Malásana má mnoho počeštělých názvů. Nejčastěji se s ní setkáte pod označením jógový dřep. Tato pozice má spoustu benefitů pro tělo i psychiku. V následujícím textu se podíváme na to, jak se tato ásana cvičí. Povíme si, na co je dobrá a jaké jsou její modifikace.
Malásana, pozice žáby, pozice věnce, jógový dřep, hluboký dřep… Ať už tuto ásanu nazýváte jakkoliv, je to zkrátka úžasná pozice. Ukazuje totiž mnoho o našem těle a je navíc velmi komplexní. Zajímavé je, že často takhle sedí malé děti, aniž by si uvědomovaly, že dělají nějakou jógovou pozici.
Pro někoho je malásana hračka i v dospělosti, někdo ale schopnost sesednout až dolů postupem času ztratil. Vytratila se potřebná flexibilita a mobilita v těle. V tomto článku vám vysvětlím, jak pozici procvičovat a jak se do ní opět postupně dostat. Podrobně si vysvětlíme účinky, princip a navedení do pozice, možné modifikace a kontraindikace.
Jak se malásana cvičí
Malásana je, alespoň v mé praxi, takovou spojnou ásanou mezi pozicemi vestoje a vsedě. Bod, kdy lekce začíná zpomalovat.
- Začněte v pozici hory – rovný stoj a chodidla dejte na šířku vaší podložky, prsty nasměrujte šikmo ven.
- S výdechem pomalu sesedejte dolů. Dlaně spojte před srdcem a lokty odtlačujte kolena ven.
- Na co si dát pozor:
V jakékoliv pozici si vždycky projděte každou část vašeho těla a uvědomte si, co je potřeba zdokonalit, uvolnit nebo naopak zpevnit. Hlavní cíl je se v ásaně cítit uvolněně a pohodlně. Zkuste si třeba zavřít oči a pozici pozorovat a vylepšovat „zevnitř“. Je dobré začínat například zespoda nahoru – od chodidel ke koruně hlavy, abychom na nic nezapomněli.
- Chodidla jsou pevně zakořeněné do podložky, pozorujte, jak máte pevnou klenbu. Opět by se klenba neměla propadat směrem dovnitř. K zafixování klenby je potřeba mít pevné a aktivní kotníky.
- Kolena tlačte ven, aby se vám nestáčela dovnitř. Jdou stejným směrem jako prsty nohou.
- Pánev protlačte dopředu. Protáhněte sedací kosti dolů a stydkou kost k břichu. Tímto mikropohybem otevřete bedra a uvolníte je.
- Rovná páteř, vytáhněte se z pánve vzhůru za korunou hlavy, jako by vás někdo tahal za uši. Vnitřním zrakem si srovnejte celou délku páteře, včetně krční páteře. Krční páteř protáhnete tím, že zajedete bradou dozadu a vytáhnete temeno hlavy vzhůru.
- Lokty pevně zapřete o kolena z vnitřních stran a tlačte kolena směrem ven.
- Mějte pevné paže a ramena dole od uší. Nepropadejte se v ramenou. Právě když budete tlačit ramena od uší, budete mít krásně pevné paže a i rovná záda.
- Vytáhněte krk a hlavu vzhůru a bradu tlačte dozadu. Snažte se být v páteři co nejdelší. Posunutím brady dozadu si otevřete šíji a protáhnete jí.
Tip: Trápí vás bolavá kolena? Vyzkoušejte naši jóga terapii pro zdravá kolena!
Na co je jógový dřep dobrý
Tato pozice je opravdu velmi komplexní, působí na mnoho kloubů, svalů, dokonce i orgánů v našem těle. V následující kapitole se podíváme dopodrobna na to, jaké jsou její přínosy.
Fyziologické benefity malásany
- Zvyšuje flexibilitu a zároveň mobilitu v kyčlích. Dochází k otevření pánve a kyčlí. Pravidelným prováděním pozice krásně uvolníme tuto oblast a vyhneme se bolesti kyčelních kloubů.
- Posiluje kotníky a klenbu. Máme pevně zafixované kotníky a tím posilujeme svaly okolo kotníku a svaly nártu a naši klenbu. Váhu zkuste mít pomyslně na vnějších hranách chodidel, klenba se vám bude držet snadněji.
- Rovná záda a páteř. Výborná pozice pro srovnání páteře. Od kostrče po krční obratle se nám páteř prodlužuje a rovná. Dochází k otevření beder. Splyňte s dechem, který veďte po délce páteře. Zkoumejte místa, kam se váš dech vejde a tam ho pošlete.
