Obrácený trojúhelník pro vaše záda

Převrácený trojúhelník. Ne, nedali jsme se z jógy na matiku. Pozice převráceného trojúhelníku vám bude rozhodně mnohem milejší než Pythagorova věta. Klasický trojúhelník jsme si představili v minulém díle, jak vám šla domácí praxe? Zkoušeli jste si prožít pozici trochu jinak? Zkoušeli jste delší výdrže a různé typy dechu?

Pokud ne, vyzkoušejte to teď. Máte také šanci nyní plynule navázat do další „trojúhelníkové“ úrovně, a to do jeho převrácené verze. Tak pojďme na to!

Hluboký stabilizační systém

Pokud praktikujete klasický trojúhelník, asi víte, že pracujete s hluboko uloženými svaly. Jak na ně? Hluboko uložené svaly nejsme schopni aktivovat vědomě. Naopak! Zapojují se v momentě, kdy vědomě neumíme tělo, nebo jeho část, ovládat. Aktivujeme je ve chvíli, kdy se naše tělo cítí nejisté, nestabilní. A pak se právě tyhle svaly zapojí. Pokud je máte. Nebojte, máte je, je jen otázka, jak moc jsou silné, a jakým způsobem je tělo schopné je použít, využít a zapojit.

Hluboké svaly zapojujeme a trénujeme v momentech, kdy cvičíme rovnováhu. A na to se převrácený trojúhelník hodí výborně. Tak pojďte otestovat, jak na tom váš hluboký stabilizační systém je.

Benefity a kontraindikace

Protažení a posílení svalů kolem páteře asi nemusím ani zmiňovat. Už to je ohromný benefit, ale není to všechno. Posilujeme dokonce každou část páteře, není obratel, který by se v převráceném trojúhelníku nezapojil. Což zároveň znamená, že pokud máte potíže s ploténkami, není tahle pozice úplně optimální. Zkoušejte, ale opatrně, především v rotaci, to samé platí, pokud máte jakékoli zranění páteře! Někdo tvrdí, že pozice není vhodná, cítíte-li zkrácené svaly na stehnech. Nejsem zastáncem tohoto názoru, naopak se mi osvědčilo, že stehnům v jejich protažení velmi nenásilně pomůžete. Tahle pozice je vlastně taková hra – máte pocit, že trénujete pouze rovnováhu, a přitom posilujete, protahujete, prohlubujete prožitek. V momentě, kdy to děláte vědomě, je pozice považována za zvládnutou.

Máte-li pocit, že trpíte nedostatkem energie, tady si ji můžete dobít, a to vcelku rychle. Zároveň podpoříte krevní oběh v oblasti břicha, a tím povzbudíte trávení. Protáhnete dolní končetiny a při správném prodýchání  i ty horní. Určitě prohřejete ramenní a kyčelní klouby, zvýšíte tak jejich hybnost i flexibilitu. Tak s chutí do toho!

Jak na to?

Je fajn začínat v klasickém trojúhelníku a obě pozice zařadit alespoň po počátečním zahřátí a protažení buď v pozdravech slunci, nebo až po pozici některého z bojovníků. Vyzkoušejte sami, na co má vaše tělo chuť.

Stoupněte se do stoje rozkročného, ne však příliš širokého, chcete-li přece jen trochu té matiky, odhadněte asi jeden metr. Záleží také samozřejmě na vaší výšce, ale nekomplikujte si to zbytečně moc.

Přední noha směřuje špičkou přímo vpřed, tu zadní vytočte v úhlu 45 – 60 stupňů.

Pozor! Jak poznat, že stojím správně? Boky byste měli držet v jedné linii, ani jeden by neměl předbíhat. Pokud tedy jeden stáčíte příliš vzad, povolujete tím bedra, vystrkujete břicho, znamená to, že stoj máte příliš široký.

Dejte ruce v bok. Srovnejte ramena, lopatky stlačte k sobě, a tím zároveň i lokty. Otevřete hrudník, podsaďte pánev a zpevněte břicho.

Tip: V začátku – v přípravě pozice dýchejte hluboce do břicha, možná až do třísel. Dech vám pomůže najít více prostoru v kyčlích a následující rotace vám bude o dost příjemnější.

Nyní s nádechem zvedněte paži k nebi (pokud máte vpředu pravou nohu, zvedejte levou paži, pokud vpředu stojíte nohou levou, zvedejte paži pravou). Při tomto pohybu se neprohýbejte v bedrech, ani nevytahujte rameno vzhůru. Vše krom ruky, která směřuje k nebi, nechte tak, jak jste si nastavili v začátku pozice.

S výdechem se celým hrudníkem začněte uklánět vpřed – k přední noze.

Pozor! Celý pohyb vychází z pocitu, že se chcete vytáhnout z boků nejprve do výšky (když zvedáte ruku k nebi), a pak do dálky (když se ukláníte směrem k zemi). Nekulaťte záda. Zůstaňte pevní v bedrech a vědomě protahujte páteř. Dýchejte!

Jakmile vaše dlaň dosáhne úrovně země, položte ji vedle chodidla, k jeho vnitřní straně. Nedosáhnete-li až na zem nevadí, dotýkejte se jen konečky prstů. Pokud stále nedosáhnete, položte zadní stranu dlaně na vnitřní stranu kotníku nebo lýtka. Stále se ale vytahujte z boků, snažte se být delší a pružnější, ale přesto rovní a stabilní.

Nyní je čas i na druhou paži. Otevřete rameno směrem vzad. Vytáhněte krk z ramen. Srovnejte boky, držte je stále v jedné linii. Druhou paži vyšlete s nádechem k nebi a dlaň nechte rozevřenou – protahujte se až do konečků prstů. Pohledem následujte svou dlaň. Trénujte rovnováhu.

Co dál?

Každý krok provádějte plynule a v souladu s dechem. Je také fajn v každé fázi setrvat na několik dechů, efekt pozice je pak mnohem silnější a prožitek hlubší. Nespěchejte. Proběhnete-li pozicí moc rychle, nezažijete nic. Nepoznáte, že můžete mít slabinu nebo naopak silné místo. Dopřejte si čas a nebojte se prožívat více.

Ve finální pozici setrvejte nejprve 30 vteřin. Pozici rozpouštějte zrovna tak, jak jste se do pozice dostali, plynule a krok za krokem. S pohyby směrem nahoru se nadechujte, v zastavení vydechujte.

To ale není všechno, asi sami uznáte, že půl minuty na prožití pozice nestačí. To byla jen ochutnávka. Vraťte se plynule do finální pozice a setrvejte alespoň 2 minuty. Také si můžete nastavit vlastní laťku, vlastní limit třeba na určitý pocit plných jógových dechů. Zkuste, kolik zvládnete. Nepočítejte je však na kvantitu, ale na kvalitu. Na kvalitu a hloubku prožitku. Sledujte rozdíly uvnitř svého těla i mysli.

Pokud nic necítíte, zamyslete se, projděte si pozici krok za krokem a sledujte, kde by mohla být ta skulinka, kde se můžete více protáhnout, více nadechnout, dostat hlouběji, podívat se dál. Sledujte, prožívejte a dýchejte! Přeji krásné jógování. Magdalena