Připravili jsme pro vás sestavu 6 cviků na uvolnění kyčelního kloubu. Pokud máte s touto oblastí problémy a potřebujete vylepšit jejich flexibilitu, máte možnost na sobě zapracovat. Kromě uvolnění kyčlí navíc dojde i k vyplavení negativních emocí, které se v této oblasti ukládají. Všechny pozice zde najdete detailně popsané i s fotodokumentací. Tak hurá na to!
Bolest, strach, úzkost, vztek, smutek a zatuhlé kyčle. Jak to všechno spolu souvisí? Více než si možná mnozí z vás myslí. Zkuste těchto 6 pozic a spolu s uvolněním kyčlí se popustí i hluboko potlačované emoce, které se kumulují právě tady. S uvolněním vám mohou mimochodem pomoci i dechové techniky. Vyzkoušejte dechové techniky, které vás uvolní a zbaví stresu.
Kyčle a uložené emoce
Po prožití negativní emoce se v této oblasti vytváří bloky, aniž bychom o tom věděli. Kyčle se stávají více a více zatuhlé. Po odblokování energie v pánvi se tyto emoce uvolňují a stoupají po těle vzhůru, až odejdou z našeho těla pryč. Jsou to například různá traumata z dětství, neprojevené emoce a strachy, který si každý z nás v sobě nosí.
Nebojte se, pokud po procvičování pozic zaměřených na kyčle vypluje konkrétní emoce na povrch. Emoce, kterou jsme již jednou vědomě potlačili a nechceme se k ní vracet. Jen jí s pokorou přijměte a nechte z těla odejít. Jakmile je totiž uložená v našem těle, dřímající v našich kyčlích, může způsobit stavy úzkosti nebo strachu. Věřte, že je potřeba tyto emoce osvobodit, nechat znovu vyplout na povrch a jednou provždy je nechat odejít.
6 pozic na uvolnění kyčlí i emocí
Jak být šetrní a opatrní k tomuto druhému největším kloubu v těle si můžete přečíst v tomto článku: Jógová laboratoř – happy hips. Vhodnými pozicemi uvolníte kyčle jak po stránce fyzické, tak po stránce duševní. Pocítíte úlevu, a to je to zásadní. Tato jednoduchá sestava pozic pomáhá postupně
- uvolňovat všechny negativní emoce, které máte v kyčlích uložené
- zvyšovat flexibilitu kloubů
Jak uvolnit zatuhlé kyčle? Nejdříve je zapotřebí zahřát tělo. Skvělým jógovým pomocníkem je pozdrav slunce. Po zahřátí je potřeba připravit kyčle na procvičování. Zkusit můžete tuto sekvenci cviků, které jemně rozpohybují oblast kyčlí.
- Posaďte se do pohodlného sedu na hroty sedacích kostí. Uvolněte bedra a vytáhněte se vzhůru, prodlužte páteř.
- Vezměte jednu nohu a obejměte jí od kolene po kotník. Mírně s nohou houpejte ze strany na stranu, jako když chováte malé dítě. Měli byste cítit, jak se kyčel postupně probouzí. Po chvíli vyměňte nohu a to samé opakujte na druhou stranu.
Úvodní rozpohybování kyčlí
Druhou variantou pro uvolnění kyčlí je chycení nártu.
- Koleno směřuje do strany. Obejměte ho dlaněmi z obou stran a přitahujte chodidlo směrem k hrudníku, poté zkuste nárt přitahovat k očím.
- Nyní nasměrujte koleno dozadu, přibližte ho k tělu. Dlaněmi přitahujte chodidlo blíže k tělu.
Dostáváme se již k samotným pozicím zaměřených na kyčle. Při cvičení se zaměřujte na
- váš dech
- vědomé provádění každého pohybu
Pokud je vám nějaká pozice nepříjemná nebo u ní cítíte nepříjemné pnutí, zkuste její lehčí modifikaci, nebo ji změňte.
Tip: Trápí vás bolavá kolena? Vyzkoušejte naši jóga terapii pro zdravá kolena!
Pozice dvojitého holuba
Určitě znáte klasickou pozici holuba. Ale znáte i pozici dvojitého holuba? Skvělá pozice pro otevření kyčlí.
Začněte v sedu a mějte natažené nohy před sebou, mírně roztažené od sebe.
- Pokrčte levé koleno, špičku levé nohy mějte ve flexi a umístěte holeň před sebe tak, aby byla přibližně rovnoběžná s předním okrajem podložky.
- Poté pokrčte i pravou nohu a holeň položte na levou nohu. Zkontrolujte si, že máte i chodidlo pravé nohy ve flexi. To je velmi důležité, abyste si ochránili kolena. Uvědomte si, že máte levé koleno pod pravým kotníkem a pravé koleno nad levým kotníkem.
