Podrobný návod na pozdrav slunce

V tomto článku bych Vám chtěla ukázat, jak na pozdrav slunce krok za krokem. Tento rituál můžete praktikovat každé ráno když vstanete. Nastartuje mysl a dodá potřebnou energii do srdíčka i do hlavy. Pokud s pozdravem slunce začínáte, možná budete mít pocit, že je toho všeho moc, ale věřte mi, že se později v tom vyznáte.

Každý krok dělejte pomalu a postupně. Nikam se nemusíme tlačit ani spěchat. Díky praxi pak pochopíte, že jde o rituál, který má pravidla.

Jóga je disciplína a my si tady ukážeme jeden z variací pozdravu slunce, který si cvičím doma, či na svých cestách.

Prví krok – uzemníme si chodidla do země

Nejdříve se narovnáme, vytáhneme hlavu. Bradu lehce tlačíme k hrudníku abychom rovnali páteř. Jen spojíme ruce před hrudníkem a hluboký nádech a výdech. 

Začínáme – Nádech vzhůru

S hlubokým nádechem necháme ruce vystoupat vzhůru, můžeme přidat lehký záklon páteře, ale není tolik potřeba.

Výdech – hluboký předklon

S výdechem jdeme do hlubokého předklonu viz. obr.1, kdy vyvěsíme celou horní polovinu těla, klidně si pokrčme kolena abychom lépe dostali bříško na stehna.  Nádech rovný viz obr. 2. kdy hlava je v prodloužení, lehce vtahujeme pupík pomyslně k páteři dovnitř. Výdech hluboký viz. obr. 3. opět vyvěsíme horní polovinu těla.

Z hlubokého předklonu si položíme ruce a srovnáme se v pozici aktivního prkna. Je to těžší silová pozice, kdy vztahujeme pupík k páteři, zpevníme zadeček a hlava je v prodloužení. Dlaně pevně přitisknuté do země a páteří se můžeme zapřít o pomyslnou zeď za námi. Dýcháme, dech nijak nepotlačujeme, až budeme chtít – nádech a s výdech a jdeme do chaturangy.

Chaturanga – můžeme si z prkna položit kolena na zem

Z chaturangy si položíme kolena na zem, s výdechem klesáme dolů k zemi, lokty jsou u těla. Máme aktivní střed těla a pevné ruce. Zpevníme bříško takže ho nepovolíme, ale držíme pevně vztáhnuté. Celým tělem klesneme těsně nad zem a s nádechem jdeme vzhůru do psa hlavou nahoru, kdy se odtlačujeme od našich ramen vzhůru, otvíráme náš hrudník a čerpáme sílu a svobodu. Dýcháme, dech je naším nejvěrnějším pomocníkem v józe. 

Výdech – stabilní střecha

S výdechem, buď přes položená kolena (kočku) nebo rovnou jdeme do pozice psa hlavou dolů – střecha. Pozice kde se odtlačíme od dlaní, ruce máme pevně přichycené do země, s tím že prostředníčky směřují do přední části podložky, či rovně před nás. Vnímejte pocit jistoty a stability.

Harmonie mezi horní a dolní polovinou těla.

Odtlačujeme se i od našich pevně ukotvených prstů na nohou.  Pokrčme kolena ať lépe dostaneme spodní část bříška na stehna a tím lépe protáhneme páteř. Hlava je uvolněná a ramena lehce od uší. Jsme stabilní a pevná střecha. Dýcháme, můžeme lehce promasírovat pravou a levou achilovku tím, že střídáme pata k zemi a obráceně.

Nádech – levá noha vzhůru

S nádechem levou nohu vztyčujeme vzhůru, kam nám dovolí naše flexibilita.  Jako kdybychom se chtěli konečky prstů dostat ještě o něco výš.

S výdechem – bojovník III – Anjaneyasana

S výdechem jde pravá noha dopředu mezi dlaně. Koleno přední pravé nohy je pokrčené v pravém úhlu. Kotník a koleno jsou nad sebou v jedné kolmici a hlídáme si, aby koleno nepředcházelo kotník.  Zadní napnutá levá noha je pevně ukotvená na prstech, můžeme jí lehce pokrčit, či rovnou položit kolenem a nártem na zem. Lehce snížíme těžiště, ale stále zůstává aktivní střed těla, kyčle směřují dopředu. Ruce míří vzhůru, ramena od uší. Dýcháme, dech nijak nepotlačujeme. Pozor – neprohýbáme se v bedrech – pupík pomyslně lehce tlačíme k páteři. Máme pořád na paměti náš dech.

S výdechem – prkno

Prkno jsme již už dělali ale zde pro zopakování : Dlaně pevně přitisknuté do země a páteří se můžeme zapřít o pomyslnou zeď za námi, hlava je v prodloužení. Dýcháme, dech nijak nepotlačujeme, až budeme chtít – nádech a s výdechem jdeme do chaturangy.

Výdech chaturanga a nádech pes hlavou nahorů

Výdech – střecha

Střechu jsme již už dělali, ale pro zopakování : S výdechem, buď přes položená kolena (kočku) nebo rovnou jdeme do pozice psa hlavou dolů – střechy. Pozice, kde se odtlačujeme od dlaní, ruce máme pevně přichycené do země, s tím že prostředníčky směřují do přední části podložky, či rovně před nás. Vnímejte pocit jistoty a stability. Harmonii mezi horní a dolní polovinou těla. Odtlačujeme se i od našich pevně ukotvených prstů na nohou.  Pokrčme kolena ať lépe dostaneme spodní část bříška na stehna a tím lépe protáhneme páteř. Hlava je uvolněná a ramena lehce od uší. Jsme stabilní a pevná střecha. Dýcháme, můžeme lehce promasírovat pravou a levou achilovku tím, že střídáme pata k zemi a obráceně.

