Mindfulness 101 – “všímavost” jako technika stabilizování mysli, kterou zvládnete i vy

Mindfulness neboli všímavost či duchapřítomnost je velmi moderní a hojně užívaný pojem. V posledních letech ho do svých programů začali zařazovat giganti jako je Google, Adobe, Nike nebo Apple. Slyšíte o něm poprvé nebo už jste se s mindfulness setkali, ale stále váháte, co si pod tímto anglickým názvem vlastně konkrétně představit, jak jej uchopit a v čem nám může nebo nemůže pomoct? Plno otázek a tady jsou odpovědi:

Co “mindfulness” čili “všímavost” vlastně znamená?

Asi nejpřesněji mi v komplexním smyslu všímavosti rezonuje definice magazínu Psychology Today:

„Mindfulness je stav aktivní, otevřené pozornosti nasměrované na současnost. Pokud jste „všímavý“ pečlivě sledujete své myšlenky a pocity, aniž byste je hodnotili, zda jsou dobré či špatné. Místo toho, abyste jen nechali život vás míjet. „Mindfulness“ znamená žití v přítomném okamžiku a probuzení ke své současné zkušenosti, spíše než žití v minulosti nebo předvídání budoucnosti.“

Co je cílem mindfulness?

Zde si vypůjčím slova z webu Oprah citující tatíčka mindfulness Kabat-Zinna:

„Cílem je vyhnout se proplouvání životem na autopilota, které je tak zaryté do vaší každodenní rutiny, že si nevšimnete světa kolem sebe. Všímavost je o tom, žít svůj život, jako by na tom opravdu záleželo. Pokud nejste mentálně přítomni v malých okamžicích, může vám jen tak utéct polovina života.“

Jistě si vybavíte kamaráda, babičku nebo známého, který vám řekne: „No ten čas tak utekl, tak letí, já vlastně ani nevím, kdy ty děti vyrostly, vlastně mi to všechno tak ňák proklouzlo mezi prsty.“ Připadáte si také, že vám někdy život jen tak protéká mezi prsty? Tak s tímto se právě mindfulness snaží bojovat.

Mindfulness a jóga

Mindfulness jsou různé meditační techniky (cvičení), které mají za cíl pomoci zklidnit a soustředit rozptýlenou mysl za pomoci neustálého připomínání přítomného okamžiku bez očekávání a hodnocení. Většina mindfulness technik pracuje právě s dechem, který působí jako kotva do přítomného okamžiku.

TIP: Máte potíže s koncentrací? Nemůžete se uklidnit? Vyzkoušejte Svarga Dvijasanu!

Nepřipomínají vám dechové techniky a soustředění se na přítomný okamžik něco? Přicházíte na lekci jógy, rozbalíte podložku usedáte do meditačního sedu nebo šavásany a jedna z prvních věcí, co vám lektorka jógy říká je, zavřete oči a napojte se na svůj dech, vnímejte přítomný okamžik. Je tohle mindfulness? Ano. Je to jóga? Odpověď je rovněž ano. Spousta technik a průprav jsou společné pro různé styly a odvětví, jelikož je mindfulness meditační technikou je vlastně jednou z podmnožin, které spadají do široké množiny, kterou jóga představuje. Mindfulness je tedy střípkem, který je součástí pomyslného skla, tedy jógového cvičení. Společně se doplňují a tvoří větší komplexnější celek. Věda vlastně nyní začíná zkoumat to, co jóga učí a ví už tisíce let.

Průkopníci ve světě a u nás – relevantní zdroje

Celé to začalo u Jona Kabat-Zinna s jeho programem snižujícím stres na základě techniky Mindfulness: “Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)” v roce 1979. Od té doby tisíce studií zdokumentovaly přínosy techniky mindfulness pro zdraví tělesné i duševní. U nás tento konkrétní program provozuje například Mgr. Jaroslav Chýle, kvalifikovaný lektor MBSR s kompletním výcvikem přímo v Centru pro mindfulness v Massachusetts a s kurzy probíhajícími ve Fakultní nemocnici v Motole. Přednášky založené na vědeckých studiích tedy evidence-based si můžete poslechnout od Lukáše Hány (lektor kritického myšelní a rozvíjení všímavosti v Growjob Institute) zde. Výborné, na vědeckém základu založené, do čestiny přeložené knihy s praktickými technikami všímavosti jsou například tyto:  „Všímavost – Jak najít klid v uspěchaném světě” od profesora z Oxfordu Marka Williama a Dannyho Penmana či “Život samá pohroma – Jak čelit stresu, nemoci a bolesti pomocí moudrosti těla a mysli.” od tatíčka mindfulness Jon Kabat-Zinna.

