Jak pomocí hatha jógy odstranit bolest bederní páteře

Bolesti zad a konkrétně bolesti bederní páteře jsou v současnosti často zmiňovaným tématem, jelikož s nimi mnoho lidí přichází čas od času nebo pravidelně do kontaktu. Zároveň jde také o nejvíce zatěžovaný úsek páteře, a to proto, že se v této oblasti přenáší pohyb dolních končetin na trup. V souvislosti s tím hraje význam správného postavení těla při chůzi. Shrňme si pro začátek nejčastější příčiny takových bolestí:

  • špatné držení těla – stoj, sed i chůze
  • ochablé svaly
  • svalové disbalance (nerovnoměrnosti)
  • stres a negativní emoce
  • těžká či jednostranná manuální práce
  • nadváha
  • sedavý životní styl v kombinaci se špatnými stravovacími návyky
  • dráždění sedacího nervu (ischias)
  • degenerace meziobratlových plotének, kyčelního kloubu nebo kostrče
  • možné onemocnění vnitřních orgánů (ledviny, gynekologické obtíže)
  • infekce (virové onemocnění, hormonální změny (menstruace), počasí (ochlazení)

Jak je vidno, ne veškeré příčiny bolesti bederní části zad je jóga schopná odstranit. V případě vyhřeznutí ploténky nebo při potížích s vnitřními orgány by jóga mohla dokonce uškodit. Proto doporučuji příčinu bolestí zodpovědně zhodnotit a neřídit se často zmiňovaným „jóga je vhodná pro každého“ a zároveň si uvědomit, že ani jóga není všemocná, pokud na všechna pravidla držení těla zapomeneme, jakmile opustíme podložku.

Hatha jógu můžeme považovat za matku všech současných stylů jógy, které z ní vycházejí a integrují více či méně její aspekty do moderního pojetí jógy. Těmi aspekty jsou například filozofie, dechové techniky (pranajáma), práce s energetickými zámky a pochopitelně jógové pozice – asány. Proto lze obecně říci, že všechny styly jógy více či méně pomáhají proti bolesti, a to nejen zad. (Za předpokladu zdravého cvičence provádějícího asány správným způsobem.)

Při józe střídavě stahujeme a natahuje svaly, čímž dochází k jejich rovnoměrnému prokrvení a uvolnění. Tím se liší od mnoha běžných sportovních aktivit, které jednotlivé svaly natahují a smršťují nerovnoměrně. Spolu s obdobnými cvičeními (fyzioterapie, pilates…) jóga ulevuje konkrétně bederní páteři od jejího nerovnoměrného zatížení nejčastěji vlivem špatného držení těla. Zároveň způsobuje i psychické uvolnění, které se projeví následně i uvolněním na fyzické rovině. Právě proto má jóga tak skvělé výsledky při bolestivých obtížích.

lekce jógy

Cvičení a fáze dne

Jemné cvičení je vhodné zařadit na začátek dne, kdy je celé tělo ještě ztuhlé po hodinách spánku. Konkrétně bych zmínila cvičení na zádech s přitaženými koleny k hrudníku a různé varianty pohybů vycházející z této pozice, během nichž si promasírujeme svaly kolem beder a narovnáme páteř. Osobně vyzdvihuji protahovací a uvolňovací cviky kdykoli si vzpomenete za svým pracovním stolem, například varianty předklonů, záklonů, úklonů a rotací v sedě. Jako nejúčinnější cvičení se může jevit důkladné protažení a uvolnění na večer, kdy je již tělo po celém dni rozhýbané a pozice jsou nám snáze dostupné a zároveň máme pracovní den za námi, již nikam nespěcháme a dopřejeme si tak dostatek času.

Mnoho zdrojů uvádí, že pravidelné cvičení je nejlepší prevencí proti bolestem právě bederní páteře.  Zacvičit si 10-15 minut denně je považováno za účinnější, než cvičit jednu hodinu týdně.

Tip: Vždy je důležité začít u sebe, od sebe. Ani cvičení nás nespasí, pokud sedíme celý den v pracovní židli zkroucení jako paragraf, nebo pokud například nezatěžujeme rovnoměrně chodidla při chůzi.

Zkuste následující cvičení. Stoupněte si před zrcadlo zcela přirozeně a prohlédněte si své tělo zepředu i zezadu. Zjistíte, že naše strany těla nejsou vzájemně identické (to je běžné).Následně se podívejte na obrázek anatomického postavení lidského těla a srovnejte se s ním.

  1. Pravděpodobně zjistíme, že nestojíme anatomicky správně
  2. Pokusme se zjistit, v čem se naše postavení liší a co můžeme udělat pro to, abychom se anatomickému postavení přiblížili (například srovnáme chodidla paralelně k sobě)
  3. I bez porovnání s obrázkem můžeme spatřit některé disbalance, které můžeme vědomě odstranit (například přenášíme váhu na levou nohu a pravé ulevujeme – v důsledku toho stojíme křivě). Uvědomme si náš problém a zaměřme pozornost na jeho odstranění – rozložíme váhu rovnoměrně a setrváme ve stoji s rovnými zády.
  4. I v práci můžeme zaměřit pozornost na to, jak sedíme, a jak bychom sedět měli (PC v úrovni očí, předloktí a stehna paralelně se zemí, rovná záda…)

Pozice pomáhající při bolesti bederní páteře

Pozice hory

Je velice podobná anatomickému postavení člověka – https://www.spojujenasjoga.cz/stitek/pozice-hory/

Tlak je na celé chodidlo rovnoměrný. Ucho, rameno, loket, kyčel, koleno a kotník jsou v jedné linii. Páteř je rovná

Pozice dítěte

Více najdte zde: https://www.spojujenasjoga.cz/pozice-ditete-spasa-zacatecniku/

  • Varianty rukou – podél těla, natažené před tělem, spjaté do Namaste mudry nad týlem
  • Boční varianta – vytahuji tělo za rukama do stran, ale stále sedím na patách

Pozice kleští

více info o kleštích zde – https://www.spojujenasjoga.cz/stitek/pozice-klesti/

  • Varianta s pokrčenými koleny
  • Z pozice hole klesám s rovnými zády s pohledem před sebe, když už to dále s rovnými zády není možné – kulatíme záda a sedacími kostmi tlačíme do země

Pozice šťastného dítěte

Více najdete zde: https://www.spojujenasjoga.cz/stitek/pozice-stastneho-ditete/

  • Poloviční varianta (s jednou nohou nataženou na zemi)
  • Protahujeme střídavě nohy ke stropu (ramena i hlava zůstávají po celou dobu na zemi), vytahujeme se za temenem hlavy
  • Houpeme se ze strany na stranu

Pozice s přitaženými koleny k hrudníku

  • Střídavě můžeme mít jednu nohu přitaženou, druhou nataženou
  • Přitahujeme kolmo nohu ke stropu (pomoci si můžeme páskem)

Pozice nízkého i vysokého výpadu

  • Z hlubokého předklonu zanožíme a opřeme se o koleno a nárt, nebo o špičku zadní nohy. Trup zdvihneme do výšky. Přední koleno je nad kotníkem, ne před ním.
  • Zapojíme primárně břišní dech, který zapojuje břišní svaly i pánevní dno, které se taktéž podílejí na podpoře bederní páteře.
7 Shares
  • >
    7 Shares
    Share7