Až na dno – pánevní

V tomto článku nasměrujeme svoji pozornost až hluboko dolů, do naší pánve… až k pánevnímu dnu. Nejenom, že je součástí hlubokého stabilizačního systému a hraje klíčovou roli při správném držení těla, zdravé a pružné pánevní dno má vliv na zdraví orgánů, které podpírá, na kvalitu sexuálních prožitků, ale i celkově na naši fyzickou i psychickou pohodu. Ukrývá se v něm naše životní energie a síla. Než si ale ukážeme jógové pozice, které tuto oblast harmonizují, pojďme si nejprve udělat malou exkurzi do krajiny naší pánve.

Poznáváme vlastní tělo

Pokud jste nedávali při hodinách biologie pozor, nejdříve trocha anatomie. Pánev se skládá ze dvou kostí pánevních, které vznikly srůstem kosti kyčelní, sedací a stydké, a dále z kosti křížové na kterou navazuje kostrč. Pánevní dno se skládá ze tří na sobě ležících svalových vrstev, které zavírají pánev směrem dolů a podpírají vnitřní orgány.

Správné postavení pánve a zdraví orgánů v ní uložených, ovlivňuje kromě plodnosti také naši sexualitu, tvůrčí schopnosti a kreativitu. Oblasti podbřišku se ale budu věnovat v příštím článku, dnes se zaměříme hlavně na pánevní dno a témata s ním spojená.

Ženská a mužská pánev se anatomicky mírně liší. My ženy máme pánev širší a spíše srdcovitého tvaru, zato mužská pánev bývá užší a svaly pánevního dna pevnější. To však ale neznamená, že muže potíže s pánevním dnem trápit nemohou.

Dnes už se ví, že svaly pánevního dna není vhodné posilovat zadržováním močení, stejně tak nejsou vhodné představy typu „vcucnout špagetu“ nebo „vytáhnout výtah“. Proč? Protože na tento povel naše tělo reaguje většinou nádechem. Pánevní dno je ale také dýchací sval (diaphragma pelvis – bránice pánevní) a spolu s bránicí by měli táhnout za jeden provaz. S výdechem se společně zvedají a s nádechem klesají a uvolňují se. Druhým důvodem je, že obvykle zapojíme hlavně povrchovou vrstvu svalů – svěrače. Jenže ty máme většinou v pořádku, svaly, které je potřeba posílit jsou ty hlouběji uložené.

Vrstvy pánevního dna

1. povrchová vrstva – svěrače
2. střední vrstva –  svaly napnuté mezi sedacími hrboly
3. nejhlubší vrstva – tzv. PC sval (m. pubococcygeus), upnutý mezi kostrčí a sponou stydkou

Nejhlubší svalová vrstva – PC sval, je východními naukami nazýván svalem lásky, protože jeho správné fungování je zodpovědné za kvalitu sexuálního prožitku ženy i muže. Má největší svalovou hmotu, podpírá naše vnitřní orgány a zpevňuje nás zevnitř – tím drží také bederní páteř ve správné poloze.

Tip: Na zpevnění celého těla vyzkoušejte pozici bočního prkna.

Pro správnou funkci pánevního dna je také důležitá souhra břišních svalů. Ženám po porodu se často stává, že se rozestoupení přímého břišního svalu nevrátí zpět a zůstává takzvaná diastáza. Nitrobřišní tlak nefunguje tak, jak by měl a pánevní dno nemůže správně plnit svou funkci. Toto téma je ale poněkud obsáhlejší a podrobněji ho prozkoumáme v některém z následujících článků.

Zpevnit nebo uvolnit?

Pánevní dno by mělo fungovat na principu trampolíny, mělo by být dostatečně pevné a silné, ale zároveň by mu neměla chybět elasticita a pružnost. Není to ale jen kus hmoty, je to živý sval, který velmi citlivě reaguje na emoce a stres. Proto je potřeba k němu přistupovat s jemností a trpělivostí.

Pánevní dno v křeči

Sedavé zaměstnání, častý stres, ale i přílišná sportovní aktivita může způsobit, že tato oblast zatuhne. Pánev tak není dostatečně prokrvována a vyživována, což může mít dopad na zdraví orgánů v ní uložených. Ženy, které mají svaly pánevního dna neustále zatnuté mohou pociťovat pohlavní styk jako bolestivý, protože se nedokáží dostatečně uvolnit. Důsledky příliš staženého a ztuhlého pánevního dna mohou vést až k potížím s otěhotněním nebo i ke ztrátě menstruace.

