Červen je tady a plavky a bříško ve třetím pokračování. Vnitřní rovnováha není jediným efektem jógové praxe, ale k naší radosti je to vidět i na našem těle. Hledáme balanc v mysli a získáváme i balanc fyzický. Teď si to můžete vyzkoušet se mnou. Posledně jsme si vyzkoušeli kobru. Jestli chcete do léta vstoupit nejen s krásným vnitřním pocitem, ale i s krásným tělem, čtěte dál.

Tentokrát se podíváme na loďku a její variace. Nenechte se zmást jednoduchým názvem i na první pohled vizuálem pozice, zase tak jednoduchá není. Zato efektivní rozhodně. Už to, že ji najdete v různých jógových stylech a sekvencích, je důkazem, že loďka prostě stojí za to.

Puripurna Navásana

Nelekejte se názvu, stále mluvíme o loďce. Loďka se houpe ve vlnách, ale má pevnou konstrukci, pevný střed a ladné pohyby. Patří mezi pozice, při kterých tedy posílíte střed těla nebo alespoň přijdete na to, jestli se tam nacházejí nějaké svaly. Pokud ne, loďkou je můžete začít tvořit, jde to vcelku rychle, netvrdila bych však, že úplně jednoduše.

Pozice je rovnovážná, a tak vám dovoluje pohrát si a nabízí relativně širokou škálu variací pro jógové začátečníky i zkušené jogíny. Z vlastní zkušenosti musím říct, že loďka vás prostě neomrzí. V každé fázi totiž čekáte, jestli vás vaše břicho udrží nebo ne, čekáte, jestli vydržíte nedotknout se země. Jestli zvládnete kontrolovat dech. Jestli je vůbec možné setrvat ještě o několik vteřin déle. Jestli je možné zároveň relaxovat. Tak pojďme na to!

Kotvíme krok za krokem

V tomto případě spíše sed za sedem. Nezapomínejte, že teď prostě chcete být loďkou a tu je nejdříve je potřeba ukotvit. Do pozice se můžeme dostat i z lehu, my se ale seznámíme s variantou sedací. 

1. Posaďte se tak, abyste cítili sedací kosti přímo na zemi – to je naše Pokud je necítíte, posuňte půlky mírně od sebe, jako byste se chtěli zabořit do podložky pod vámi.
2. Opřete chodidla o zem před sebou tak, aby kolena byla mírně pokrčená a chodidla celou plochou na zemi. Kolena se vzájemně dotýkají a vnitřní hrany chodidel také.
3. Vytáhněte se z pasu, protáhněte páteř k nebi.
4. Naopak ramena stáhněte dolů, směrem od uší. Lopatky k sobě. To vám pomůže krásně otevřít hrudník.
5. Vtáhněte břicho a podsaďte pánev – ochráníte tak spodní část beder, pokud břišní svaly nejsou dostatečně silné.
6. Napřimte paže – rovnoběžně s podložkou, propněte lokty. Dlaně se nyní dostávají do úrovně kolen před vámi. Stočte dlaně dovnitř, jakoby jste se chtěli kolen dotknout, ale stále udržujte odstup.

Tip: Pokud vědomě propínáte paže, zapojujete i tricepsy.

Vyplouváme

Pozici jsme ukotvili – střed těla by nás měl udržet a my se můžeme vydat do základu pozice. Mrkněte na video, kde je i loďka, to jen pro přesnější představu, pokud se ztrácíte.

1. Odlepte chodidla od země tak, aby lýtka byla rovnoběžná s podložkou.

Tip. Nepropínejte špičky, držte pravý úhel mezi chodidly a lýtky.

2. Přibližte hrudník mírně k zemi, nechte loďku trochu otevřít, jako do tvaru písmena „V“.

Nyní pozici držíme, pro začátek zkuste 10 – 15 vteřin, abyste zjistili, zda dokážete uhlídat všechny výše zmíněné části těla ve správné poloze. Pokud se vám tahle část zdá příliš jednoduchá, držte pozici déle.

Naopak pokud cítíte, že vás břišní svaly zrazují – to poznáte bolestí v bedrech – pozici rozpusťte. S výdechem položte chodidla pomalu zpět na zem. S nádechem vytáhněte hrudník do plného sedu, chytněte se za kolena a s pokrčenými lokty se prohněte v zádech, jako byste se chtěli hrudníkem dostat až mezi kolena. Můžete zaklonit i hlavu, ale jen do té míry, do jaké je vám to příjemné. S výdechem záda vykulaťte a s dalším nádechem opět prohněte. Pak se pomalu vracejte zpět do základní pozice.

Tip. Nezapomínejte na dech! S pohyby vedoucími k nebi se nadechujte, naopak k zemi vydechujte.

Plujeme

Základní pozici máme za sebou, nyní pojďme na plné provedení. Jsme ve fázi, kdy chodidla svírají pravý úhel s lýtky. Ruce jsou napnuté, směřují ke kolenům a jsou s podložkou také rovnoběžné. Trup a nohy tvoří písmeno V (krom lýtek, která jsou rovnoběžná s podložkou).

1. Propněte kolena tak, abyste se dostali do plného tvaru písmena „V“.
2. Podsaďte více pánev a vtáhněte břicho.
3. Propněte špičky.
4. Hlídejte ruce.

Držte pozici stabilně a klidně, pokud to jde. Je to moc jednoduché? Střídejte propínání špiček s flexí, ale stále zůstaňte rovnovážní. Stále moc jednoduché? Pokrčte jednu nohu v koleni, jako byste ji chtěli vrátit zpět na podložku, ale chodidlo se nedotkne. Vystřídejte nohy. Zdvihněte ruce výš a pak zase níž. Cítíte břicho? Měli byste! V jakékoli fázi, kdy už břicho nemůže, uvolněte se tak, jak je popsáno výše, a pak se vraťte zase zpět do pozice.

Pokud chcete ještě trochu více zapojit břicho, přibližujte propnuté nohy k zemi, a zároveň i hrudník, jako byste písmeno V otvírali. Země se však nedotkněte a několik centimetrů nad podložkou jen držte. Poté opět zavírejte.

Máte-li chuť na šikmé břišní svaly, vyjděte ze základní pozice, kdy jsou kolena pokrčená. Spojte dlaně před hrudníkem. Pravý loket s výdechem zapřete o levé stehno. Totéž opakujte na druhou stranu.

Jestli si chcete pozici ještě trochu ozvláštnit, zkuste to s jógovým polštářem, který po celou dobu provedení můžete svírat mezi koleny. Intenzita zaručena 🙂

Jaká byla plavba?

Pozice loďky je velmi efektivní, pokud každý pohyb provádíte tahem, nikoli švihem. Každý pohyb musí být vědomý, táhlý a měl by vycházet ze středu těla. Pokud cítíte bedra, znamená to, že břicho je slabé. Z toho si ale nic nedělejte, teď znáte loďku a můžete si doplout pro dostatek síly, balancu i radosti.

Počet opakování i výdrž je zcela na vás, je dobré zkoušet, co dokážeme, překonávat své limity a získávat tak větší stabilitu, kterou pak můžeme přenášet i do běžného života. A o tom to vlastně celé je.

Díky, že jste četli až sem. Teď mám pro vás takový malý dárek. Mám pro vás jógovou podložku. Chcete ji? Podělte se s ostatními o svoji jógovou inspiraci. O svou oblíbenou pozici. O letní jógovou náladu. Jdete do toho? Jdete? Tak mrkněte sem 🙂 

Magdalena