8 nejlepších jógových pozic na doma (nejen v době karantény)

Mnozí z našich čtenářů jsou již pokročilými jogíny, tudíž pro ně dnes nemám asi nic nového, ale jistě není na škodu si zopakovat to, co je třeba pro začátečníky novinkou. 😉

Pro mnoho lidí je jóga cestou k fyzickému zdraví. Pravidelné cvičení může zlepšit vaši sílu, flexibilitu, koordinaci – ale také samozřejmě i vaši duševní pohodu. I když všechny tyto výhody jsou lákavé, stále může být pro některé nejasné jak začít. To platí zejména v případě, že nechcete začínat v jógovém studiu, ale rádi byste to zkusili první doma. Cvičit se dá například podle YouTube. Vyzkoušet můžete také cvičit podle knih. Ty vám také skvěle ukrátí čas během karantény.

Obraz jógy na sociálních sítích může být někdy téměř skličující. 😀 Některé z nejpopulárnějších jogínů obdivujeme za to, že dělají akrobatické kousky a komplikované pózy (což je úžasné!). Ale kvůli tomu někdy (my, obyčejní) lidé předpokládají, že jóga je pouze pro ty, kteří jsou super atletičtí nebo extra flexibilní – nebo kteří mají určitý tvar těla / váhu aj.

Pravda ale je, že jógu může cvičit opravdu kdokoli! (*S ohledem na určité úpravy, dle možností svého těla.) A klidně také z pohodlí vašeho domova! Pozice které si představíme níže, jsou jedny z nejčastějších pozic, takové, které najdete v běžných jógových sestavách na posílení a protažení.

Co potřebujete? Jógamatku.

Jak jednotlivé pozice provádět? 5 – 10 hlubokých nádechů / výdechů v každé pozici.

1. Pes hlavou dolů

Tato pozice – jedna z nejběžnějších v józe – je vynikající na ranní protažení. Otevře ramena, protáhne svaly zadní strany stehen, lýtek i plosky nohou. Pes hlavou dolů (pozor, nezaměňovat za pozici Střechy) také pomáhá posílit vaše ramena a horní část zad. Pozice vytváří mírný břišní tlak, čímž stimuluje ledviny, játra a slezinu, a pomáhá tím lepšímu trávení. Zároveň zvyšuje kapacitu plic a působí dobře proti stresu a úzkostem. A ohýbáním do pozice, kdy je vaše srdce nad hlavou se zvyšuje průtok krve do mozku – což je skvělý způsob, jak probrat mysl i tělo v časných ranních hodinách.

Jak na to?

Proveďte vzpor klečmo (na všech čtyřech) s chodidly na šířku boků a špičkami překlopenými k zemi.
Zatlačte do dlaní, postupně propínejte kolena a zvedejte tělo za kostrčí ke stropu tak, aby byla napřímená záda (pokud se nedostanou celá chodidla na zem, lze pokrčit kolena).
Ramena mějte od uší a hlavu nechejte volně viset.

Pokud máte problémy s propnutím nohou, klidně si lehce pokrčte kolena. Důležité je udržet záda rovná a tlačit bedra do vzduchu, nezaklánět hlavu a hlavně, nezadržovat dech!

2. Pozice dítěte

Tato pozice slouží výborně pro otevření ramen, úlevě při bolesti bederní páteře, pro protažení zad a jejich uvolnění. Pozice je vhodná také k odpočinku mezi obtížnějšími polohami.

Jak na to?

Zaujměte pozici sedu na patách, kolena od sebe, palce spojené. S nádechem natáhněte ruce co nejvíce před sebe a dlaně, pokud možno i předloktí, položte na zem či na podložku tak, jak vám to vaše flexibilita dovolí.
Opřete čelo o zem či o podložku. V pozici s otevřeným hrudníkem volně dýchejte. S výdechem se vraťte do výchozí pozice v sedu na patách.

Pokud se vám nepodaří dát čelo až na zem, jedná se o nedostatečně protažené šíjové svaly, do ničeho se nenuťte, položte jej na blok či knížku. Také může být pro někoho problematické sedět na patách. Podložte si tedy stehna raději ručníkem. Nepřepínejte se, vždy jen do protažení, ale bez bolesti, nepříjemných pocitů.

