5 jógových pozic, které byste měla cvičit v těhotenství

Každá maminka chce pro své dítě jen to nejlepší a začíná to už během těhotenství. Kromě zdravé stravy můžete ke svému fyzickému zdraví také přispět pravidelným cvičením. A i tady platí, že co je dobré pro matku, je dobré i pro dítě. Ukážeme si 5 jógových pozic, vhodných pro všechny trimestry, které vám v těhotenství prospějí.

Jaké pozice cvičit v těhotenství?

Ne všechny jógové pozice jsou vhodné pro těhotné ženy. Některé je potřeba poupravit a přizpůsobit je vašemu rostoucímu bříšku. Například pozice pro první trimestr jsou jiné než pro druhý či třetí. Následující pozice můžete zařadit do vaší jógové praxe během těhotenství.

Kočka

Posílí a protáhne tělo. Uvolňuje záda a podporuje pružnost páteře. Prohlubuje dech.

1. Výchozí pozice je klek na čtyřech.
2. Srovnejte zápěstí pod ramena a kolena pod kyčle, prsty jsou doširoka rozevřené. Těžiště těla je na středu. Lehce se odtlačte od dlaní a od kolenou a srovnejte záda, abyste neprohýbala ani mezi lopatkami ani v bedrech, nechte jen přirozené zakřivení páteře. Hlava je v prodloužení páteře.
3. Pomalu se zhluboka nedechněte a s výdechem od kostrče začněte pomalu obratel po obratli kulatit záda, dokud nebude brada směřovat k hrudníku, bříško je ale stále uvolněné.
4. Pak se pomalu s nádechem narovnávejte od kostrče do výchozí pozice, ale neprohýbejte bedra.
5. Můžete pomalu kroužit boky na obě strany a uvolnit tak napětí v kyčlích a v oblasti pánve.

Široký sed roznožný

Tato pozice uvolňuje a protahuje svaly na vnitřní i zadní straně nohou a zvyšuje kloubní pohyblivost. Uvolňuje napětí v oblasti páteře, krku a ramen.

1. Posaďte se do sedu s nataženýma nohama. Podložte se dekou nebo nízkým polštářkem. Pokud je to potřeba, opřete se o zeď.
2. Oddalte nohy od sebe, ale nedávejte je na maximum od sebe, maximálně na 90 stupňů.
3. Prodýchejte celé tělo, jemně veďte každý nádech od chodidel směrem ke klíčním kostem a každý výdech veďte od krku a až k chodidlům. Každý nádech je jako vlna, která zvedá vaši páteř směrem nahoru a každý výdech uvolňuje napětí v celém těle a vy cítíte jak gravitace přitahuje vaši pánev k zemi.
4. Pak položte ruce před sebe na zem, mírně se předkloňte a nechte váhu svého těla nechat dopadat přes sedací kosti a kyčle dolů k zemi. Opět prodýchejte tělo.
5. Po návratu do vzpřímené pozice srovnejte a povolte ramena.

Motýlek

Tato pozice uvolňuje kyčle, otevírá pánev, protahuje vnitřní stranu stehen. Zlepšuje prokrvení v celé oblasti pánve a umožňuje zcela povolit svaly pánevního dna. Pomáhá také nalézt správné postavení pánve a zlepšuje tak držení těla.

1. Posaďte se do sedu s nataženýma nohama a vypodložte se dekou nebo nízkým polštářkem. Pokud cítíte velké napětí v zádech, opřete se o stěnu.
2. Pokrčte nohy v kolenou a spojte plosky chodidel v pohodlné vzdálenosti od těla. Dlaněmi můžete jemně otevřít chodidla – jen vnější hrany chodidel se dotýkají.
3. Pro větší pohodlí podložte kolena polštáři.
4. Uvolněte se a srovnejte ramena.
5. Zůstaňte tak dlouho, jak vám bude pohodlné. Maximálně však 10 minut. Váš dech je uvolněný, vnímejte jak se pomalu rozpouští napětí v kyčlích. Z ramenou nechte spadnout veškerou tíži.
6. Zatímco gravitace přitahuje vaši pánev k zemi, páteř se uvolňuje a protahuje směrem vzhůru.