Zdrojů je samozřejmě mnoho a je jen a jen na vás jaké si vyberete k dalšímu rozvoji 😊  Já zde uvádím zdroje, knihy a lektory, které jsou tzv. evidence-based, vycházejíci z reálných a opakovaných vědeckých studií, tudíž jsou ověřitelné a prokazatelné, nejsou to jen něčí poznatky založené na víře tedy tzv. belief-based. I vědecké výzkumy mají svoje mezery, klidně rovnou přeskočte do kapitolky o čem to není a o čem ano.

Praktické techniky, použitelné v každodenním životě

Z mnoho technik mindfulness jsem pro vás vybrala 2, které jsou velmi jednoduše aplikovatelné do každodenního života. Jak jsou jednoduché, o to víc jsou nápomocné – tady přesně platí, že v jednoduchosti je síla:

3 minutová meditace „Prostor k nadechnutí“

Tato jednoduchá meditace, která zabere jen 3 minutky je z knihy: “Všímavost – Jak najít klid v uspěchaném světě” od Mark Williama a Danny Penmana.” Každou fázi provádějte stejně dlouhou tzn. 1 minuta na každou fázi:

1. krok: obnovení pozornosti – „Co právě teď prožívám?“

•  Jaké myšlenky se objevují ve vaší mysli? Berte je takové, jaké jsou – jen děje probíhající v mysli.
•  Jaké máte pocity? Nesnažte se je změnit ani od nich utéct, jen si je uvědomte.
• Jaké máte tělesné pocity? Rovněž si je pouze uvědomte a nesnažte se od nich utéct nebo je hodnotit

2. krok: posílení a zaměření pozornosti

• Zaměřte svůj nádech a výdech pouze na vnímání dýchání do břicha – jak se břicho s nádechem zvedá a s výdechem prohlubuje. Pokud vás vyruší některá myšlenka, nechte ji jít a přiveďte pozornost zpátky k dechu.

3.krok: rozšíření pozornosti

• Zaměříte svůj dech a pozornost na celé tělo – jakoby celé tělo dýchalo. Pokud se objeví jakékoliv fyzické nepohodlí či napětí prodýchejte ho jakoby dech pomohl proudit do něj i kolem ně. Díky této technice je možné pocity lépe prozkoumat, smířit se s nimi a měnit je. Jakmile určitý pocit přestane přitahovat vaši pozornost obraťte pozornost zpátky k tělu a sledujte jak se okamžik po okamžiku tento pocit mění.

Semaforová (stop) technika

1.ČERVENÁ – Identifikace („nebezpečí“) uvědomit si situaci, co se děje – Panikařím? Mám strach? Jsem v krizi?
Tohle je fáze, které nemůžete zabránit. Myšlenky přijdou – ať už sebekritické, špatné vzpomínky, strach, smutek. Zde je důležité se zastavit, nadechnout se, pokud to jde zavřít oči, situaci identifikovat, naučit se, jak tyto pocity vznikají a říct si aha jsem například smutný, podrážděný, naštvaný, bezradný, na tohle mám špatnou vzpomínku atd.

2. ORANŽOVÁ – Vymyslím několik způsobů, jak situaci řešit
Nyní přichází fáze, kdy si uvědomíme – tohle všechno jsou jen pocity nejsou skutečné, nejsem to já. Zde dovolujeme negativním myšlenkám vzniknout, chvíli zůstat a pak je necháme rozplynout, tím, že vymyslíme, jak danou situaci řešit.

3. ZELENÁ – Možnost vyberu a chovám se podle ní
Zde vyberu možnost podle, které se chovám a dostaví se pocit štěstí a míru místo beznaděje.