3. Trojúhelník

Tato pozice se zaměřuje zejména na posílení stehen, protažení páteře, třísel, boků, ramen a hrudníku. Příznivě působí také na posílení kolen a kotníků. Dále také zmírňuje příznaky menopauzy, PMS a stimuluje zažívání. Pomáhá při bolestech hlavy, únavě, nespavosti a bolestech zad.

Jak na to?

Proveďte stoj roznožný, obě kolena mějte propnutá. Chodidlo jedné nohy vytočte do strany, druhé chodidlo miřte špičkou dopředu. Ruce nechte volně podél těla.
S výdechem se začněte postupně čistě uklánět v rovině těla k noze, která je vytočená špičkou do strany. Páteř mějte napřímenou, jednou rukou miřte vzhůru, druhou se snažte dotknout země – případně kotníku, kolena… kam dosáhnete, kam je vám to příjemné. Pohled směřujte za paží ke stropu. Vytvoříte tak svým tělem tvar trojúhelníku.

Soustřeďte se na to, aby se tělo nevyklánělo nikam do strany, neodlepujte chodidla od země, případně nepokrčujte kolena. A pochopitelně, nezadržovat dech!

4. Bojovník II

Může vypadat jednoduše, ale má také svá úskalí. Nicméně přínosů je spoustu, tudíž se vyplatí! 🙂 Stejně jako u bojovníka 1, tak i zde zpevníte celé nohy, chodidla a paže. Protáhnete hrudník, ramena, třísla a kyčle a navíc získáte sílu a odhodlání jít “do boje”!

Jak na to?

Postavte se doprostřed podložky a roznožte tak, aby byla zápěstí cca nad chodidly.
Pravé chodidlo vytočte ven, prsty směřují rovně dopředu. Levé chodidlo vtočte mírně dovnitř tak, aby se zapojila malíková hrana chodidla tzn. nezvedat ji. Naopak zvedněte klenbu.
Pokrčte pravou nohu – ideálně do pravého úhlu, aby koleno bylo nad kotníkem a stehno rovnoběžně se zemí. Ramena jsou uvolněná dolů od uší, paže v protažení, dlaně se dívají dolů.

Pozor, abyste nevystrkovali zadek, zbytečně byste zatížili bederní páteř. Kostrč míří dolů. Snažte se, aby koleno mířilo rovně a ne dovnitř. Pokud to nejde, nevadí, hlavně aby koleno nešlo před kotník.

5. Pozice mostu

Je to jedna z nejúčinnějších pozic na zlepšení ovládání a stability trupu, pomáhá také získat stabilnější chůzi. Úžasně také otvírá hrudník a ramena. Podporuje funkci ledvin a nadledvinek.

Jak na to?

Položte se na záda a pokrčte nohy. Paže srovnejte podél těla. Paty přisuňte co nejblíže k hýždím (pokud nemáte problémy s koleny), chodidla dejte na šířku boků. S nádechem zvedněte pánev, vsuňte natažené paže pod tělo, spojte a propleťte prsty rukou. Pažemi, chodidly a rameny zatlačte do podložky. Odtlačte tělo do výšky, avšak nestahujte hýždě. S výdechem položte hýždě na podložku.

Pozice není vhodná pro ty, co mají problémy s krční páteří. Také, pokud s jógou teprve začínáte, určitě se nesnažte tlačit hýždě do výše „na silu“. Jen tam, kam vás tělo pustí, do mírného protažení.

6. Pozice stromu

Tato pozice krásně protáhne třísla, stehna, trup a ramena. Protože při ní stojíte na jedné noze, je to také výzva pro vaši rovnováhu. Pokud se ve svém životě cítíte obzvláště „nevyvážená“, může vám tato pozice pomoci soustředit se právě na rovnováhu v sobě samé.

Jak na to?