Upozornění: Neprovádějte pozici za použití síly. Netlačte kolena dolů k zemi, ale nechte je uvolněná.

Široký dřep

Pozice dřepu zvyšuje v těhotenství pohyblivost pánve a kyčlí a vrací pánev do správného postavení vůči páteři. Pánevní dno zůstává uvolněné a zlepšuje se průtok krve do celé pánevní oblasti. Pravidelné provádění dřepu může být prevencí natržení hráze v závěrečné fázi porodu. Je také přirozenou porodní pozicí.

1. Postavte se, chodidla dejte od sebe o trochu víc než na šířku boků. Špičky nohou jsou lehce vytočené do stran.
2. Přeneste váhu do pat, pokrčte kolena a protahujte bedra dolů. Předkloňte se a dbejte na to, aby váš pohyb vycházel z kyčlí. Položte dlaně na zem, kolena jsou pokrčená
3. Nechte pánev klesnout níž a posaďte se do dřepu.
4. Spojte dlaně před hrudníkem a položte lokty na vnitřní stranu kolen. Nechte bedra klesnout k podložce.
5. Vnímejte, jak se s nádechem páteř protahuje od kostrče ke krku.
6. Roztáhněte prsty na nohou a zvedněte vnitřní strany chodidel a vnitřní strany kotníků.

Zpočátku vám tato pozice možná nebude pohodlná. Můžete proto dřep trénovat třeba na malé stoličce. Ve třetím trimestru si můžete pod pánev vsunout bloček nebo bolster, pokud byste cítila příliš velký tlak na pánevní dno.

Upozornění: Dřep neprovádějte, pokud je vaše miminko ještě po 34. týdnu natočeno koncem pánevním. Mohla byste tak přispět tomu, že zůstane takto otočené i na samotný porod.  Tuto pozici vypusťte ze své praxe také tehdy, trpíte-li hemeroidy, křečovými žilami nebo máte-li problémy s děložním hrdlem.

Pozice thajské bohyně

Tato pozice protahuje plosky chodidel, zlepšuje pohyblivost palců u nohou a posiluje nožní klenbu, což má vliv na držení celého těla.

1. V pozici kočky dejte kolena k sobě, opřete chodidla a o špičky a pomalu dosedněte na paty a narovnejte záda.
2. Svoji váhu nechte klesnout dolů do pánve a vnímejte jak se protahují plosky chodidel. Pokud potřebujete, nakloňte se dopředu.
3. Spojte dlaně před hrudní kostí a protahujte zadní stranu krku.
4. Zůstaňte jen tak dlouho, dokud je to příjemné.
5. Odpočiňte si v pozici kočky.
6. Cvik můžete 2-3x zopakovat.

Upozornění: Pokud máte ztuhlé palce na nohou, tento cvik pro vás může být ze začátku bolestivý. Pravidelným cvičením se ale bolest zmírní a zlepší se prokrvení chodidel.

Občas se na svých lekcích pro těhotné ptám cvičících žen, jaké pozice jsou jejich oblíbené. A odpovědi jsou opravdu překvapivé. O stejné pozici vám jedna nastávající maminka řekne, že je jí nepříjemná, zatímco jiná těhotná žena si ji vyloženě užívá. Každá jsme jiná a z vlastní zkušenosti vím, že i každé těhotenství může být odlišné. Proto cvičte jen ty pozice, které vám jsou v danou chvíli příjemné.

Nezapomeňte, že co děláte pro sebe, děláte i pro své miminko. Dopřejte si proto čas na cvičení nebo navštěvujte lekce pro těhotné. Důvody, proč byste měla cvičit v těhotenství jsem popsala v tomto článku. Pokud s jógou teprve začínáte, přečtěte si tento článek.

Cvičíte nebo jste cvičila v těhotenství? Podělte se s námi o své oblíbené pozice dole v komentářích.

Použitá literatura: Jóga v těhotenství a příprava na porod, Janet Balaskasová