Dvojitý holub
Pokud cítíte nepříjemný tlak kdekoliv po těle (například v koleni nebo v kyčli), umístěte pod pravé koleno například polštář nebo jógový blok.
Přichází čas na zkoumání a úpravy. Projděte své tělo část po části a zkontrolujte si, co je potřeba zlepšit nebo modifikovat, abyste se cítili v ásaně ještě o chlup lépe. Vždycky je co vylepšovat. Zde, v pozici dvojitého holuba, nás zajímá dlouhá páteř a obě chodidla ve flexi. Sedíte na hrotech sedacích kostí a obě kosti tlačíte rovnoměrně do podložky. Zůstaňte v pozici na pár hlubokých nádechů a výdechů a vyměňte strany.
Hlavním účinkem této pozice je protažení zadních stran stehen a otevření kyčlí. Tato pozice může být vhodná například po dlouhém sezení nebo po běhu jako protažení. Pokud se ale ve dvojitém holubu příliš necítíte, nezoufejte. Existuje velké množství jiných pozic, které fungují na stejný princip. Zkusit můžete například pozici, kde sedíte a máte pokrčenou jednu nohu a kotník druhé nohy opřete o stehno pokrčené nohy. Opět nezapomeňte mít špičku ve flexi.
Pozice kravské hlavy – Gómukhásana
Jedná se o jednu z těžších ásan. Pozice, která otevírá kyčle i ramena, dva velké a významné klouby v těle, o které je potřeba pečovat s pozorností a pokorou. V gómukhásaně ucítíte hluboké protažení hýžďových svalů, povolení ztuhlých kyčlí, dokonce i uvolnění bederní páteře. Když se přesuneme výš, v plné pozici krávy také dochází k protažení ramen a otevření hrudníku. Pokud vás ale trápí bolesti kolen, ramen nebo kyčlí, tuto pozici raději vynechte.
- Začněte v dandásáně.
- Pokrčte pravou nohu a položte jí celou na zem tak, aby koleno směřovalo dopředu a bylo zhruba veprostřed vašeho těla. Pravé chodidlo by tak mělo být vedle levé hýždě.
- Pokrčte levou nohu a položte jí na pravou tak, aby se stehna pokud možno dotýkala a kolena byla nad sebou v jedné rovině. Levé chodidlo tak bude vedle pravé hýždě.
- Zkontrolujte si, zda se vám jedna sedací kost neodlepila od země. Pokud ano, obě položte rovnoměrně na zem a posuňte je mírně dozadu tak, abyste cítili, že sedíte na jejích hrotech. Přitlačením břišních svalů směrem k páteři zároveň uvolníte bedra a krásně je otevřete.
- Vytáhněte se vzhůru za korunou hlavy a prodýchejte hluboké protažení v oblasti pánve.
- Spojte ruce mezi lopatkami tak, aby levá ruka byla dole a pravá nahoře. Pokud nespojíte prsty rukou za zády, není nic jednoduššího než použít pásek, ručník nebo cokoliv, co vám zkrátí vzdálenost mezi prsty.
Pro ještě hlubší protažení dejte prsty rukou vedle chodidel a zkuste čelo položit na horní koleno. Břišní svaly zatlačte k páteři a intenzivně pozici prodýchejte. Kdekoliv cítíte jemné napětí, vědomě k tomuto místu pošlete dech. Pamatujte na to, že zmíněné napětí by vždycky mělo být velmi mírné a příjemné.
Alternativy pozice kravské hlavy
Pokud se z jakéhokoliv důvodu nemůžete do pozice dostat, nechte horní nohu pokrčenou tak, že koleno bude blíž k hrudníku. Ucítíte otevření kyčle pouze na jedné straně. Je zcela normální, když na jednu stranu uděláme tuto pozici úplně snadno a jakmile vyměníme nohy, už to tak zlehka nejde. Zbytečně své tělo netrapte a udělejte pouze modifikaci pozice. Zůstaňte na pár dechů a pomalu z pozice sejděte a vyměňte strany. Pokud si nejste jistí, jak na to, podívejte se na video:
Skandasana
Opět jde o jednu z těžších pozic. Velmi intenzivně protahuje obě kyčle a zadní stranu stehen.
- Výchozí pozice je Prasarita Padottanasana – široký stoj rozkročný.
- Vytočte levé chodidlo mírně do strany a pomalu sesedejte k levé noze. Zároveň natočte prsty pravé nohy směrem vzhůru – tím krásně otevřete i pravou kyčel.
- Cílem je sesednout až na patu, ale pokud to nejde, dejte si pod hýždě blok nebo pod patu polštář.
- Vydržte v pozici na pár nádechů a výdechů a pak se opatrně vraťte do širokého stoje rozkročného a vyměňte strany.
