6 jednoduchých a zábavných meditací všímavosti

Pokud jsi jako já, možná považuješ meditaci za něco těžkého, časově náročného a něco, na co teď teda rozhodně nemáš ani čas ani náladu. Než si člověk vyhradí čas, najde místo, připraví správné podmínky, načte si techniky meditace….to si to radši nechám na jindy. AŽ bude čas. Taky jsem kdysi mívala tento názor. Dovol mi Ti ukázat pár meditací, které můžeš vyzkoušet hned teď….a tady. Koneckonců pořád jsme u mindfulness, bytí v přítomnosti 🙂

V našem hektickém světě lítáme od jednoho k druhému, naše mysl je věčně rozptýlena tím či oním a celý tento kruh je uzavřen úzkostí, stresem a nepříjemným pocitem tenze. Většina z nás ví o přínosnosti a pozitivních dopadech mindfulness (pokud si to chceš připomenout, zkus omrknout tento článek 🙂 ). Ale většina z nás má také pocit, že 30 minut….co 30 ba i 5 minut….do svého napěchovaného denního programu prostě nevpasuje. Pokud jsi někdy tak zaneprázdněný jako třeba já, jsou pro Tebe tyhle techniky jako dělané.

V následujících odstavcích se dozvíš o následujících lehkých cvičení, které můžeš rovnou vyzkoušet:

• Všímavé dýchání
• Všímavé pozorování
• Všímavé povědomí
• Všímavé poslouchání
• Všímavé ponoření se do činnosti
• Všímavé ocenění

Tak jdeme na to 🙂

1. Všímavé dýchání

Toto cvičení můžeš provádět jak ve stoje, tak v sedu, a to víceméně kdykoli a kdekoli. Pokud si můžeš sednout do pohodlného sedu s rovnými zády, tím lépe, pokud ne, nic se neděje. Tak jak tak vše, co musíš dělat, je soustředit se na svůj dech po dobu jedné minuty.

1. Začni pomalým nádechem a pomalým výdechem. Zkus mít výdech alespoň stejně tak dlouhý jako nádech.
2. Nadechuj se nosem, vydechuj pusou. Nech svůj dech volně plynout tělem. Každý nádech přináší novou energii, každý výdech odnáší vše špatné.
3. Nech volně plynout i své myšlenky. Nepřemýšlej nad tím, který projekt ještě dnes musíš dokončit. Nech myšlenku vyvstat, pozoruj ji a zase ji nech jít dál a žít svým životem.
4. Zkus si všímat svého dechu na jeho cestě Tvým tělem. Cítíš jej u nosních dírek, když se nadechuješ? Cítíš, jak se ti plní břicho, hruď i celé tělo? A jaký máš pocit, když vydechuješ?

A kouzlo je na světě! Teď už umíš základ všech meditací a relaxačních technik. Pokud tě uplynulá minuta bavila, co ji příště prodloužit na minuty dvě? Nebo být odvážný a rovnou zkusit minuty tři? 🙂

2. Všímavé pozorování

Jednoduché leč velmi silné cvičení, které Ti pomůže lépe ocenit jednotlivé prvky ve Tvém okolí. Je postavené tak, že nám pomáhá vidět krásy denního života, které často během rušného dne opomíjíme. Zkus si vybrat nějaký předmět z přírodní krásy, ať už pampelišku, co roste při cestě do obchodu, nebo lítající mouchu či oblaka nad Tebou. Pokud zrovna nejsi uprostřed přírody, květina na Tvém pracovním stole také postačí 🙂

Zkus na ni na minutu nebo dvě zaměřit svou pozornost. Koukni se na ni očima člověka, který ji vidí poprvé v životě. Zaměř se na detail. Jak vypadá? Má zrovna květy nebo už opadaly? Jak je vysoká, kolik má listů, jaký vzor, pokud vůbec nějaký, se na listech objevuje?

Popiš ve své hlavě i ten nejmenší detail, kterého si všimneš. Možná pocítíš spojení s krásou a sílou přírody, kterou běžně nevnímáš.

3. Všímavé povědomí

Další skvělá technika, která nabourává náš běžný režim autopilota. Jak na to? Zvol si činnost, kterou provádíš denně a třeba i víckrát. Považuješ ji za běžnou, ani se nad ni nepozastavuješ a vykonáváš ji automaticky. Třeba otevírání dveří. Příště, až půjdeš a vezmeš za kliku, zkus na chvíli „zamrznout“ (samozřejmě pokud za Tebou nepůjde pět dalších lidí, nechceme způsobovat hromadné nehody 🙂 ).

