Jógujeme pro zdravá záda – III. část

„Bolí mě záda!“ Je to vaše častá odpověď na to, proč nejdete cvičit? Pojďte to změnit! V předchozím díle o jógování pro zdravá záda jsme se věnovali záklonové pozici, a to srpku. Dnes se zase posuneme o krok dál, protože se mi zdá, že i přesto, jak podstatnou roli záda hrají v našem každodenním životě, nevěnujeme jim dostatek pozornosti. To se mění v okamžiku, kdy nás začnou bolet. Nepříjemné pnutí, ztuhlosti nebo dokonce zablokovaná záda nejsou ničím neobvyklým, že? Pokud vás tedy záda netrápí, mějte ze sebe radost a snažte se tento stav neměnit, kdo by přece stál o zbytečnou bolest navíc? Jóga je nádherná v tom, že dokáže stávající situaci udržovat, pokud jste s ní spokojení. Ale co víc, pokud se svou situací spokojeni nejste, pravidelná jógová praxe vám může pomoci, pokud o to stojíte a pokud sami sobě dovolíte změnu!

Proč o zádech?

Pokud s jógou začínáte, zkuste věnovat při relaxaci chvilku sami sobě a pokuste se odpovědět si na otázku, proč a co vás k józe dovedlo. Snažte se také zjistit, co očekáváte a pokud nečekáte nic nebo na tu otázku nedokážete zatím odpovědět, nechce se překvapit, kam vás jóga zavede. Pomůže vám otevřít nejen tělo, ale i duši, a už jen proto stojí za to začít.

Pokud už je to nějaký čas, co je jóga běžnou součástí vašeho života, také si položte otázku, vzpomeňte si, proč a jak jste s jógou začínali a jak dalekou jste od té chvíle ušli cestu. Proč o tom všem mluvím? Dnešní díl je věnován zdravým zádům. Našim zádům vévodí páteř, která nás nese. Pokud záda bolí, něco nás tíží a není pravidlem, že by to měla být tíha fyzická. Může být i psychická – vnitřní. A ta kolikrát dokáže být sakra těžká. A my si chceme odlehčit, uvolnit se, otevřít se, cítit se lehčí a lepší. Být lepší! Tak s chutí do toho! Dnes nás čeká pozice holubího krále a věřte mi, že po této ásaně se budete cítit opravdu královsky!

Vím, že je těžké vyznat v ohromné spoustě jógových pozic a správně odhadnout, jestli ta daná ásana mně osobně opravdu pomůže nebo ne. Připravila jsem pro vás jógovou pětiminutovku, kterou si můžete pustit na videu, které najdete níže. Zkoušejte a uvidíte. Jóga je o praxi, ne o teorii, a proto se s vámi snažím podělit o takové pozice, které se mi osvědčily, které sama praktikuji a opravdu pociťuji jejich účinky. Neříkám, že vždy a za všech okolností, ale krůček po krůčku se dostáváme přesně tam, kde bychom měli být. Pojďte po té cestě se mnou a najděte také svoje místo. Vyplatí se to!

Jak na to?

Do pozice se můžeme dostat několika možnými způsoby, od jednodušších variant, až po velmi pokročilé. Pokud chcete, můžete začínat v pozici kleku na čtyřech, kdy dlaně jsou opřeny o podložku v přímé linii pod rameny a kolena zase přímo pod boky. Můžete si nejprve pořádně „propružit“ obratle v pozici kočky, abyste připravili páteř na další práci. Potom nadlehčete pravou nohu a tak, jak je pokrčená v koleni ji vyšlete mezi ruce. Nyní si ukážeme další variantu, jak se do pozice dostat, zkuste obě a najděte si vlastní způsob, který je vám příjemný.

Pokud máte chuť, můžete začínat v pozici hory. Vydechněte a s hlubokým nádechem zvedejte obě paže k nebi. S výdechem proveďte hluboký předklon a vyvěste se. Dotkněte se dlaněmi země a krůček za krůčkem ručkujte dlaněmi vpřed tak, abyste se vzdalovali od chodidel a postupně se tak dostali do pozice střechy.

Ve střeše nezapomeňte držet chodidla na šíři boků a dlaně na šíře ramen. Pokud nedošlápnete patami na zem, nevadí, ale zkoušejte to! Tlačte zadek k nebi a paty k zemi! Ramena odtlačujte směrem od uší a mějte pocit, že se břichem chcete dotknout vašich stehen.

