Sladké, ale zdravé

Toto téma zahájíme jak jinak než dobrou zprávou. Pokud nemáte momentálně redukční dietu, existuje zdravé mlsání! Tato věta určitě ve vás probudí slova typu:,,volejte sláva a tři dny se radujte.’’. Stačí jen vědět, kdy můžete, co můžete a kolik. Proto jsem pro vás napsala tento článek…

O cukrech obecně

Když se řekne cukr, téměř každý z nás si představí klasický bílý cukr a ano ten je špatný. Obsahuje sacharózu a zpracováním je očištěn od všech různých látek, takže tělu nic z výživového hlediska nedá, jen nadbytek energie. Já sama se snažím jednoduchým cukrům v této podobě maximálně vyhýbat a pro své zdraví, byste to měli zkusit také.

Kde jsou takovéto cukry? Bílý cukr je snad téměř v každé slazené potravině, jako jsou ochucené mléčné výrobky, cukrovinky, bílé a sladké pečivo, ochucené nápoje, alkohol a mnoho dalších.

Bílé mléčné výrobky obsahují také cukr, ale již v minimálním množství. Pokud budete mít chuť na ovocnou příchuť, můžete do jogurtu/tvarohu nakrájet kousky ovoce, nebo si můžete rozmixovat smoothie z nízkotučného podmáslí/kefíru/acidofilního mléka s ovocem. Jen bych ráda upozornila na mléko, určitě pít odstředěné, obsahuje velké množství laktózy, což je mléčný cukr, který většině lidí neprospívá a přispívá akorát k nadýmání.

Zdravé cukry

Hnědý přírodní cukr je oproti bílému zdravější, jelikož obsahuje látky tělu prospěšné (stopy melasy), ale bohužel je to stále sacharóza, proto bych ho do jídelníčku zařazovala jen výjimečně. Oproti tomu med je rozhodně lepší variantou sladidla. Obsahuje glukózu a fruktózu, což jsou cukry vyskytující se hlavně v ovoci a určitě se přikláním k názoru, že pravý med je nejlepší. (Pozor! Některé medy v obchodech jsou vyrobené ze  zkaramelizovaného cukru, proto si raději čtěte složení.)

Dále tu jsou sirupy, které jsou vyrobené z různých surovin. Nejzdravějším z nich je určitě javorový sirup, jenž obsahuje spousty vitamínů a minerálů a je vhodnější nežli med. Bohužel sama se přiznám ,že ho nekupuji, jelikož jeho cena je dosti vysoká, proto raději kupuji třeba agávový sirup, který nemá k javorovému tak daleko.

Sirupů je celá řada, od rýžového po pšeničný a také z ovoce. Obilné sirupy jsou z pohledu zdraví také dobré a jejich složení je v malém množství vhodný i pro diabetiky, avšak z energetického hlediska se těmto sirupům také vyhýbám.

Nejraději mám ovocné sirupy, jako je datlový, brusinkový nebo neslazený jablečný koncentrát. Tyto sirupy obsahují především fruktózu a glukózu (o kterých vám povím i něco více), proto jsou z pohledu energické hodnoty nejlepší, jelikož jsou v poměru proti ostatním relativně nižší. Ráda si těmito sirupy sladím ráno ovesné/rýžové/špaldové kaše, ale také jsou vhodné i na pečení. Čistý jablečný koncentrát je také velmi vhodný jako náhrada oleje do sladkého pečiva.

Fruktóza je cukr obsažený hlavně v ovoci a dobře se vstřebává stejně jako glukóza (hroznový cukr), která je též obsažená nejvíce v ovoci. Proto především během sportovního výkonu je při pocitu únavy dobré vycucat hroznový cukřík ze kterého získáte energii téměř ihned.

Kolik cukrů na den?

Člověk by měl jíst maximálně 60 g cukru na den, proto by se měli sníst nejvýše dva kousky ovoce v daný den a to nejlépe ráno a nejdéle do 15. hodiny odpoledne a to pokud bereme v úvahu normální denní režim. Ovoce a sladké bych po dopolední hodině jedla jedině před pohybovou aktivitou.

Zdravé dobroty

Abyste si dokázali představit, jak nějaké to zdravé mlsání vypadá, mám tu pro vás pár receptů, které si můžete ukuchtit. 🙂

Ovesné kaše

Ovesné vločky jsou v mém jídelníčku téměř nezbytné a jsou z 80 % mojí každodenní snídaní. Je skvělé, že se dají připravit různými způsoby a proto mi nikdy nepřestanou chutnat. Dají se připravit jako kaše, zapečené, samotné, na slaný i sladký způsob.

Ovesná čokoládovo-banánová kaše

Potřebujete:

• ½ hrnku (50 g) ovesných vloček
• Kostičku hořké čokolády (nejméně 70 %)
• Středně velký banán
• 1 lžičku datlového sirupu (javorového/agávového/med/jablečný koncentrát (2 lžičky)
• 1 vrchovatou lžíci strouhaného kokosu
• 1 odměrku neochuceného syrovátkového proteinu (pro sportovně aktivní jedince)

Postup:

V hrnku zalijte vločky horkou vodou lehce nad ¾ hrnku a promíchejte. Přidejte kostičku čokolády a nechte ji roztát. Dále v hlubokém talíři rozmačkejte vidličkou banán, pokud jste sportovcem, spojte i s proteinem. Vločky znovu promíchejte, přidejte sirup a následně dejte k banánu. Na závěr posypte kokosem a snídaně může začít!

Přibližné výživové hodnoty bez proteinu:

425 kcal z toho 11,2 g bílkovin, 64,5 g sacharidů z toho 16,7g  cukru, 12,2 g tuku z toho nasycené 3,7 g a vláknina 10,2 g.

Snídaňové carrot cake muffiny

Potřebujete:

• 2 větší mrkve nastrouhané na jemno
• 1 střední jablko nastrouhané na hrubo
• 1 střední banán (rozmačkaný)
• 2 velká vejce
• 1 kelímek bílého jogurtu (tuk max. 2,5 %)
• 3/4 hrnku rýžového/ mandlového/ ovesného/ odstředěného mléka (já použila rýžové)
• 2 lžíce jablečného koncentrátu
• 2 lžíce medu. agávového/ javorového/ datlového sirupu

Sypké ingredience:

• 1 hrnek ovesné mouky (rozmixované ovesné vločky)
• 1/2 hrnku celozrnné pšeničné mouky
• 1 a 1/2 odměrky syrovátkového proteinu ( nejlépe bez příchuti, já použila opět cellucor skořicová rolka)
• 4 lžíce semínek ( v tomto receptu jsem dala slunečnicové a lněné)
• 3 lžičky skořice
• 1 lžička koření medový perník
• 1 kypřící prášek do pečiva
• 1 lžička jedlé sody

Posyp:
Ovesné vločky, oříšky

Postup:

Troubu předehřejte na 180°C. Ingredience smíchejte postupně, jak jdou v receptu za sebou a rozmíchejte ručním mixérem. Kalíšky naplňte těstem do 3/4 a následně posypte ovesnými vločkami a oříšky. Pečte cca. 20min.

Přibližné výživové hodnoty:

Pokud z těsta uděláte 15 menších muffinů, tak hodnota jednoho je cca. 120 kcal z toho 6 g bílkovin, 18 g sacharidů z toho 3 g cukru, 2,5g tuku. Nezapomeňte, že všechno to jsou správné tuky i sacharidy:-)