Ve střeše dýcháme. Po té s nádechem zvedáme vzhůru naší pravou nohu. S výdechem levá noha jde do předu mezi dlaně. Koleno přední levé nohy je pokrčené v pravém úhlu. Opět nezapomínáme -kotník a koleno jsou nad sebou v jedné kolmici,hlídáme si aby koleno nepředcházelo kotník.  Zadní napnutá pravá noha je pevně ukotvená na prstech, můžeme jí lehce pokrčit, či rovnou položit kolenem a nártem na zem. Lehce snížíme těžiště, ale stále zůstává aktivní střed těla, kyčle směřují dopředu. Ruce míří vzhůru, ramena od uší. Dýcháme, dech nijak nepotlačujeme. Pozor – neprohýbáme se v bedrech – pupík pomyslně lehce tlačíme k páteři. Máme pořád na paměti náš dech.

Výdech – prkno

Dlaně pevně přitisknuté do země a páteří se můžeme zapřít o pomyslnou zeď za námi, hlava je v prodloužení. Dýcháme, dech nijak nepotlačujeme, až budeme chtít – nádech a s výdechem jdeme rovnou do pozice psa hlavou dolů.

Výdech pes hlavou dolů- střecha

Závěr – pozdrav slunci

Jdeme ze střechy krůček po krůčku chodidly dopředu mezi naše dlaně do hlubokého předklonu viz. obr.1, kdy vyvěsíme celou horní polovinu těla, klidně si pokrčme kolena abychom lépe dostali bříško na stehna.  Nádech rovný viz obr. 2. kdy hlava je v prodloužení, lehce vtahujeme pupík pomyslně k páteři dovnitř. Výdech hluboký viz. obr. 3. opět vyvěsíme horní polovinu těla.

A pak už obratel po obratli, jako hadrová panenka jdeme vzhůru nahoru. Nikam nespěcháme, hlava jde jako poslední. Nasajeme energii kolem nás a spojíme ruce nad hlavou.

Doufám že se Vám pozdrav slunci líbil. Je mnoho způsobů a každý si svůj pozdrav slunci přizpůsobí, co jemu vyhovuje. Nasajte energii a vychutnejte si lásku k sobě samému, přímo do Vašeho srdíčka.

Cvičíte pozdrav slunci? Napište do komentáře pod článkem!

Krásný den,

Veronika

Nejraději s batohem na cestách za dobrodružstvím a poznáním cizích zemí, nebo stále v zápřahu sportovních a uměleckých aktivit, je jen jedna z věcí, která mě dokáže zastavit – Jóga. Ta mi dala životní směr, radost z maličkostí a snahu o žití přítomného okamžiku. Cesta mých chodidel a splynutí s podložkou. Cesta učení a sebe zdokonalování. Je to můj malý kousek míru. SJÓ_GOU

1K Shares
  • Super, díky.
    jen jsem se chtěl zeptat, jestli jsou správně i jiné obměny sestavy pozdravu slunce, nebo je správně jen takhle daná sestava?
    Karel

  • Také děkuji za přehledná návod. Jen mám ještě dotaz: Při zvednuté noze se otvírá kyčel nebo je to jen čisté zanožení? Doufám, že jsem to napsala srozumitelně 🙂

    • Ahoj Aleno
      Při zvednutí nohy by se kyčelní klouby v této pozici otvírat neměly, takže se soustředit na zavírání kyčelních kloubů. Hlavně se netlačit do žádných extrému, pouze tak aby to bylo příjemné.

  • Dobrý den, prosím o radu. Když cvičím pozdrav slunci a jsem v pozici střechy, tak mě strašne bolí dlaně a zápěstí
    . Prsty mám přitom roztažené. Je to bolest, že v pozici střechy nejsem schopná setrvat a musím jít hned do další pozice. Čím déle cvičím, tak bolest lehce ustupuje. Můžete mi prosím poradit? Děkuji Klára

    • Ahoj Klárko
      U střechy je důležité pevně přitisknuté dlaně, zapojit malíkovou část ruky a palcovou, prsty roztažené a opravdu bychom měli zapojit i poslední články prstů. Opatrně na kárpální tunely. Dlaně máme sice pevně přitisknuté, ale zkuste si představit jak kdybyste měla pod dlaní polovinu pinpongového míčku, takže prostředek dlaní lehce nadzvednete jen o trochu ale poslední články jsou do podložky. Tím se uleví zápěstí. 🙂
      Zkuste to
      Když tak napište vaší reakci.
      Krásný den Veronika

  • Dobrý den,pozdrav slunci mám moc ráda,také mám nacvičený”svůj”,rozšířený o nějakou pozici…ten Váš podle obrázku je fajn,ale popis nesedí..když je pravá noha v pozici střechy nahoře,nemůže jít levá mezi ruce…zřejmě chybička..tak to jen na upozornění,pro ty,kteří zkouší pozrav slunci poprvé😉

  • Ahoj, krásně popsané, jen malá chybka. Když je levá noha nahoře, pak jde levá dopředu. Prostě noha, která je nahoře, jde pak dopředu. Já cvičím pozdrav slunci skoro každý den a opravdu má obrovskou sílu:-)Klára

  • >
    1K Shares
    Share1K