Povolené pánevní dno

Těhotenství, porod i mateřství bývá zátěžovou zkouškou nejen pro organismus ženy, ale také pro pánevní dno (čekáte miminko? Vyzkoušejte jóga cviky pro první trimestr). Rostoucí miminko v matčině lůně nabírá na objemu i váze a pánevní dno má co dělat, aby tuto tíhu udrželo. Během porodu pak musí podat velký výkon, a tak pokud nebylo před tím v dobrém stavu, není divu, že mnohé ženy pak trápí pokles orgánů, únik moči, či bolest v bedrech v důsledku povolení svalů pánevního dna. Ochablé pánevní dno také může vést k neschopnosti dosáhnout orgasmu.

Spojení s pánevním dnem

Myslím, že není ani tak důležité znát perfektní anatomii, mnohem důležitější je svou pánev vnímat a cítit. Často udržujeme naši pozornost v mysli, neustále přemýšlíme, co nakoupit, uvařit nebo co je potřeba dodělat v práci. Energie tak víří jen v hlavě a neproudí do zbytku těla, a i to může být příčinou častých bolestí hlavy. Zkuste se teď na chvíli zastavit a nechat sklouznout vaši pozornost i dech až hluboko dolů, do vaší pánve. Jak se tam cítíte? Vnímáte svoji pánev jako zdroj své síly a energie? Nebo v ní převládají pocity stažení nebo naopak pocity propadnutí? Je vaše pánevní dno líné a potřebuje aktivovat? Nebo je stažené a potřebuje uvolnění?

Ať už je pánevní dno pokleslé nebo ztuhlé, vždy je možné dostat ho zpět do kondice. Pojďme na to 🙂

Pánevní dno – posílené i zrelaxované

Pohodlně se posaďte a uvolněte se. Pro procítění a lokalizaci pánevního dna můžete použít onu představu vcucnutí špagety nebo sání brčkem. Zkuste to. Našli jste ho? 🙂

Jak pracovat u následujících pozic s pánevním dnem v souladu s dechem?

Uvolnění – nadechněte se až úplně dolů do pánve, jakoby až do kalhotek. Pánevní dno klesá, svaly se rozprostírají do stran a uvolňují se.

Aktivace – vydechněte, svaly pánevního dna se stáhnou a vtahují se směrem vzhůru

Je důležité aby tuto práci dělaly pouze svaly pánevního dna a ne svaly okolo (břicho, stehna,..). Nejvíce práce by měla vykonat nejhlubší vrstva zhruba 60%, 30% střední vrstva a zbytek svěrače. Je dost možné, že to ze začátku nebude snadné, nesnažte se ale „přitlačit na pilu“, tím ho akorát přetížíte. Dopřejte svému pánevnímu dnu trpělivost a čas.

Dřep (malásana)

Pozici jógového dřepu je možné provádět i během každodenních činností, vždyť dříve ženy v této pozici trávily spoustu času a problémy v této oblasti neměly. Můžete si takto dřepnout během plení záhonku, při vyndavání prádla z pračky nebo třeba když při zavazování tkaničky u bot.

Provedení

• postavte se, chodidla jsou od sebe o trochu více než na šířku boků, špičky chodidel mírně vytočené do stran
• přeneste váhu do pat, pokrčte kolena a nechte pánev klesnout směrem dolů a posaďte se do dřepu
• spojte dlaně před hrudníkem a bedra spusťte dolů k podložce
• zvedněte vnitřní strany chodidel

S nádechem pánevní dno uvolněte, s výdechem ho aktivujte – jemně vtáhněte svaly k sobě a směrem vzhůru. Proveďte několikrát.

Kočka (marjariásana)

Přejděte na všechny čtyři, srovnejte zápěstí pod ramena a kolena pod kyčle. Lehce zatlačte do dlaní i do kolen a srovnejte záda. Opisujte pánví malé kroužky a postupně je zvětšujte, pak kružte pánví i na druhou stranu.

Následuje pozice kočky, budeme pánevní dno aktivovat s výdechem a uvolňovat s nádechem. Při nádechu uvolněte půlky od sebe. Pokud máte citlivá bedra, neprohýbejte se.

Ležící motýl (supta baddha konasana)

Lehněte si pohodlně na záda a spojte chodidla k sobě, přitáhněte je směrem k pánvi. Máte-li citlivá bedra a necítíte se v pozici pohodlně, položte chodidla do podložky na šířku pánve. Opět s nádechem uvolníme pánevní dno a s výdechem aktivujeme. Nezapomeňte, že stačí jemný, nepatrný pohyb. Na konci každého výdechu jemně přitlačte chodidla k sobě. V případě, že máte chodidla na podložce, jemně je na konci výdechu střídavě přitlačujte do podložky.

