Obrácený stůl, obrácené prkno, Ardha Purvottanasana. Pro někoho docela neznámé pozice, pro někoho zase ne tak úplně oblíbené. Pro naše tělo jsou ale obě velmi prospěšné, posílí a zároveň protáhnou.
Nejprve zkuste základní dvě pozice – obrácený stůl a obrácené prkno. Jakmile se budete cítit v těchto pozicích dobře a jistě, zkuste další zajímavé modifikace, které si společně představíme v tomto článku. Nesmíme zapomínat na to, že jóga je cesta a naučením jedné pozice bychom se neměli nechat uspokojit. Vždy je co vylepšovat a co zkoušet. Začínáte s jógou? Možná vám přijde vhod náš článek o 10 tipech, jak se připravit na první lekci jógy.
Obrácený stůl
Začneme s pozicí obráceného stolu.
- Usaďte se do Pozice hole, nohy jsou natažené a prsty nohou přitahujte k tělu (jsou ve flexi).
- Chodidla jsou zhruba na šířku vašich kyčlí.
- Dlaně si umístěte vedle hýždí, prsty rukou jsou široce od sebe a jsou nasměrovány k nohám. Zapojíme Hasta bandhu.
- S nádechem zvedněte pánev vzhůru.
- Snažte se vyrovnat celý trup a stehna rovnoběžně s podložkou.
- Pozor na kolena, aby vám nespadla do stran, stále je udržujte na šířku kyčlí. Kolena svírají pravý úhel a hlídejte si, aby vám nepřešla před kotníky.
- Ramena táhněte od uší, dlaně a prsty rukou tlačte pevně do podložky (ulevíte tím zápěstí).
- Vytahujte se z ramen, jako byste chtěli mít co nejdelší krk.
- Hlavu nenechte volně spadnout dozadu, mějte jí v prodloužení těla a chcete se vytáhnout za temenem hlavy dozadu.
- Vydržte v pozici alespoň 5 nádechů a výdechů a s výdechem se pomalu vracejte dolů.
Tip: Trápí vás bolavá kolena? Vyzkoušejte naši jóga terapii pro zdravá kolena! A pokud vás zajímají další energetické zámky kromě Hasta bandhy, doporučujeme také článek o krčním zámku.
Obrácené prkno
Obrácené prkno je těžší variantou.
- Nejprve se posaďte do pozice hole.
- Dejte kotníky k sobě a špičky do flexe.
- Dlaně položte za hýždě přibližně na délku jedné dlaně. Prsty opět směřují k tělu a uvědomte si Hasta bandhu.
- S nádechem zvedněte hýždě od země.
- Celé tělo je v rovině.
- Kolena mějte mírně pokrčená.
- Pokuste se jít tak vysoko, abyste si neviděli na špičky prstů.
- Chodidla se snažte přitisknout k zemi.
- Hlava je opět v prodloužení těla, nenechte jí volně spadnout do záklonu.
- Ramena mějte od uší, vytahujte korunu hlavy dozadu.
- Setrvejte v pozici alespoň 5 nádechů a výdechů. S výdechem se pomalu vracejte zpět do sedu.
V pozicích se snažte uvolnit. Stále je ale potřeba cítit, jak je tělo silné a pevné. Vím, že provést tyto dva pokyny v jednu chvíli se může zdát jako nadlidský úkol. Když ale budete vnímaví k vašemu tělu a budete na to při ásáně myslet, postupem času tuto rovnováhu naleznete.
Po pozicích, kde se posilují zádové svaly, by měly následovat pozice, kde naopak svaly zadní strany těla uvolníme. Zkuste například přejít do Pozice dítěte nebo Pozice zajíce a hluboce záda prodýchejte a uvolněte.
Co všechno nám tato pozice přináší
Posiluje tělo
Díky pozici obráceného stolu sílí naše celé tělo. Posilujeme zadní strany stehen, hýždě, zádové svaly, celé paže a ramena. V pozici hluboce dýcháme plným jógovým dechem a svaly břicha máme stále aktivní.
Posiluje zápěstí
Už jste někdy slyšeli pojem Hasta bandha? Jedná se o energetický zámek, kterým můžeme kontrolovat tok energie v těle. Zámek, který vytvoříme při správném zapojení našeho zápěstí. Prsty roztažené široko od sebe tlačíme do podložky. Tím chráníme a zároveň posilujeme naše zápěstí.
Více si můžete přečíst v tomto článku: Jak snadno předejít bolesti zápěstí při józe
Otevírá hrudník a ulevuje od bolesti zad
Dochází k otevření hrudníku a protažení ramen. Uvolňuje páteř a pravidelný trénink může být vhodnou prevencí proti bolestem zad.
Aktivuje srdeční čakru
Srdeční čakra je takovým mostem mezi třemi spodními čakrami a třemi vrchními čakrami. Je umístěna v oblasti našeho hrudníku, u srdce. Barvou této čakry je zelená. Srdeční čakra je centrem toho, jak milujeme, jak dáváme a jak přijímáme. Hraje důležitou roli při hledání rovnováhy. K aktivaci srdeční čakry dochází v pozicích, kde otevíráme hrudník, takže například v pozici obráceného stolu či prkna. Zkuste pozici obráceného stolu někde v přírodě a vnímejte její sílu. Vnímejte otevření hrudníku a zakořenění končetin do měkké, zelené trávy a srdeční čakra se vám zaručeně otevře.
