Zdravé tuky aneb nebojte se jich

Už jsem se tolikrát setkala s lidmi, kteří říkají věty: ,,je to nízkotučné?’’ ,,Ne, to nemohu to je tučné!‘‘ ,,Víš, že po oříšcích se tloustne?‘‘. Nerada vás vyvedu z vašeho přesvědčení, ale není tuk jako tuk, naopak některé z nich podporují redukci váhy i snižování hladiny cholesterolu.  Pokud si do teď nejste jistí, který tuk je správný a který ne, tak tento článek vám bude nápomocen… Tuky můžeme získávat z různých druhů potravin a nejdůležitější je umět je rozdělit na živočišné a rostlinné. Živočišné tuky jsou téměř všechny škodlivé (nasycené mastné kyseliny), takže na nějaké to pečené kolínko raději zapomeňte, výjimky jsou ryby a k těm vám povím více. No a ty rostlinné jsou naštěstí naše záchrana a až na výjimky jsou zdravé, jen vědět, jak s nimi zacházet. Doporučené denní dávkování na den je okolo 30% z celkového denního příjmu. Takže hlavně dámy, které se bojíte každého gramu tuku, popřemýšlejte o tom.

Ryby a hlavně losos jsou to pravé

Některým lidem se při slově rybí tuk začne kroutit pusa, jelikož vzpomínky z dětství na lžičky s tímto lektvarem jsou tak silné, že je to nevyhnutelné. Ale pravdou je, že opravdu jsou tyto tuky pro tělo ozdravujícím elixírem a neměly by v našem jídelníčku chybět!  Ryby jako takové jsou zdrojem mnoha nenasycených mastných kyselin a hlavně bych zdůraznila omega-3 (EPA, DHA). Tyto tuky jsou velmi příznivé pro snižování hladiny špatného LDL cholesterolu a snižují tak riziko srdečních onemocnění. Dále napomáhají odbourávání tuků v těle a celkově konzumace ryb zvyšuje i imunitu. Nejlepší je konzumovat dary moře a jako nejzdravější,nejtučnější rybu bych označila lososa. Ale ne, že ho budete jíst na smetaně!

Grilovaný pstruh a grilovaný losos vedou

Ryby by se na našem talíři měly objevit alespoň 2 x do týdne, ale vzhledem k našim podmínkám, kde ryby nejsou tak snadno dostupné čerstvé, je možné doplnit omega-3 rybí tuk v podobě kapslí. A nebojte, ty nemají žádnou chuť oproti olejíčku na lžičce.

Mléčné výrobky a sýry raději s rozmyslem

Lidé milují mléčné výrobky, co si budeme povídat, ale přece jenom tuky tohoto živočišného druhu nejsou pro zdraví optimální, ale jsou zase dobrým zdrojem vápníku. Když začneme klasickým mlékem, tak určitě jedině odstředěné a nejlépe ho nahradit mlékem rostlinného původu (mandlové, ovesné, rýžové atd.). Takže smetánku do kafíčka raději vynechejte. Jak už jsme si zmiňovali v článku o zdravých cukrech, tak pokud máte chuť na ochucený jogurt, udělejte to z vlastních zdrojů ovoce a sladidel, ale hlavně jogurt by neměl přesahovat 2,5 % tuku. Dále cottage a tvarohyjsou díky vyššímu podílu bílkovin nejvhodnější, proto si kupujte měkký a odtučněný. Pokud budeme mluvit o sýrech, tak obsah tuku by měl být max. do 30 %. Například já si kupuji eidam 20 % a nemohu si stěžovat. Rozhodně jsem největší fanda tvarohového,,žervé’’, které báječně chutná jak s nastrouhaným jablkem, tak se zeleninou.

POZOR! Označené výrobky nápisem light jsou sice velmi nízkotučné, ale pro udržení struktury mléčného výrobku jsou přidány různé chemické látky, proto jsou zdraví nevhodné.

Rostlinné tuky jsou balzámem pro tělo

Tak a jsme konečně u příjemného tématu plných nenasycených mastných kyselin. Tam patří řekněme vše, co vyrostlo ze země. Mezi rostlinné tuky řadíme oleje, oříšky, semínka, určité druhy ovoce a zeleniny. Tělo tyto tuky potřebuje přijímat denně, proto se nebojte jíst to, co máte.

Oleje

Oleje jsou tuky získané slisováním olejnin, proto existuje mnoho druhů olejů. Na oleji se restuje nebo se přidává do salátů, do pečení a mnoho dalšího. Oleje většinou tepelnou úpravou ztrácí své hodnotné živiny, proto je třeba s tepelnou úpravou zacházet opatrně. Pokud chcete přece jenom orestovat přírodní řízek nebo zeleninu, je vhodné zvolit třeba:

• řepkový olej
• arašídový olej
• kokosový
• či velmi kvalitní slunečnicový

Nejlepším olejem pro smažení je kokosový, který se nepřepaluje a tak netvoří rakovinotvorné látky, pokud ho chcete použít pro slaná jídla, je potřeba koupit bez kokosového aroma, jinak je velmi chutný pro přípravu lívanců a palačinek. Oblíbený olivový olej je vhodný pouze pro studenou kuchyň a díky jeho chuti je nejlepší do zeleninových salátů. Dalšími oleji může být  třeba  sezamový a rýžový.

Oříšky a semínka

Každý z nás už určitě někdy jedl pražené solené oříšky a ano, nebylo to vůbec zdravé. Za prvé sůl udržuje vodu v těle a za druhé, proč namáčet tuky do jiného tuku a pražit je, když tepelnou úpravou ztratí vše tělu potřebné? Proto naturální oříšky jsou nejlepší volbou, především vlašské ořechy, které obsahují velmi velký podíl omega-3 nenasycených mastných kyselin. Dále je skvělé si vyrobit domácí 100% oříškové máslo, které lze udělat  snad z každého druhu ořechů, a tak můžete mít doma chutnou potírku. A jako bonus jsou oříšky i zdrojem bílkovin a jiných prospěšných látek.

POZOR! Kupované oříškové másla bývají doplněné o oleje a cukry. Proto raději kupujte min. 90 %.

U semínek platí to samé, co u oříšků a já bych vás ráda seznámila s nejlepšími semínky ze všech a tím jsou CHIA semínka. Tyto malinkaté kuličky jsou plné nejenom omega-3, ale i bílkovin, vitamínů jako je B ,C a zinku. Skvěle na sebe vážou tekutiny, tak když si promíchané 2 lžíce necháte odmočit v 200 ml mléka s trochou vanilkového aroma do rána v lednici, máte skvělý chia puding ke snídani třeba s ovocem.

Avokádo

Avokádo je jedním ze zdrojů zdravých tuků, které patří mezi ovoce, i když sladkou chutí zrovna nekypí.Je skvělé pro přípravu raw pudinků, pomazánek, dipů nebo jen tak do salátu a vše lze jak na sladko, tak na slano, což je skvělé! A navíc obsahuje draslík, měď, magnezium,fosfor a vitaminy C, E, K, H, B₃ a B₅.

Tip na dip:

Rozmačkejte půlku avokáda se lžící gervaisu a jezte třeba s masem, jako je na obrázku ( krůtí prso na přírodní styl s bylinkami, žitnými těstovinami a rajčaty).

Sháníte recepty na tyhle dobroty?

Už teď vám můžeme prozradit, že budou jedním z dílů našeho pravidelného nedělního seriálu o zdravé výživě. Sledujte nás!