A přesně v tom okamžiku, kdy chytneš kliku, zastav se na chvíli a všimni si, kde jsi. Jak se cítíš zrovna v tu chvíli. Kam Tě ty dveře zavedou, jaká tam nejspíše bude atmosféra, z jakého materiálu je klika, kterou svíráš v ruce, vyrobena.

Zkusit můžeš i různé obměny situací. Třeba až příště v práci nebo ve škole zapneš počítač, vyhraď si chvíli a oceň ruce, díky kterým můžeš počítač ovládat. A všechna ta mozková spojení, která Ti dovolí pochopit všechny komplexní procesy.

Fyzické připomínky (jako držení kliky) jsou snazší pro začátek, ale můžeš vyzkoušet i nehmotné připomínky. Například když si všimneš negativní myšlenky, možná můžeš zkusit na chvíli zastavit, nalepit na ni „nežádoucí“ a nechat veškerou negativitu jít.

Vyber si podnět, který s Tebou dnes nejvíce rezonuje. Oceň přítomný okamžik a že vše není tak samozřejmé, jak se nám občas zdá.

4. Všímavé poslouchání

Předchozí cvičení nám mělo pomoci s otevřenou myslí, toto cvičení nám umožní mít „otevřené uši“. Určitě to znáš – zapneš rádio a hrají zrovna Tvoji oblíbenou písničku, která ti připomíná skvělé časy strávené s kamarádkou na dovolené. Jen zaslechneš první tóny a už si vybavuješ pocit svobody, zábavu, smích, teplé podnebí a pocit pohody.

Anebo zaslechneš písničku a sevře se ti hrdlo, protože Ti ihned na mysli vyvstanou nepříjemné vzpomínky na rozchod. Písničky mají úžasnou schopnost vázat na sebe emoce. Ale málokdy je OPRAVDU posloucháme.

1. Vyber si písničku, kterou jsi ještě nikdy neslyšel. Možná ji máš ve své sbírce, nebo stačí pár kliknutí myši a máš ji natotata.
2. Zavři oči a nasaď si sluchátka. Snadněji se tak ponoříš do tónů skladby.
3. A teď přijde nejdůležitější část – zkus se vyhnout automatickým rychlým soudům líbí/nelíbí se. Nelep na právě hranou skladbu žádné nálepky.
4. Prozkoumej každý tón a každou notu hudby. Nech svou mysl tancovat na vlnách zvuků.
5. Slyšíš v písničce kytaru? Nebo jsou výrazné bicí? Dokážeš se koncentrovat na zvuk saxofonu a ostatní hudební nástroje odsunout tak trochu na pozadí?

Nepřemýšlej. Poslouchej. Buď hudbou.

5. Všímavé ponoření se do činnosti

Každý den vykonáváme spoustu rutinních aktivit, které nás třeba ani nebaví. Chceme je mít co nejrychleji za sebou a utéct od nich. Třeba uklízení nebo mytí nádobí. Až zítra budeš mít nádobí po večeři, všimni si jednotlivých svalů, které zapojuješ do této činnosti.

Přidej nebo uber na síle drhnutí a povšimni si, jaký pocit máš ve svalech. Napínají se více, cítíš někde tlak či pnutí? Cílem tohoto cvičení je být kreativní a objevit nové zážitky při rutinních činnostech místo pouhých myšlenek na konec. Kdoví, třeba Tě to uklízení nakonec začne i bavit 🙂

6. Všímavé ocenění

Jak se říká, to nejlepší na konec. Vše, co musíš udělat, je napsat si na kousek papíru, nebo diáře chceš-li, pět věcí, které se Ti ten den staly a které by za normálních okolností zůstaly bez povšimnutí a neoceněné.

Mohou to být lidé, mohou to být předměty, mohou to být události. Věnuj chvilku uvědomění si jejich významu a vzdání malého dík. Vděčnost je neuvěřitelně silná emoce, která Ti vlije novou sílu do žil.

Umíš si představit život bez těchto věcí? Víš, jak tyto věci fungují? Věnoval jsi někdy chvíli a prozkoumal  ji do detailu? Kdyby jsi teď zavřel oči, dokázal bys ji popsat?

Tak a máme všech šest cvičení za sebou. Kultivace vnímání přítomného okamžiku a našeho okolí nám pomáhá vyrovnávat se s každodenním životem plného stresu a úzkosti. Pomocí pravidelného praktikování omezíš režim autopilota a budeš schopný lépe si vychutnávat krásy života. Které ze šesti cvičení se stalo Tvým favoritem? 🙂

 

Nádech. Výdech. Úsměv.

 

 

Zdroje: pocketmindfulness.com, obrázky pixabay + vlastní úprava