Ve Skandásaně je potřeba dávat pozor na klenbu pokrčené nohy. Dbejte na to, aby byla vysoká, pevná a nepropadala se dovnitř. Zároveň zpevněte i kotník. Dále se snažte vytáhnout ze sedacích kostí tak, abyste narovnali páteř a protlačili hrudník co nejvíce dopředu. Dlaně spojte před srdcem a levým loktem odtlačujte mírně levé koleno směrem ven. Ramena mějte aktivní a tlačte je od uší. Koleno natažené nohy není nikdy úplně propnuté, mohlo by dojít k prohloubení hypermobility tohoto kloubu.
Kdo se cítí v této pozici dobře, může zkusit i jiné modifikace. Například spojit dlaně za zády nebo jít do rotace za pravou rukou.
Pozice blaženosti – Supta Baddha Konasana
Po třech poměrně náročných ásanách na naše kyčle zvolníme a přesuneme se k této odpočinkové a restorativní pozici. V této pozici dochází k lepšímu uvědomění svalů pánevního dna, otevření pánve a kyčlí a tím dojde k jejímu prokrvení. Tato pozice má velké množství benefitů, které si můžete přečíst v tomto článku: Pozice motýla pro uvolnění kyčlí.
- Výchozí pozice je leh na zádech. Uvědomte si celou páteř, včetně krku.
- Zatlačte bradu mírně do země.
- Pokrčte kolena, dejte chodidla k sobě a spojte je, jako když provádíte pozici motýla. Pomalu nechte kolena vlastní vahou ztěžknout do stran. Nijak na ně netlačte a jen si užívejte tuto nádhernou pozici s pozorností zaměřenou na vaší pánev a samozřejmě na dech.
- V pozici buďte tak dlouho, jak je vám to příjemné. Poté si dlaněmi přitáhněte kolena zpět k sobě.
Po této pozici proveďte i protipozici, kde vyrovnáte tlak, který byl vyvíjen na oblast pánve. Protipozici uděláte tak, že kolena necháte u sebe a chodidly půjdete od sebe. Opět zhluboka prodýchejte a poté uvolněte.
Rotace na uvolnění kyčle
Další pozice je rotace na uvolnění kyčle, tentokrát zevní strany.
- Výchozí pozice je leh na zádech.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a poté levé chodidlo ve flexi položte na pravé stehno. Levé koleno směřuje do strany.
- S takto zapletenýma nohama pomalu s výdechem přecházejte do levé strany. Zde byste měli cítit pravou kyčel, její uvolnění.
- Zkoumejte, jak na vás tato pozice působí. Pokud otevření kyčle necítíte, posuňte pravé chodidlo buď blíž k tělu nebo do strany. Zkrátka tak, abyste pravou kyčel cítili.
- Setrvejte v pozici na pár dechů a s nádechem se vraťte na střed. Vyměňte nohy a s výdechem jděte opět do rotace.
Otevření kyčle v lehu na břiše
Jako poslední ásana na naší cestě uvolnění kyčlí je otevření kyčle v lehu na břiše. Opět se jedná o odpočinkovou a restorativní pozici. Soustředí se na jemné otevření pánevní oblasti.
- Začněte v lehu na břiše, dlaněmi si podepřete čelo a mějte natažené nohy.
- S nádechem pomalu přitahujte pravé koleno po vnějším půlkruhu k hýždím tak, aby v kyčli i v koleni byl pravý úhel.
- Mírně tlačte pravou kyčel dolů, aby se příliš neodlepovala od země. Jen zklidněte mysl a vnímejte jemné uvolnění pravé kyčle.
- V pozici setrvejte klidně delší dobu, jestli je vám to příjemné.
- S výdechem jen pomalu sklouzněte nohou zpět do natažení a s dalším nádechem přitáhněte levé koleno a opakujte to samé na druhou stranu.
Tip: Cítíte, že máte ztuhlá ramena? Zkuste cviky na uvolnění ramen!
Všechny výše zmíněné pozice působí na naše kyčle, otevírají je, uvolňují a procvičují. Jak bylo již řečeno v úvodu článku, neuvolňují se pouze kyčle ale i naše emoce. Myslete na to a zkuste si povšimnout, co ve vás tyto ásany vyvolávají. Tyto emoce nehodnoťte, jen je vnímejte. Je totiž úplně v pořádku cítit občas i hněv nebo vztek. Nechejme je vyjít na povrch, vypusťme je. Odlehčíme tím naší mysli a i našemu tělu.
Pokud se vám dnešní sestava líbila, nezapomeňte se přihlásit k odběru newsletteru. Budeme vám posílat upozornění na další super sestavy a novinky ze světa jógy.