Pro pánevní dno mohou být vhodné pozice i poloviční most, bohyně, strom, ale i pozice na správné postavení pánve – např. bojovník 2.  Také mu prospěje bosá chůze po nerovném povrchu, teplé koupele, masáže a dotyky, houpaní (např. na velkém míči) nebo lehké natřásání (tanec). Hlavně ženy po porodu by se měly vyvarovat zvedání těžkých věcí.

V těhotenství je vhodné lehce posilovat pánevní dno ve druhém trimestru a ve třetím už jen spíše uvolňovat, aby miminko mohlo snadno vyklouznout ven.

Pánevní dno pohledem jógy

V józe nazýváme pánevní dno Múla bandhou. Bandhy jsou tělesné zámky, slovo bandha by se také dalo přeložit jako uzávěr. V těle jich máme několik, ale za hlavní se považují tři. Již zmíněná Múla bandha (pánevní dno), dále je to Uddijana bandha (bránice) a Džalandhára bandha (oblast hrdla).

Aktivování bandh je vlastně usměrňování toku energie v těle. Je-li pánevní dno ochablé, chybí nám pevný základ a energie nemůže stoupat vzhůru tělem, ale propadá se dolů. Z hlediska energetického je tedy zdravé pánevní dno základ.

Východním pohledem souvisí pánevní dno s první (kořenovou) čakrou – centrem životní síly a energie. Reprezentuje prvek země, témata první čakry jsou uzemnění, pocit jistoty a bezpečí, zakořenění. Formuje se během našeho prvního roku života. Zahrneme-li své dítě první měsíce jeho života láskou a pocitem bezpečí v naší milující náruči, dáváme mu dobrý základ pro jeho budoucí život.

Skladiště emocí

Pánevní dno bývá ale také místem, kde se skrývá velké množství nezpracovaných a nevyjádřených emocí, také jsou zde uloženy třeba nepříjemné sexuální zážitky nebo traumatizující porod. Protože kam schováváme věci, které nechceme vidět? Zasuneme je někam až úplné dno, že? Práce s pánevním dnem je tedy také práce s vlastními potlačenými emocemi. Některé ženy zažívají během porodu náhlé uvolnění těchto starých emocí a traumat, což je psychicky dost náročné, ale na druhou stranu to může být pro rodící ženu velmi očistné a transformační.

Jak si v životě stojíme?

Naše chodidla a pánev se navzájem velmi ovlivňují. Nevhodná obuv, vysoké podpatky nebo rovný terén našim chodidlům zrovna moc neprospívají. Správné postavení a zpevnění chodidel tak může napomoct i správné funkci pánevního dna. Je tedy potřeba naučit se zapojovat bandhy i na nohou, protože stabilita začíná odspodu.

Potíže s pánevním dnem nás tak mohou provázet už od dětství, kdy naše nožky neměli dostatek podnětů nebo byly obuty do nevhodných bot.

Co dělat, když pánevní dno není v dobrém stavu?

Fyzioterapeutka Renata Sahani Skálová, která je zároveň spoluautorkou tohoto článku, se většinu svého života této problematice věnuje a učí ženy všech věkových kategorií správně pracovat se svým pánevním dnem už řadu let. Pokud byste chtěla nahlédnout hlouběji dovnitř sebe a svému pánevnímu dnu věnovat více péče a pozornosti, zkuste některý z jejích kurzů školy pánevního dna. Dva kurzy jsem absolvovala a mohu jen doporučit.

Většinou se soustředíme jen na věci, které jsou vidět a raději posilujeme ty svaly, které můžeme ukázat – břicho, stehna, zadeček. A svalům, které vidět nejsou, jako je třeba pánevní dno, se začneme věnovat až ve chvíli, kdy se objeví nějaký problém. Což je škoda, protože v tomto případě můžeme získat mnohem více, než obdiv ostatních.

Zdravé a pružné pánevní dno nám dodá jistotu a stabilitu, sebevědomé držení těla, radost ze života a naplněný sexuální život. Získáme více energie a naše pohyby i chůze budou ladné a přirozené. A to přece stojí za to, abychom tuto klíčovou část svého ženského těla udržovaly v dobré kondici a to ve všech fázích života, ne? 🙂