Postavte se do vzpřímeného stoje snožmo (chodidla u sebe). Horní končetiny mějte volně podél těla. Zvedněte chodidlo jedné nohy a pokrčte koleno, poté přitáhněte koleno k hrudníku (stoj na jedné noze). Vytočte koleno do strany a opřete chodidlo o protilehlé lýtko/stehno (neopírat se však o koleno!). Vydržte v této pozici, pro posílení rovnováhy ukotvete svůj zrak s určitým bodem za zemi.

Opatrně opět se zadržováním dechu, při balančních pozicích k tomu máme sklon. Také se neuklánějte na žádnou stranu, držte boky v jedné linii.

7. Pozice holuba

Tato pozice je skvělá pro protažení kyčlí. Je obzvláště dobrá pro lidi, co dlouhodobě sedí. Je to velmi intenzivní pozice, tudíž do ní přecházejte pomalu a opatrně, prozkoumávejte, nakolik a jak dalece vás tělo pustí. Působí příznivě také na naše emoce, sexualitu, kreativitu.

Jak na to?

Výchozí pozicí je pozice psa hlavou dolů. Z ní vykročte levým kolenem středem těla a chodidlo položte k levému zápěstí. Pomalu položte levou nohu na podložku a zároveň posouvejte levé chodidlo k pravému boku. Snižte se k podložce. Udržujte boky v rovině. Pokud je vám to nepříjemné, podepřete levý bok a pánev složenou přikrývkou / blokem / ručníkem. Pravou nohu držte rovně nataženou přímo z kyčelního kloubu.

Ve chvíli kdy máte levé chodidlo u pravé kyčle, předkloňte trup s hlavou vpřed, nakolik je vám to příjemné (můžete se opřít o předloktí nebo čelem o hřbety rukou složených na podložce, případně natáhnout ruce a položit čelo na podložku).

Hlídejte si, aby byly stále boky v rovině, nevyklánět je na jednu či druhou stranu.

8. Poloviční král ryb

Poslední dnešní pozice zvyšuje flexibilitu dolních končetin, kyčelních kloubů a protahuje hýžďové svaly. Co se týče vnitřních orgánů, tato ásana masíruje orgány v oblasti břicha a podporuje proces trávení. Často se proto využívá jako jedna z pozic v detoxikačních sestavách.

Jak na to?

Začínáme v sedě, kdy srovnáme záda a s nádechem se vytáhneme z pasu. Poté pokrčíme pravou nohu a položíme si pravé chodidlo z vnější strany levého stehna. Pokrčíme levou nohu a položíme si levou patu vedle pravé hýždě. S nádechem se vytáhneme za temenem hlavy, prodloužíme páteř po celé délce. Propneme levou paži a vytočíme ji ke stropu. S výdechem se vytočíme trupem doprava.

Od kostrče se postupně vytahujeme podél páteře ke koruně hlavy a zároveň rotujeme v páteři. Levou paži dáme z vnější strany pravého stehna. Pomáhá pro rotaci páteře. Pravou dlaň položíme na podložku za páteř, prsty vytočíme ven. S každým nádechem se vytahujeme z pasu směrem vzhůru, s každým výdechem rotujeme v páteři. Při rotaci zapojujeme břišní svaly. Pohled směřuje za pravým ramenem.

Ačkoliv se tato pozice může jevit jako snadná, její správné provedení není nejjednodušší a hlavně pouze správným provedením dosáhneme pozitivních účinků.

Ostatně to platí u všech pozic v józe. Vždy se soustřeďte zejména na správné provedení, na dodržení dýchání a netlačte své tělo nikam, kam vás nechce pustit (ono ví proč ;)). Pravidelným procvičováním se postupně dostanete do hlubšího provedení a zvýší se tak i pozitivních dopadů na organismus. Pokud se na to cítíte, mohli byste zařadit také malásanu – jógový dřep. A na závěr každého cvičení nezapomeňte svému tělu poděkovat!

A pokud byste chtěli posunout svou domácí jógu ještě na další úroveň a cvičit s námi pravidelně, mrkněte na naši 20-ti denní jógovou výzvu.

Hezké dny s domácí jógou! Namasté. 🙏🏻