednu přímku. Je jasné, že zadek z této přímky vybočuje, protože naše tělo není absolutně rovné, ale je nutné rozlišit zaoblení hýždí a prohnutí v bedrech, na to dejte pozor. Sama občas balancuji na této hranici a někdy i za ní, ale vy to zvládnete určitě zcela hravě.
Břicho aktivně vtahujte, jako byste se jím v nádechu chtěli dotknout vlastní páteře. Tento pohyb je téměř neznatelný, často není vidět, ale je velmi citelný. Zkuste to a uvidíte sami.
Co dál?
Nyní máte prkno srovnané, tak jej držte a dech směřujte do břicha. Dýchejte hluboce a klidně, zároveň ale silně, abyste zesílili „posilovací efekt.“ Tohle vysoké prkno je velmi vhodné snížit. Třeba jen o pár centimetrů. Zůstaňte pevně v pozici, jen mírně krčte lokty. Nesměřujte je však směrem od těla jako v běžném kliku, ale naopak těsně podél těla, lokty tlačte směrem k sobě. Zážitek se v tomto bodě zcela liší.
Lokty krčte pomalu a velmi plynule, co nejpomaleji dokážete a otestujte si, které partie na těle vás podrží, a které případně zradí. Další variantou je fázování, kdy lokty krčíte nejprve třeba jen o pět centimetrů a držíte několik vteřin. Pak další pět centimetrů a opět výdrž. Takto si rozfázujete celou cestu až k zemi. V pohybu dolů vydechujte, v zastavení se nadechujte, nebo kontinuálně vydechujte až k zemi, vaše dýchání máte zcela ve svých rukou. Těsně nad zemí se zastavte a dejte si opět výdrž. Hlavně nezapomínejte dýchat kvalitně. Zcela vědomě a hluboce.
Také můžete vyzkoušet variantu, kdy se opíráte o lokty namísto dlaní. A na závěr? Povolte. Teď už je dovoleno lehnout si na zem úplně a odpočinout si. Vychutnat uvolnění v každičkém centimetru vašeho těla.
Četnost opakování záleží zcela na vás. Na vaší vůli vědomě sílit nebo naopak na lenosti. Na kterou stranu se přikloníte?
Tip: Doporučuji cvičit venku za teplého počasí. Místo podložky můžete využít třeba tohle.
Varianta: Boční prkno
Pojďme na šikmé břišní svaly. Budeme vycházet ze základní pozice vysokého prkna, kterou již ovládáte. Zůstaňte pevní a nezapomínejte na dech. S nádechem odlepte jednu paži od podložky a celé tělo přetočte na bok tak, abyste ale stále byli v prkně, klidně buďte prkenní, ale vydržte.
Nyní opět pohlídejte linii zápěstí – loket – rameno, tentokrát jsou obě paže v jedné přímce. Prsty na dlani, která se nedotýká země, můžete roztáhnout nebo spojit ukazováček a palec, prostě cokoli cítíte, že chcete udělat. Ne, ještě nechcete jít zpět k zemi! Naopak. Chodidla srovnejte na sebe a paži, která se nedotýká země, vytahujte směrem k nebi. Vtahujte břicho a hluboce dýchejte. Pokud máte chuť, vyšlete vrchní nohu směrem k nebi a opět vydržte. Jestli je tento pohyb sám o sobě moc náročný, využijte opasek, a prostě své noze pomozte pohnout se směrem vzhůru. Pokud hledáte detailnější inspiraci k prknu na stranu, koukněte sem.
Tip: Chcete si vycvičit ploché bříško? Vyzkoušejte naši sestavu pro zeštíhlení a pevné břicho.
Boční prkno je velmi účinné a taky ne zcela snadné v provedení, ale nenechte se odradit. Vytrvejte. Prodýchejte to a užijte si ten skvělý pocit, když se vám něco podaří. A pokud tohle není dostatečná motivace, vyndejte ze skříně plavky a motivace přijde sama bez pozvání.
V následujících článcích si představíme další ásany, které budeme s prknem propojovat, takže do léta máme docela hodně práce. Jdete do toho se mnou?
Magdalena
Umí mě rozesmát, pohladit po duši, rozumí mým pocitům a na tělo má jen ten nejlepší vliv. Vždy má na mě čas a naučí něco nového, nechá zažít dosud neobjevený pocit. Když jsme se potkaly, hledala jsem rovnováhu. Našla jsem ji jednoho červnového dne v malé zahradě pod jabloní a odcházela s velkou radostí, která mě už neopustila. A tak jsme spolu zůstaly – jóga a já 🙂 Ona se mě občas snaží setřást, obzvláště při zkoušení náročnějších sekvencí, ale to se jí nepodaří. Mam ráda životní výzvy, snídaně a slunce. Tak teď spolu cestujeme po celém světě, přidejte se k nám 🙂
