Intenzivní protažení nohou

Chtěla bych Vám představit cvik na intenzivní protažení nohou, obzvlášť v oblasti spodní části podkoleních jamek, stehen a lýtek. Jelikož žijeme v době sedavých zaměstnání, nesmíme zapomínat na spodní polovinu našeho těla. Zejména na zkrácenost nohou a zkrácené svaly v oblasti kyčelních kloubů.

Tento cvik je velice intenzivní na protažení. Samozřejmě, že na poprvé se nedostaneme tak hluboko, zvlášť pokud jsme hodně zkrácení … Ale soustavnou praxí se budeme dostávat dál a dál, budeme cítit příjemné protažení a naše nohy nám za to poděkují.

První krok – pozice prkna – Utthita Chatarunga Dandasana

Nejdříve jdeme do pozice prkna.

Jelikož opakování je matka moudrosti, zopakujeme si základ. Jsme na všech čtyřech, dlaně přitiskneme do podložky a kolena necháme s nártama na podložce na šířku boků. Klidně si prodýchejme tuto pozici kočky, abychom si rozhýbali páteř. Opravdu je velice důležité mít přitisknuté dlaně, roztáhnuté prsty od sebe do podložky do konečků prstů a prostředníčky směřují do přední části podložky. Dlaně máme pod rameny.

S výdechem se odtlačíme od dlaní a zanožíme do zadní části podložky nohy.  Pozor prsty na rukou jsou roztažené, dlaně řádně přilepené do podložky a prostředníčky směřují do přední části jako dvě osy! Více v článku o hasta bandě.

Máme zpevněné  celé tělo, pupík vztahujeme pomyslně k páteři, zpevněný zadeček a nohy. Ramena od uší. Dýcháme, dech nijak nepotlačujeme. Páteř a hlava je v jedné linii.

 

Druhý krok – Uvědomíme si pravou nohu a přenášíme do přední části podložky

Krčíme pravou nohu a přeneseme pravou nohu do přední části podložky mezi naše dlaně. Zadní, levou nohu pokládáme pozvolna kolenem na podložku spolu s levým nártem a lehce odjedeme zadní nohou do zadní části podložky, abychom měli větší rozestup mezi nohami. Na zpříjemnění si můžeme levé koleno podložit dekou nebo přeloženou podložkou, abychom měli pod kolenem měkčí materiál. Nejdříve si srovnáme přední nohu. Kotník a koleno by mělo být v pravém úhlu. Pozor nikdy koleno nejde přes prsty na noze, aby se nepoškodily vazy! 

Třetí krok – intenzivní protažení

Přeneseme váhu dozadu k levé noze a přední pravou nohu rovnáme. Uděláme si flexi chodidla pravé nohy, prsty směřují vzhůru ke stropu. Ruce se nám automaticky přesunou do poloviny lýtka. Stále dýcháme.

Čtvrtý krok – nádech a s výdechem jdeme hlouběji k noze

Hluboký nádech a s výdechem se předkloníme a vyhrbíme čelem k našemu pravému koleni. Cítíme opravdu intenzivní protažení v oblasti lýtka, podkolení jamky a stehna. Máme stále flexi v pravém chodidle, prsty směřují vzhůru ke stropu. A dýcháme dech nijak nepotlačujeme.

Pátý krok – pomalu se vracíme

Až budeme cítit protažení, tak pomalu narovnáme hlavu a tělo.

Krčíme pravou nohu a vracíme zpět, kdy koleno je v pravém úhlu.

Zapřeme se zadní levou nohou o chodidlo a pevně se zapřeme o dlaně, na kterých máme roztažené prsty. Odtlačíme se od dlaní zpět vracíme nohu do zadu, do zanožení prkna.

Poté celý proces opakujeme i na druhou stranu, kdy jde dopředu levá noha, kterou intenzivně protáhneme pomocí tohoto návodu. Je opravdu důležité dýchat a hlavně nezapomínat že naše nohy nás celý den nosí. Nosí horní polovinu těla, celou tu váhu. Zkuste po těžkém pracovním dni, kdy celý den naše nohy jsou pokrčené a zkrácené je protáhnout. To samé platí po sportování. Budou Vám vděčné a i Vy se budete cítit skvěle.

Máte zkušenosti s protahováním nohou a jaké máte tipy? Napište do komentářů.

Veronika