Jóga v těhotenství – I.trimestr

Těhotenství je krásné období. Je plné očekávání a radosti. Ne vždy je to ale procházka růžovým sadem. Někdy vám změny ve vašem těle dávají pěkně zabrat. S tím vám může pomoci jóga. V našem článku najdete tipy na to, co a jak cvičit během prvního trimestru, abyste se udržela v psychické i fyzické pohodě. Upozorníme vás i na to, čemu byste se měla raději vyhnout. S námi si užijete těhotenství naplno!

Na těhotenském testu se objevily dvě čárky a lékařská prohlídka vám tuto krásnou zprávu potvrdila. Čekáte miminko! Před vámi je 9 dlouhých měsíců, které vás připravují na novou roli – tu mateřskou. První trimestr, tedy prvních 12 týdnů těhotenství však často nebývá snadným obdobím. Miminko, ač ještě maličké, už o sobě může dávat velmi intenzivně znát. Pocity únavy, nevolnost či slabost mohou být prvními projevy vašeho nového stavu.

Co všechno se děje ve vašem těle během prvních třech měsíců? Prohlédněte si následující video:

Těhotenství neznamená konec – cvičte i v prvním trimestru

Během těhotenství je velmi vhodný klidový režim. Zvenku sice ještě není nic vidět, ale uvnitř vašeho těla se odehrávají velké hormonální a fyziologické změny. I vaše nálada může být proměnlivá, radostné pocity se mohou mísit s obavami z nadcházejícího období.

Mohu v těhotenství cvičit jógu? První týdny těhotenství nejsou vhodnou dobou pro začínání nových aktivit. Pokud s jógou nemáte žádnou zkušenost, raději odložte cvičení na druhý trimestr, kdy počáteční nevolnosti začínají ustupovat a navrací se energie.

Pokud jste jógu praktikovala už před těhotenstvím a cítíte se dobře, není nutné přestávat. Jen je důležité přizpůsobit cvičení vašemu novému stavu. Cvičte jen takové pozice, které jsou vhodné pro těhotné. Chcete-li dál navštěvovat stejné lekce, informujte svého lektora.

Těhotenství není nemoc. Je ale pro tělo poměrně velkou zátěží. Pozice, které jste před tím zvládala snadno, se najednou mohou zdát obtížné. To je v pořádku. Uberte a cvičte spíše pro relaxaci než pro výkon.

Co necvičit v těhotenství

V těhotenství ve vyhněte:

• obráceným pozicím
• pozicím, které přepínají břišní svalstvo (rotace v oblasti bederní páteře a záklony)
• pozicím zaměřené na přímé břišní svaly (loďka, prkno, …)
• pozicím, které stlačují oblast břicha (obrácený trojúhelník,…)
• přehřívání organismu během cvičení
• dynamickému střídání pozic
• skokům a otřesům

Doporučuji zhlédnout následující video. Autorka v něm ve zkratce shrnuje všechny cviky (nejen jógové), kterým byste se měly vyhnout. Vysvětlí, proč jsou nevhodné. A navíc připojí alternativy, kterými je můžete nahradit.

Co je vhodné cvičit v těhotenství

• pozice na uvolnění a protažení zad
• pozice na správné držení těla
• protahování ramen, uvolňování a otevírání hrudníku
• posílení nohou, paží a mezilopatkových svalů
• uvolňování kyčlí
• posilování a uvolňování pánevního dna
• velmi jemné a opatrné rotace v horní části zad, ramen a krku
• prodýchání a uvolnění celého těla
• relaxace, meditace

Tipy na cvičení v těhotenství

• mezi jednotlivými pozicemi často odpočívejte, například v pozici dítěte – s koleny od sebe a vypodloženým čelem nebo vleže na levém boku
• pořiďte si pohodlné oblečení, které nikde netlačí
• nebojte se využívat pomůcky pro vaše pohodlí – pásek, bolster, bloček
• v pozicích na čtyřech si podkládejte kolena dekou
• v místnosti si zajistěte dostatek čerstvého vzduchu

Necvičte, pokud cítíte únavu, slabost, či se vám motá hlava v důsledku poklesu krevního tlaku. Nižší krevní tlak bývá v těhotenství běžný, pokud je to i váš případ, raději vynechte pozice vestoje a předklonové pozice.

