Jednoduché protažení kdykoli a kdekoli

V minulém článku jsem vám ukázala, jak se protáhnout snadno a rychle a dneska k tomu přidáme ještě pár jednoduchých cviků, které mně osobně hodně pomáhají předcházet nejen bolesti zad, ale i ztuhlosti v oblasti krční páteře a ramen. Jsou jednoduché a nepotřebujete k nim žádný extra prostor ani krkolomné jogínské pozice, úplně si vystačíte se sedem na patách.

Protažení a uvolnění je stejně důležité, jako samotná práce k posílení svalů. Jedno bez druhého prostě nefunguje! Pokud se svalem pracujete na jeho posílení, po práci je nutné jej uvolnit a protáhnout. Pokud to neuděláte, udělá to sám! Nepatrně se „smrskne“ což následující den, určitě ucítíte. A to smrsknutí má za následek, že až se příště budete snažit dostat do té samé pozice, tělo si to nebude pamatovat a opět budete muset vynaložit to samé úsilí, jako když jste se do pozice dostávali poprvé.

Pokud ale po práci sval uvolníte a protáhnete sami a vědomě, máte vyhráno. Jednoduché protahovací cviky, které si dnes ukážeme, můžete zařadit, jak po jógové praxi, tak kdykoli během dne. Když vstáváte, abyste se připravili na nový den. Během dne, když se cítíte bez energie nebo ztuhlí po dlouhém sezení nebo stání. A taky večer, než jdete spát, abyste mohli ulehnout bez bolesti a usnout v klidu.

Osvoboďte ramena

Sedněte si na paty a hluboce se prodýchejte. Nejprve směrujte dech do hrudníku tak, aby se žebra s nádechem roztahovala do šířky a s výdechem stahovala opět do výchozí pozice. Pak nasměrujte dech do břicha, někam těsně pod pupík a s dalším hlubokým nádechem se prodýchněte třeba až do třísel. S každým nádechem vědomě nafoukněte břicho a s každým výdechem úplně vyfoukněte veškerý vzduch.

S nádechem propněte ruce před hrudníkem a zaklesněte prsty do sebe. Pomalu vydechněte a s dalším nádechem vyšlete obě napnuté paže k nebi, zápěstí přetočte tak, aby dlaně směřovaly k nebi taktéž, ale prsty jsou stále propleteny.

Nyní odtáhněte ramena od uší, lopatky stáhněte k sobě, mírně se prohněte v bedrech, nepovolujte je však! I v momentě, kdy mírně vystrčíte břicho a prohnete bedra, horní část těla by se vám neměla bortit a měli byste se stále cítit pevní.

Tip: Pokud máte chuť, můžete dostat ruce až za úroveň uší. Nezapomínejte ale na ramena, stále je tlačte směrem k zemi, a bradu směrem od krku.

V závěru protažení na patách se prohněte v bedrech (stále platí to, že horní polovina těla se nesmí bortit) a zakloňte hlavu – výborně tak uvolníte krční páteř. Zároveň získáte více prostoru v hrudníku a krásně uvolníte bederní obratle.

Osvoboďte hrudní obratle

Opět sedíme na patách a tentokrát necháme dlaně volně ležet na stehnech. Dech je v tomto protažení opravdu podstatným elementem, proto jej nepodceňujte!

S nádechem se prohněte, otevřete hrudník a stlačte ramena směrem vzad a dolů od uší. Nebojte se více nafouknout břicho a dopřát tak více prostoru vnitřním orgánům. Pokud chcete, setrvejte v tomto „polozáklonu“ po několik nádechů a výdechů a dopřejte vnitřním orgánům masáž vlastním dechem – podpoříte metabolismus!

S výdechem se vyhrbte, podobně jako v kočce, ale tady zůstaňte sedět na patách. Ramena jsou v tomto momentě velmi blízko uším. Hrudník tlačte směrem k páteři. Lopatky jsou daleko od sebe a vy se snažte o plný jógový dech!

Tip: V obou variantách můžete setrvat po několik nádechů a výdechů nebo můžete prohnutí a vyhrbení dynamicky střídat: Nádech – prohnout, výdech – vyhrbit.

Spojte dlaně za zády

Pokračujeme v jednoduchém sedu na patách, už jsme řádně prodýcháni a horní polovinu těla držíme stále zpevněnou, ale zároveň pružnou a připravenou na další protažení.

S nádechem vyšleme jednu paži k nebi a druhou lehce stočíme za záda. S výdechem se sněžíme spojit dlaně, zhruba v úrovni lopatek.

Pozor! V tomto bodě máme přirozeně tendenci se předklánět a loket končetiny, která má směřovat vzhůru, nám naopak padá dolů. Jak se toho vyvarovat?

Jemně vtáhněte břicho, ne křečovitě, ale plynule a tak, abyste stále měli dostatek prostoru pro dech.

S každým nádechem dopřejte více prostoru plicím v hrudníku a ramena odtlačte od uší a zároveň od sebe. Lopatky naopak stáhněte k sobě.

Loket paže, která směřuje vzhůru, musí také směřovat vzhůru. Naopak loket druhé paže směřuje přímo dolů k zemi.

Narovnejte hlavu, vytáhněte krk z ramen a bradu vysuňte mírně vpřed a dolů tak, aby mezi bradou a krkem byl stále volný prostor a váš pohled mohl směřovat přímo vpřed.

Tip: Pokud chcete posílit povislou kůži na krku, přitiskněte jazyk na horní patro a bradu rychlým, ale plynulým pohybem vysuňte vpřed a stejným způsobem zpátky. Opakujte alespoň 15x a sledujte, zda se dostavují výsledky, už po týdnu cvičení byste měli poznat pozitivní změnu.

Odlehčete si

Pokud vám sed na patách úplně nevyhovuje, můžete celou tuto sérii provádět klidně na židli v kanceláři. Sed na patách můžete zaměnit i za překřížený sed a zkuste využít jógovou cihličku, která vám pomůže udržet rovná záda.

Doufám, že tahle jednoduchá protažení vám pomůžou stejně jako mě, a pokud máte tipy na cviky podobného rázu, nebo máte jakýkoli dotaz k článku, napište mi. Přeji krásné jógování,

Magdalena