Aktivuje krční čakru
Krční čakra představuje sebevyjádření. Jak dáváme okolí najevo, co cítíme, a co si myslíme. Její barva je světle modrá. Jakmile máme otevřenou krční čakru, nebojíme vyjádřit své pravé já. Při jógové praxi se snažíme mít krk v prodloužení páteře, už tím dochází ke stimulaci krční čakry. Pozice obráceného stolu a prkna jsou tedy vhodnými pozicemi. Jak už jsem psala výše, zkuste prkno a stůl obrátit někde venku, vnímejte zelenou barvu kolem sebe, pod vašimi chodidly a dlaněmi. Svůj pohled směřujte do modrého nebe a jen vnímejte tu neskutečnou energii a propojení těchto dvou barev.
Zlepšuje stabilitu a postoj
Dochází k posilování skupin svalů, které nejsou vidět, což se nám hodí při kontrole správného držení těla. Pozice obráceného stolu nám pomáhá uvědomit si, které svaly je potřeba mít aktivní při postoji.
Tip: Chcete si dát do těla? Další silové ásany najdete v článku Nejjednodušší silové ásany.
Zrychluje metabolismus
Jakékoliv posilující jógové pozice zrychlují náš metabolismus a pozice obráceného stolu tomu není výjimkou. Zařaďte proto tuto ásánu i do vašeho pravidelného cvičení.
Připravte své tělo
Vždycky je vhodné tělo nějakým způsobem na určitou pozici naladit a připravit. Před obráceným stolem zkuste tyto ásány:
- Pozice hole a přechod do pozice kleští – Dandásána
- Pozice loďky – Navásána
- Kroužky dlaněmi pro aktivaci zápěstí
Kdo by neměl tyto pozice provádět
S obráceným stolem a prknem se pojí několik kontraindikací. Tyto pozice byste neměli provádět, pokud vás trápí chronické bolesti zápěstí, kolen, kyčlí, ramen nebo zad nebo pokud jste po zranění. Rozhodně byste nikdy neměli jít přes bolest. Naslouchejte svému tělu, co zrovna potřebuje.
Hravé modifikace obráceného stolu a obráceného prkna
Jóga je o neustálé cestě, vývoji a plynutí. Proto je důležité naší praxi a jógovou cestu neustále něčím vylepšovat a zkoušet nové věci. Jakmile jste si jistí v nějaké základní pozici, nebojte se zkoušet různé varianty, začněte si v pozici hrát. Přemýšlejte, jak danou pozici ještě více vylepšit či modifikovat.
Jestli se tedy cítíte v obráceném stolu nebo v obráceném prknu komfortně, zkuste těchto 5 zábavných modifikací.
Důvody, proč byste tyto varianty měli zkusit:
- Dochází k zapojení jiných svalů
- Vylepšíte a ozvláštníte vaší jógovou praxi
- Je to větší výzva a rozptýlení od vaší klasické jógové praxe
1. Obrácený stůl s pokrčenou nohou opřenou o stehno
V této pozici si dejte pozor na kyčle, snažte se je mít stále v jedné rovině.
2. Obrácený stůl s nohou v prodloužení trupu
Z pozice obráceného stolu zkuste protáhnout jednu nohu, kyčle zůstávají v jedné rovině.
3. Obrácené prkno s dlaněmi opřenými o stoličku
Jednodušší varianta obráceného stolu, kdy si dlaně opřeme o stoličku. Jakmile si dlaně umístíme výš, snížíme napětí v zápěstích a v kolenech.
4. Obrácené prkno s přitažením jedné nohy
Varianta pro pokročilejší jogíny. Do této pozice přecházejte jen tehdy, pokud máte pod kontrolou pozici obráceného prkna. Pokrčenou nohu přitahujte aktivním břichem směrem k hrudníku. Sedací kosti protáhněte do dálky a stydkou kost naklopte vzhůru. Stojná noha se pevně zapírá do podložky, koleno té nohy je mírně pokrčené.
5. Obrácené prkno s kruhem na jógu s pokrčenou nohou
Opět se jedná o pokročilejší variantu. Navíc v této pozici trénujeme i rovnováhu.
Bonus na závěr
Kdo jste zvládnul článek dočíst až sem, mám pro vás dva bonusy. Pokud chcete do své praxe zařadit něco více na posílení středu těla, zkuste následující dvě sestavy.
S nádechem vyneste pánev vzhůru do pozice obráceného stolu, s výdechem přejděte hýžděmi mezi dlaně. Celou břišní stěnu tlačte k páteři. Velmi důležité je mít ramena od uší. Klidně si umístěte pod dlaně dva bloky. Odtlačujte se pevně od dlaní. Proplouvání můžete opakovat vícekrát. Nezapomínejte na dech.
Těžší varianta je proplouvání se zvednutou jednou nohou.
Tak hurá na podložku a dejte vědět, jak vás tyto varianty baví.
