Bolesti zad a konkrétně bolesti bederní páteře jsou v současnosti často zmiňovaným tématem, jelikož s nimi mnoho lidí přichází čas od času nebo pravidelně do kontaktu. Zároveň jde také o nejvíce zatěžovaný úsek páteře, a to proto, že se v této oblasti přenáší pohyb dolních končetin na trup. V souvislosti s tím hraje význam správného postavení těla při chůzi. Shrňme si pro začátek nejčastější příčiny takových bolestí:
- špatné držení těla – stoj, sed i chůze
- ochablé svaly
- svalové disbalance (nerovnoměrnosti)
- stres a negativní emoce
- těžká či jednostranná manuální práce
- nadváha
- sedavý životní styl v kombinaci se špatnými stravovacími návyky
- dráždění sedacího nervu (ischias)
- degenerace meziobratlových plotének, kyčelního kloubu nebo kostrče
- možné onemocnění vnitřních orgánů (ledviny, gynekologické obtíže)
- infekce (virové onemocnění, hormonální změny (menstruace), počasí (ochlazení)
Jak je vidno, ne veškeré příčiny bolesti bederní části zad je jóga schopná odstranit. V případě vyhřeznutí ploténky nebo při potížích s vnitřními orgány by jóga mohla dokonce uškodit. Proto doporučuji příčinu bolestí zodpovědně zhodnotit a neřídit se často zmiňovaným „jóga je vhodná pro každého“ a zároveň si uvědomit, že ani jóga není všemocná, pokud na všechna pravidla držení těla zapomeneme, jakmile opustíme podložku.
Hatha jógu můžeme považovat za matku všech současných stylů jógy, které z ní vycházejí a integrují více či méně její aspekty do moderního pojetí jógy. Těmi aspekty jsou například filozofie, dechové techniky (pranajáma), práce s energetickými zámky a pochopitelně jógové pozice – asány. Proto lze obecně říci, že všechny styly jógy více či méně pomáhají proti bolesti, a to nejen zad. (Za předpokladu zdravého cvičence provádějícího asány správným způsobem.)
Tip: Spoustu problémů se zády vyřešíte také tím, že je pořádně rozpohybujete. Zkuste to s pozicí kočky.
Při józe střídavě stahujeme a natahuje svaly, čímž dochází k jejich rovnoměrnému prokrvení a uvolnění. Tím se liší od mnoha běžných sportovních aktivit, které jednotlivé svaly natahují a smršťují nerovnoměrně. Spolu s obdobnými cvičeními (fyzioterapie, pilates…) jóga ulevuje konkrétně bederní páteři od jejího nerovnoměrného zatížení nejčastěji vlivem špatného držení těla. Zároveň způsobuje i psychické uvolnění, které se projeví následně i uvolněním na fyzické rovině. Právě proto má jóga tak skvělé výsledky při bolestivých obtížích.
Cvičení a fáze dne
Jemné cvičení je vhodné zařadit na začátek dne, kdy je celé tělo ještě ztuhlé po hodinách spánku. Konkrétně bych zmínila cvičení na zádech s přitaženými koleny k hrudníku a různé varianty pohybů vycházející z této pozice, během nichž si promasírujeme svaly kolem beder a narovnáme páteř. Osobně vyzdvihuji protahovací a uvolňovací cviky kdykoli si vzpomenete za svým pracovním stolem, například varianty předklonů, záklonů, úklonů a rotací v sedě. Jako nejúčinnější cvičení se může jevit důkladné protažení a uvolnění na večer, kdy je již tělo po celém dni rozhýbané a pozice jsou nám snáze dostupné a zároveň máme pracovní den za námi, již nikam nespěcháme a dopřejeme si tak dostatek času.
Mnoho zdrojů uvádí, že pravidelné cvičení je nejlepší prevencí proti bolestem právě bederní páteře. Zacvičit si 10-15 minut denně je považováno za účinnější, než cvičit jednu hodinu týdně.
Tip: Vždy je důležité začít u sebe, od sebe. Ani cvičení nás nespasí, pokud sedíme celý den v pracovní židli zkroucení jako paragraf, nebo pokud například nezatěžujeme rovnoměrně chodidla při chůzi.
Zkuste následující cvičení. Stoupněte si před zrcadlo zcela přirozeně a prohlédněte si své tělo zepředu i zezadu. Zjistíte, že naše strany těla nejsou vzájemně identické (to je běžné).Následně se podívejte na obrázek anatomického postavení lidského těla a srovnejte se s ním.
- Pravděpodobně zjistíme, že nestojíme anatomicky správně
- Pokusme se zjistit, v čem se naše postavení liší a co můžeme udělat pro to, abychom se anatomickému postavení přiblížili (například srovnáme chodidla paralelně k sobě)
- I bez porovnání s obrázkem můžeme spatřit některé disbalance, které můžeme vědomě odstranit (například přenášíme váhu na levou nohu a pravé ulevujeme – v důsledku toho stojíme křivě). Uvědomme si náš problém a zaměřme pozornost na jeho odstranění – rozložíme váhu rovnoměrně a setrváme ve stoji s rovnými zády.
- I v práci můžeme zaměřit pozornost na to, jak sedíme, a jak bychom sedět měli (PC v úrovni očí, předloktí a stehna paralelně se zemí, rovná záda…)
Pozice pomáhající při bolesti bederní páteře
Pozice hory
Je velice podobná anatomickému postavení člověka. Detailní popis pozice najdete v článku Tádasána – základ všeho.
Tlak je na celé chodidlo rovnoměrný. Ucho, rameno, loket, kyčel, koleno a kotník jsou v jedné linii. Páteř je rovná
Pozice dítěte
Více najdte zde: https://www.spojujenasjoga.cz/pozice-ditete-spasa-zacatecniku/
- Varianty rukou – podél těla, natažené před tělem, spjaté do Namaste mudry nad týlem
- Boční varianta – vytahuji tělo za rukama do stran, ale stále sedím na patách
Pozice kleští
více info o kleštích zde – https://www.spojujenasjoga.cz/stitek/pozice-klesti/
- Varianta s pokrčenými koleny
- Z pozice hole klesám s rovnými zády s pohledem před sebe, když už to dále s rovnými zády není možné – kulatíme záda a sedacími kostmi tlačíme do země
Pozice šťastného dítěte
Více najdete zde: https://www.spojujenasjoga.cz/stitek/pozice-stastneho-ditete/
- Poloviční varianta (s jednou nohou nataženou na zemi)
- Protahujeme střídavě nohy ke stropu (ramena i hlava zůstávají po celou dobu na zemi), vytahujeme se za temenem hlavy
- Houpeme se ze strany na stranu
Pozice s přitaženými koleny k hrudníku
- Střídavě můžeme mít jednu nohu přitaženou, druhou nataženou
- Přitahujeme kolmo nohu ke stropu (pomoci si můžeme páskem)
Pozice nízkého i vysokého výpadu
- Z hlubokého předklonu zanožíme a opřeme se o koleno a nárt, nebo o špičku zadní nohy. Trup zdvihneme do výšky. Přední koleno je nad kotníkem, ne před ním.
- Zapojíme primárně břišní dech, který zapojuje břišní svaly i pánevní dno, které se taktéž podílejí na podpoře bederní páteře.
Veronika se již 3 roky specializuje na hatha jógu, kterou doplňuje i prvky z jiných stylů jógy či cvičení. Pokud byste ji chtěli poznat osobně, najdete ji v Café Spirit v Praze.
Osobne mi joga velmi pomaha s bolestami chrbta a mozem len doporucit 🙂