Ahoj všichni, díky, že jste si udělali čas na další článek. Dneska se můžete těšit na jógu, která vás posílí, protáhne tělo i mysl, ale především pomůže vašim zádům! Proč se zaměříme na záda? Vzhledem k našim životním stylům je bolest zad jedním z největších „znepříjemňovačů“ našich běžných dnů. A protože úkolem a cílem jógy je dělat náš život krásnějším, živějším a smysluplnějším, budeme dneska jógovat za zdravá záda 🙂

Připravila jsem pro vás jedenáctiminutové video, kde najdete základní zádové cviky. Mrkněte na něj, vyzkoušejte a dejte mi vědět, jestli se líbilo, ale hlavně, jestli vám pomohlo!

Záda a fyzický přesah

Většina lidí se svými zády bojuje, a to doslova. Záda bolí, jsou napjatá, občas zablokovaná nebo ztuhlá. Záleží na tom, abyste vlastně přišli na to, kde přesně je problém.

Naše záda jsou nositelem odpovědnosti, stability a podpory. Ztuhlost v těle mnohdy souvisí se ztuhlostí v myšlení anebo v srdci. Bolest tělesná je často spojená s bolestí duševní. A napětí? Doplňte sami 🙂

Ano všechno se vším souvisí, nicméně ne vždy jsme schopni vidět příčinu problému jasně. A na to je jóga úžasná! Pokud si fyzický problém uvědomíte, máte napůl vyhráno. Pokud ho začnete jógou řešit, máte obrovskou šanci na to, že svoje tělo sami uzdravíte a jako bonus přijdete na to, kde je vlastně příčina. Zkuste se nejprve vnitřně uvolnit meditací a pak pojďte jógovat. Nebo to zkuste naopak, ale hlavně začněte, bude vám krásně!

Samozřejmě pokud čelíte nějakému vážnějšímu zranění nebo se zotavujete po operaci, budete více limitováni, což je přirozené. Neberte to jako stopku, ale jako výzvu! Zkuste to! Poslouchejte svoje tělo! Netlačte se do pozic přes bolest a nejprve pracujte na jemném protahování, uvolňování a šetrném posilování zádových svalů. Můžete vyzkoušet třeba swing jógu, díky cvičení nad zemí, si budete připadat krásně volní.

Pokud patříte mezi šťastlivce, které záda netrápí naopak vůbec, stejně čtěte dál. Nechte se inspirovat ásanami, které se vám mohou zdát jednoduché, ale jejich účinek je mnohem širší, než se na první pohled může zdát.

Uttanásana

Uttanásana neboli hluboký předklon ve stoji je protahovací ásanou nejen pro bederní část zad, ale i pro zadní stranu nohou a určitě pocítíte podkolenní šlachy. Výchozí pozicí, je pozice hory a velmi doporučuji provádět hluboký předklon se zavřenýma očima, poznáte tak vlastní tělo o něco lépe a v předklonu si oční svaly také zaslouží uvolnění.

Jak na to?

1. Postavte se do pozice hory, hlídejte chodidla na šíři boků, podsazenou pánev, nevystrkujte břicho a bedra mějte zpevněná, ale ne v křeči. Ramena tlačte k sobě a dýchejte plným jógovým dechem.
2. S nádechem se vytáhněte k nebi, můžete vystoupat až na špičky, ale neprohýbejte se! Vytáhněte paže k nebi a spojte dlaně.
3. S výdechem se předklánějte směrem k zemi – předklon vytahujte z boků, ideálně už z kostrče – předklánějte pouze horní polovinu těla a dotkněte se dlaněmi země.

Tip! Pokud nedosáhnete na zem, nevadí, zkoušejte to, velmi jemně pérujte v bocích – s každým nádechem několik milimetrů výše a s výdechem opět blíže k zemi. Pokud je vám tento pohyb nepříjemný, jednoduše se chytněte za holeně v místě, kam nejdále dosáhnete.

4. Pokud jste dosáhli dlaněmi na zem, položte je buď před chodidla, nebo vedle chodidel a zhluboka dýchejte.

Tip! Dosáhnete-li dlaněmi na zem, položte je vedle chodidel tak, že prsty na rukou směřují za vás, – směrem k patám. Potom nadzdvihněte chodidla a dlaně vsuňte pod ně. Dlaně se opírají do podložky a vy je jemně přišlápněte. Prsty na rukou stále směřují vzad. Vytahujte se z boků a zatím se nesnažte tisknout hrudník a břicho k nohám. Naopak odtlačujte ramena od uší, dýchejte do břicha a páteř držte v jedné přímce.

5. Obraťte dlaně vzhůru a vsuňte je pod chodidla. Pokud nedosáhnete, uchopte svá lýtka do dlaní, a buď zůstaňte ve výdrži spolu s hlubokým, pravidelným dechem nebo opět vyzkoušejte drobné pérování.
6. Hlavou se snažte přibližovat k zemi, naopak pánví a hýžděmi k nebi.
7. Pozici rozpouštějte zvolna. S výdechem se opět vyvěste z boků, zpevněte břicho i bedra a ramena tlačte od uší.
8. S nádechem zvedejte trup k nebi a záda stále držte ve vzpřímené poloze.

Další variace

Pokud pozici ještě nechcete rozpouštět, vynechte bod 7 a 8 a pokračujte tady:

1. S následujícím výdechem pokrčte kolena a břicho tiskněte do stehen. Vyvěste hlavu a napnuté paže spojte v dlaních za zády.
2. S nádechem zvedejte napnuté spojené paže směrem k nebi, pokud vás ramena pustí, můžete jít i dál.
3. Až dosáhnete svého maxima, setrvejte alespoň 5 hlubokých dechů. Zkoušejte dýchat do hrudníku a prodýchnout se až do ramen.
4. S výdechem vracejte paže do výchozí pozice a s dalším nádechem buď vystoupejte vzhůru do stoje vzpřímeného, nebo do pozice židle. 

Jak následně na uvolnění?

K uvolnění jakékoli části těla je vždy zapotřebí obrácená pozice k té, kterou jste právě praktikovali. Pokud cvičíte záklony, uvolněte se v předklonu a naopak. Koukněte na video, uvolňovacích cviků je tam hned několik. Pokud by vám angličtina dělala potíže, napište mi komentář pod článek a já ho pro vás připravím i v češtině. 

Přeji krásné jógování a nezapomeňte si ohlídat další článek, kde budeme záda uvolňovat a protahovat 🙂 A pokud se na to cítíte, vyzkoušejte i další ásany proti bolesti zad.

Magdalena