Proč to zkusit – reálné výsledky

Ať už cvičíte či necvičíte jógu nebo jste lehce skeptičtí a na “ty duchovna” zkrátka nevěříte, ideální čas zkusit techniku, která je založená na vědeckém základu. Ať už Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR – Redukce stresu založená na všímavosti) nebo Mindfulness-Based Cognitivie Therapy (MBCT – Kognitivní terapie všímavosti) mají velmi přesvědčivé vědecké výsledky.  MBCT je podle Národního institutu pro zdraví a klinickou excelenci ve Velké Británii pro léčbu deprese stejně efektivní jako léky a funguje i u lidí, kteří v depresi nejsou, ale potýkají se s nároky moderního uspěchaného světa.  A to už stojí za to zkusit, no ne?

Říkáte si proč giganti jako Apple či Google investují do mindfulness programů pro své zaměstnance? Pojďme si to vyčíslit v zjednodušené verzi. Dle magazínu Inc., stojí jeden velmi vystresovaný pracovník firmu kolem 2 000 dolarů (cca 50tis.Kč) za rok ve zdravotní péči. A programy založené na mindfulness slibují prevenci proti stresu či dokonce jeho snížení, tedy si to přeložte do vnímaní vedení firmy jako ušetření těch 50 tis. Kč na zaměstnance. A tyto programy opravdu vykazují účinnost a šetření nákladů, tedy jak byste se jako člen managementu Applu rozhodovaly – ušetřit či neušetřit 50 tis. Kč?

5 x o čem to není a o čem ano

1. Mindfulness nevyřeší všechny vaše problémy a nenaservíruje vám na stříbrném podnese smysl života, ale pomáhá vám se na ten život soustředit s čistou hlavou.
2. Takže ne, mindfulness opět není žádné unvierzální řešení pro všechny, někomu meditace může výrazně pomoci, ale jsou i lidé pro něž meditace vhodná není.
3. Mindfulness rovněž není o tom, že se zavřete do kláštera a zde budete ve tmě meditovat. Ne, ne a ne. Je to technika založená na vědeckém výzkumu pro moderní dobu, ale s prastarým základem (meditace v józe, buddhismu, hinduismu, atd.).
4. Ne, není zde žádný univerzální limit, jak dlouho je dobře, jak dlouho špatně, může to znít jako cliché, ale každý si opravdu musí najít svoji míru – 10 minut 3x týdně může být pro někoho dostačující stejně jako 20min 6x týdně pro jiného či 30 minut 2x za měsíc pro dalšího. Hledejte, zkoušejte, aplikujte do každodenního života.
5. Ne, neznamená to, že si musíme všímat, každého nalévání kávy, to bychom se z toho také mohli zbláznit 😊 Důležité jsou momenty, které by nás například stresovali, ale díky mindfulness tomu můžeme předejít nebo momenty, které nepovažujeme za důležité, ale díky mindfulness si je můžeme uvědomit a užít a postupně malými krůčky zlepšovat kvalitu svého života.

Závěr a shrnutí

Pamatujte, to, že něco funguje pro většinu lidí, nebo pro vašeho známého a zapřísahal vás na to, neznamená, že to bude tak 100% fungovat pro vás. Nejste on a i když nás k tomu některé výzkumy lehce podněcují nejste většina lidí. Proto myslete kriticky, reflektujte, zapisujte si, přemýšlejte jestli jste v současném stavu štastní, jestli vám myšlenky často zbytečně neutíkají či pociťujete ve svém životě zmatek, pokud ano, zvažte mindfulness, určitě stojí za to tuto techniku vyzkoušet – v jakékoliv podobě. A pokud vám samotná technika nebo meditace nedělá dobře, vždycky máte přeci jógu nebo jakkýkoliv oblíbený sport, který vás do přítomného okamžiku taktéž přivede, logicky, mysleme kriticky a uvažujme co se v našem životě děje, čemu věnujeme naši pozornost a energii, vždyť na to máme jen omezený čas 😊 .

Tak hodně zdraví a ‘mindful’ rozhodnutí do života!

Namasté,

Kristýna