- Masíruje břišní orgány a pomáhá proti zácpě. Malásana je dobrým masérem břišních orgánů a tím také působí blahodárně na naše trávení a vylučování.
Energetické benefity malásany
- Pomáhá nám vnímat uzemnění. V pozici se snažíme uvolnit a vnímáme, jak jsou chodidla jediným bodem, kterým se dotýkáme podložky. Zapojíme Pada bandhu. Cítíme stabilitu, rovnováhu a uzemnění.
- Stimuluje energii v těle. Jakmile začínáme vnímat uzemnění a stabilitu, dochází ke stimulaci Kořenové čakry. Navíc v malásaně otevíráme i Sakrální čakru, umístěnou v křížové oblasti. Při prodýchání si postupně můžeme začít představovat sytě červenou kouli v našem pánevním dnu a poté oranžovou energetickou kouli v oblasti spodního břicha. V této pozici si uvědomujeme svaly pánevního dna a hlavní dva energetické zámky v těle – Uddijana bandhu a Mula bandhu. (Zajímají vás další zámky? Přečtěte si o Jalandara bandha.)
- Probuzení Kundaliní energii a uvolnění stresu. V malásáně může u vnímavějších jedinců dojít k probuzení Kundaliní energie, která je stočená v oblasti pánve jako had a spí. Při probuzení stoupá vzhůru a plní všechny čakry energií a aktivuje je. Naše tělo pak dosahuje harmonie a rovnováhy. Kundaliní je nejenom sexuální energií. Je to také energie tvořivá a magická. Ne nadarmo se říká, že centrum našich emocí je právě v oblasti kyčlí a pánve. Probuzením Kundaliní energie se naše emoce a city uvolňují a my můžeme pocítit uvolnění stresu a napětí.
Tipy pro ty, kteří se nemůžou do plné pozice malásany dostat
Pro začátečníky se malásana může zdát velmi obtížná. To by ale nebyla jóga, kdyby nemyslela na každého. Vy, kteří se nemůžete do plné pozice malásany dostat, nevěšte hlavu a zkuste tyto modifikace:
- Dejte si ručník nebo polštář pod paty. Zvednutím pat od země se do pozice dostanete snadněji.
- Umístěte jógový bloček pod hýždě – tím přenesete část vaší váhy dozadu a udržet se na chodidlech nebude tak obtížné.
- Nemusíte sesedat až úplně dolů a zůstaňte někde na cestě. Postupem času se dolů dostanete.
- Při problémech s koleny srolujte ručník a dejte ho do kolenní jamky.
- Provádějte jiné ásany na uvolnění kyčlí a pánve. Můžete například zkusit:
- pozici motýlka
- pozici blaženosti
- pozici šťastného dítěte
- V pohodlném sedu si chytněte jednu nohu od paty po koleno, jako kdybychom chtěli pochovat dítě a jemně s nohou hýbejte ze strany na stranu.
Další ásany uvolňující pánev a kyčle jsou blíže popsány v těchto článcích:
Jak na jógový dřep – videolekce
Pokud si stále nejste jistí, koukněte na video s Adriene. Ta vám ukáže tuto pozici pěkně krok za krokem.
Těžší varianty malásany
Vyzvěte tělo k těžším modifikacím. Kdo už zvládá plnou pozici malásany, může zkusit následující varianty:
1. Malásana s rotací
2. Malásana se spojením dlaní za nohou
3. Malásana se zvednutými pažemi
I při těchto modifikacích je ale stále důležité dodržovat základní pravidla – pevná klenba a kotníky, kolena nasměrovaná ven, rovná záda, podsazená pánev, dlouhý krk a ramena od uší.
Kdo by neměl dělat jógový dřep
Pozici neprovádějte, pokud jste po zranění kolene, kyčle nebo zad. Do pozice nikdy nesedejte prudce, ale pomalu, procítěně a s respektem k tělu. Jakmile cítíte nějakou bolest, proveďte nějakou ze zmíněných modifikací nebo z pozice sejděte.
Zkuste malásanu a povšimněte si, co o vašem tělu říká. Jakmile ucítíte nějakou nerovnováhu, zkoumejte jí a přemýšlejte, jak se jí zbavit. Tento podrobný návod by vám mohl pomoci.
Jak jste na tom s jógovým dřepem vy? Cvičíte tuto pozici často, nebo se s ní příliš nepřátelíte? Přihlaste se k našemu newsletteru a my vám budeme pravidelně posílat novinky ze světa jógy, včetně nových zajímavých pozic 🙂
Dřepujte, a nejenom jógově. Namasté.
