Jóga pro těhotné – 3. trimestr

Vaše těhotenství se pomalu přesouvá do závěrečné fáze, kdy s rostoucím miminkem roste i vaše bříško. Miminko již o sobě dává velmi intenzivně znát neustálými pohyby a i vaše nálada se může zdát jako na houpačce, na jednu stranu se těšíte na miminko, ale zároveň se mohou objevovat různé strachy či obavy z blížícího se porodu. Proto by vaše psychická pohoda měla být na prvním místě, neboť vás čeká období, kdy vnitřní klid a uvolnění prospěje nejenom vám, ale i vašemu miminku.

Třetí trimestr často bývá provázen bolestmi zad, otoky nohou, pálení žáhy či jinými nepříjemnostmi. Zvětšující se děloha tlačí na bránici, stlačuje plíce a vám se může obtížněji dýchat. Pohyby i chůze už nemusí být tak ladné a možná se cítíte unavená i při sebemenší námaze.

Jak vám s těmito obtížnostmi může pomoci jóga?

Ve třetím trimestru je vhodné zaměřit se na pozice v sedě či na čtyřech, cvičit spíše pro uvolnění a relaxaci než pro výkon a soustředit se na prohloubení dechu a celkového zklidnění.

Tipy na cvičení

  • Cvičte v příjemném, pohodlném oblečení, které nikde netlačí.
  • V místnosti dbejte na dostatek čerstvého vzduchu.
  • Dejte na svou intuici, která je v období těhotenství zvýšená. Vnímejte, co je vašemu tělu příjemné a vynechte cviky, u kterých se dobře necítíte. Je klidně možné, že to, co vám prospívá jeden den, nemusí být příjemné jindy.
  • Myslete na své pohodlí a nebojte se využívat jógové pomůcky, v pozicích se budete cítit příjemněji a bezpečněji.
  • Cvičení vynechte v případě, že cítíte únavu nebo slabost, raději se nepřepínejte se a dopřejte relaxaci. 

Jaké pozice je vhodné zařadit do vaší jógové praxe během třetího trimestru?

  • pozice na otevření a uvolnění kyčlí
  • pozice na uvolnění a posílení hrudníku
  • posílení mezilopatkových svalů
  • protažení a uvolnění zad
  • uvolnění a procítění oblasti pánve a pánevního dna
  • relaxační a meditační techniky

Čemu se ve třetím trimestru vyhnout?

  • posilovaní břišních svalů
  • delším výdržím na zádech
  • balančním pozicím z důvodu hrozícího pádu (nebo provádějte raději s oporou o zeď nebo židli)
  • zádržím dechu (kyslík potřebujete, nezapomeňte, že dýcháte za dva)
  • pozicím, které stlačují oblast břicha
  • obráceným pozicím 
  • silné rotace a to hlavně v oblasti dolní části zad

Upozornění: V průběhu těhotenství se uvolňuje hormon relaxin, který způsobuje uvolňování a oslabování vaziva. Proto je velmi důležité, během cvičení vazy a šlachy nepřepínat!

těhotná žena

Vhodné pozice pro třetí trimestr

Motýlek

  1. Posaďte se do sedu s nataženýma nohama a vypodložte se dekou nebo nízkým polštářkem. Pokud cítíte velké napětí v zádech, opřete se o stěnu.
  2. Pokrčte nohy v kolenou a spojte plosky chodidel v pohodlné vzdálenosti od těla. Dlaněmi můžete jemně otevřít chodidla – jen vnější hrany chodidel se dotýkají.
  3. Pro větší pohodlí podložte kolena polštáři.
  4. Uvolněte se a srovnejte ramena.
  5. Zůstaňte tak dlouho, jak vám bude pohodlné. Maximálně však 10 minut. Váš dech je uvolněný, vnímejte jak se pomalu rozpouští napětí v kyčlích. Z ramenou nechte spadnout veškerou tíži.
  6. Zatímco gravitace přitahuje vaši pánev k zemi, páteř se uvolňuje a protahuje směrem vzhůru.

Široký sed roznožný

  1. Posaďte se do sedu s nataženýma nohama. Podložte se dekou nebo nízkým polštářkem. Pokud je to potřeba, opřete se o zeď.
  2. Oddalte nohy od sebe, ale nedávejte je na maximum od sebe, maximálně na 90 stupňů.
  3. Prodýchejte celé tělo, jemně veďte každý nádech od chodidel směrem ke klíčním kostem a každý výdech veďte od krku a až k chodidlům. Každý nádech je jako vlna, která zvedá vaši páteř směrem nahoru a každý výdech uvolňuje napětí v celém těle a vy cítíte jak gravitace přitahuje vaši pánev k zemi.
  4. Pak položte ruce před sebe na zem, mírně se předkloňte a nechte váhu svého těla nechat dopadat přes sedací kosti a kyčle dolů k zemi. Opět prodýchejte tělo.
  5. Po návratu do vzpřímené pozice srovnejte a povolte ramena

Kočka

  1. Výchozí pozice je klek na čtyřech.
  2. Srovnejte zápěstí pod ramena a kolena pod kyčle, prsty jsou doširoka rozevřené. Těžiště těla je na středu. Lehce se odtlačte od dlaní a od kolenou a srovnejte záda, abyste se neprohýbala ani mezi lopatkami ani v bedrech, nechte jen přirozené zakřivení páteře. Hlava je v prodloužení páteře.
  3. Pomalu se zhluboka nedechněte a s výdechem od kostrče začněte pomalu obratel po obratli kulatit záda, dokud nebude brada směřovat k hrudníku, bříško je ale stále uvolněné.
  4. Pak se pomalu s nádechem narovnávejte od kostrče do výchozí pozice, ale neprohýbejte bedra.
  5. Můžete pomalu kroužit boky na obě strany a uvolnit tak napětí v kyčlích a v oblasti pánve.

Dítě s koleny od sebe

  1. V pozici kočky dejte kolena od sebe a položte pánev na paty.
  2. Srovnejte si předloktí a opřete si o ně hlavu.
  3. Pomalu zhluboka dýchejte. S nádechem rozšiřte záda a s výdechem uvolněte celou oblast pánve. 
  4. Tato pozice je vhodná jako příprava na porod.

Důvěra ve vlastní tělo

V závěru těhotenství je velmi vhodné vnímat své tělo a jeho potřeby, s láskou o něj pečovat a dopřávat mu co potřebuje. Bezproblémový porod vám nikdo nezaručí, ale pokud budete svému tělu naslouchat a důvěřovat mu, budete schopná se během porodu lépe uvolnit a celý proces tak může mít hladší průběh.

S blížícím se porodem roste zároveň i obava, zda vše proběhne v pořádku, to je přirozené, ale nedovolte aby vás tyto pocity ovládaly. Dopřejte si čas na relaxaci a  všechny starosti a obavy pošlete s výdechem z vašeho těla pryč, zpátky vdechujte důvěru, pocit bezpečí a lásku.

Jaký je nebo byl váš třetí trimestr? Měla jste nějakou svou oblíbenou jógovou pozici? Podělte s námi i s ostatními v komentáři!

8 Shares
>
8 Shares
Share8