Tip: Dýchejte hluboce a klidně a veškeré pohyby provádějte tahem a důkladně, nikoli švihem a automaticky.

1. Ve střeše vyšlete pravou špičku vzhůru k nebi. Propněte nohu v koleni a tahem se snažte dostat co nejvýše. Neotvírejte však zatím pravý bok, na to máme čas.
2. S výdechem veďte koleno plynulým tahem k hrudníku a dejte si výdrž alespoň na 3 – 5 dechů.
3. S dalším nádechem opět veďte špičku k nebi a tentokrát můžete navázat otevřením a stočením pravého boku vzhůru tak, že nohu pokrčíte a snažíte se pohledem dostat ke kolenu. Mějte pocit, že se chcete dotknout vlastní hlavy, to vám pomůže bok více otevřít.
4. S výdechem se vracejte přes základní pozici střechy a veďte pokrčenou pravou nohu opět mezi ruce.
5. Pokrčenou nohu položte na podložku mezi dlaně tak, že holeň se stehnem svírá pravý úhel nebo si nohu složte pod sebe tak, že pata pravé nohy je zaklesnuta ze spodní strany do třísla. Boky přibližujte k zemi, ale netlačte moc, provádějte veškeré pohyby plynule a užívejte si je.

Tip: Pokud chcete více zapracovat na otevření boků a třísel, nechte nohu v pravém úhlu, jak popisuji výše a velmi pomalu dosedejte. Vydržte alespoň na 5 – 10 hlubokých dechů.

6. Zvedněte hrudník k nebi – tím vám boky samy poklesnou o trochu níže. Prodýchejte se!
7. Spojte dlaně před hrudníkem a snažte se trupem vytáhnout výše, ramena naopak níže od uší. Držte hrudník otevřený a dýchejte hluboce a plynule.

Tip: S nádechem vyšlete dlaně k nebi, propněte ruce v loktech a tlačte ramena od uší. Setrvejte alespoň po dobu pěti hlubokých dechů.

8. Pokud máte chuť, zadní nohu pokrčte v koleni a snažte se patou přiblížit co nejvíce k trupu. Tento pohyb vás automaticky bude nutit k zvedání pánve od země, nedejte se a snažte se pánev jemně tlačit stále níž. Nejděte však přes bolest, o tom jóga není.
9. Zkuste zadní chodidlo zaklesnout do ohybu lokte (pokud máte vpředu pravou nohu pokrčenou, pak chodidlo levé nohy zaklesněte do ohybu lokte levé ruky)
10. Poté zkuste spojit obě dlaně. Veškerý pohyb provádějte pomalu, plynule, v souladu s dechem.
11. Setrvejte v pozici po dobu pěti až deseti hlubokých dechů, snažte se prodýchat co nejhlouběji do břicha to jde, možná až do třísel.

Královské rozpouštění

Pozici rozpouštějte pomalu krok za krokem tak, jak jste se do ní dostali. Nejprve povolte ruce, pokud máte chuť, opět je s nádechem vyšlete k nebi podél uší, můžete spojit dlaně. S výdechem odtlačujte ramena dolů – směrem od uší. Setrvejte 5 – 10 dechů a s posledním výdechem se celým trupem sklánějte až na přední pokrčenou pravou nohu. Dotkněte se čelem podložky a zůstaňte tak dlouho, jak je vám příjemné.

Pokud máte ještě sílu, opřete dlaně o podložku, vzepřete se, a veďte přední nohu opět vzhůru do pozice střechy. Setrvejte potom ve střeše po několik nádechů. Klesněte na kolena, zabalte se do pozice dítěte. Někomu může být příjemnější vyhrbit hřbet v kočce nebo si naopak lehnout na záda a přitáhnout kolena k hrudníku. Vyberte si to, co vám dělá dobře. Až budete na konci své praxe relaxovat v pozici mrtvoly, můžete si podložit krk a chodidla, třeba srolovanou dekou, jógovou cihličkou nebo polštářem. Obě místa se tak dostanou trochu do výše a pomohu uvolnit více bederní oblast.

Mějte se královsky

Pravidelné praktikování holubího krále vám pomůže s rozvinutím flexibility páteře, ale také s flexibilitou vašeho myšlení a cítění. Vyzkoušejte i další ásany proti bolesti zad. Dejte se do toho, a užívejte si královské pocity! Přeji krásné jógování a nezapomeňte si ohlídat další díl věnovaný jógování pro naše záda.

Magdalena