V případě rizikového těhotenství, po prodělaném potratu nebo při jakýchkoliv pochybnostech se poraďte se svým lékařem o vhodnosti cvičení.

Dejte na svou intuici, která je v období těhotenství zvýšená. Vnímejte, co je vašemu tělu příjemné a vynechte cviky, u kterých se dobře necítíte. Je klidně možné, že to, co vám prospívá jeden den, nemusí být příjemné jindy.

Gravid jóga

Jak cvičit v těhotenství? Ideální volbou jsou lekce gravid jógy, která je nastávajícím maminkám přizpůsobená. Jde o super cvičení pro těhotné, které vás bude bavit. Více o gravid józe si můžete přečíst v tomto článku. Napsali jsme o ní také praktický ebook.

Dobrým průvodcem může být i kniha Janet Balaskasové – Jóga v těhotenství a příprava na porod, kde najdete spoustu užitečných informací jak pro začátečnice, tak pro pokročilé. Tato kniha není jen o cvičení. Objevíte zde i spoustu tipů, jak třeba zacházet s emocemi, jak se uzemnit nebo jakou polohu zvolit u porodu. Velmi tuto knihu doporučuji. Jednotlivé pozice jsou podrobně popsány a nafoceny.

Jóga pro těhotné online – cvičte podle YouTube

Pokud nemáte čas, chuť, nebo to máte do nejbližšího studia příliš daleko, ničemu to nebrání. Cvičit totiž můžete i samy z pohodlí domova. V následující kapitole se podíváme na videa gravid jógy online, které jsou dostupná na YouTube pro nastávající maminky v prvním trimestru.

Jóga v těhotenství – videa v češtině

Jako první doporučuji kanál StillOnTheWay. Toto video má necelou půl hodinku. Uvidíte, že vám cvičení příjemně uteče. Cviky jsou navíc vhodné i po zbytek těhotenství, pokud vás nebudou trápit nějaké obtíže.

Další video s instruktorkou Aničkou trvá 12 minut. Vybrala pro vás jednoduché, ale přesto účinné pozice, během kterých se pěkně protáhnete a uvolníte. Není to nic těžkého a určitě vás lekce bude bavit.

Sympatická Slovenka Mia pro vás také natočila video pro maminky v prvním trimestru. Má necelou půl hodinku. Čeká na vás cvičení jak ve stoje, tak v sedě i v leže. Všechny pozice jsou vybrány s ohledem na bezpečí a pohodlí vaše i miminka.

Jóga v těhotenství – videa v angličtině

Pokud umíte trochu anglicky, doporučuji zkusit zapátrat také po lekcích v angličtině. Výběr je mnohem širší než u českých videí. Pro inspiraci přidám i nějaká videa sem, abyste je mohly rovnou vyzkoušet.

Následující video obsahuje pozice vhodné nejen pro první trimestr. Můžete se k nim vrátit kdykoliv během těhotenství, pokud se na to budete cítit. Cvičení vás nabije energií a uleví od ranních nevolností.

Další video od lektorky Bettiny přináší cviky obzvlášť vhodné pro 4. až 6. týden těhotenství. Zaměřuje se na propojení s vaším měnícím se tělem a miminkem, které roste v bříšku.

Andrea Bogart si pro vás připravila jednoduchou a plynulou lekci, která se zaměřuje na pánevní oblast a dechová cvičení. Během půl hodiny vám pomůže uvolnit pocity napětí a bolest v těle. Společně podpoříte krevní oběh a získáte novou energii, kterou možná poslední dobou trochu postrádáte.

Vyzkoušejte meditaci pro pohodové těhotenství

Následující video obsahuje meditaci, která se zaměřuje na posílení pouta miminka a maminky. Díky tomuto videu se zbavíte nepříjemných pocitů a úzkostí, které způsobují hormonální výkyvy. Budete se cítit odpočatá, klidná a vyrovnaná.

 

Jaký byl váš první trimestr? Máte nějaké tipy, jak si toto období zpříjemnit? Podělte se o ně s námi dole v komentářích.