4 pozice pro začátečníky – jednoduché, ale překvapivě velmi účinné!

V dnešním článku jsem pro vás připravila popis 4 jednoduchých pozic pro začátečníky. Na mnohé tyto pozice můžou působit jako kdyby skoro ani nic nedělali, nebo je vnímají pouze jako přechodové pozice, které provádíme, když jdeme z jedné náročnější ásány do druhé. Ale to je velký omyl. Tyto pozice, ač se jejich provedení některým může zdát jako obyčejné a snadné, je také důležité provádět správně a hlavně! – mají skvělé přínosy pro naše tělo i psychiku.

Mnohé z jednodušších a základních pozic již v našem magazínu bylo popsáno, já jsem si tedy dnes vybrala tyto 4, které jsou vhodné opravdu pro všechny, a pokud s jógou teprve začínáte, najdete v popisku i úpravu pro naprosté začátečníky.

Pojďme si tedy jednotlivé ásány představit či zopakovat jejich správné provedení. 😉

Pozice Hory

1. Pozice Hory – Tadasana

Přínosy: zlepšuje držení těla, zpevňuje vnitřní svalstvo

Jak na to?:

  1. Postavte se rovně, ruce podél těla.
  2. Zapojte stehna a břišní svalstvo, vypněte hrudník, srdce a ramena držte uvolněná.
  3. Bradu držte vodorovně se zemí.
  4. Dýchejte klidně a pokojně.

Úprava pro začátečníky: Pro lepší vyvážení rozkročte nohy na šířku kyčlí.

Úprava pro pokročilé: Spojte palce u nohou a zavřete oči. Dýchejte. Při zavřených očích je nutné pro udržení rovnováhy zapojit více vnitřní svalstvo.

Tip: Vytahujte se za temenem hlavy a lehce zastrčte bradu.

Prkno

2. Prkno – Utthita Chaturanga Dandasana

Přínosy: posiluje vnitřní svalstvo a střed, posiluje ramena, zápěstí, stehna

Jak na to?:

  1. Začněte pozicí na na kolenou, ramena nad zápěstími, kolena pod kyčlemi.
  2. Nádech, zanožte obě nohy (postupně).
  3. Výdech, pro výdrž v pozici zapojte břišní svalstvo, stehna a lýtka, držte tělo v rovné pozici – jako prkno.
  4. Vydržte co nejdéle to jde :-), pravidelně dýchejte.
  5. Pro návrat z pozice – výdech, položte kolena na jógamatku. Přejděte do pozice dítěte pro uvolnění.

Úprava pro začátečníky: Kolena nechejte na podložce a vyzkoušejte poloviční prkno. Držte tělo v jedné linii od kolen k ramenům. Postupem času zpevníte střed těla a podaří se vám provedení úplného prkna.

Úprava pro pokročilé: Vyzkoušejte prkno na jedné noze. Střídavě zvedejte jednu a druhou nohu, střed těla držte, snažte se nehýbat. Pravidelně dýchejte.

Tip: V této pozici je velmi důležitý střed těla. Zastrčte břicho, vtahujte ho směrem k páteři, takto podpoří pevnost těla. Roztáhněte prsty na rukou – odlehčíte zápěstí. Vždy si hlídejte, aby zápěstí byla pod rameny.

Sed vzpřímený

3. Sed vzpřímený – Dandasana

Přínosy: zlepšuje držení těla, zpevňuje střed těla, podporuje funkci lymfy

Jak na to?:

  1. Začněte v pozici vsedě, nohy rovně propnuté před sebe.
  2. Nádech, ohněte prsty na nohou směrem nahoru. Výdech, zatlačte paty od sebe, pomozte si svaly stehen.
  3. Zpevněte střed těla, břišní svalstvo. Nádech, narovnejte se, vytahujte páteř směrem vzhůru, výdech, zatlačte dlaně do podložky. Vydržte v pozici a pravidelně dýchejte.

Úprava pro začátečníky: Pokud je pro vás náročné sedět vzpřímeně, použijte popruh. Připevněte si jej kolem nohou, držte v obou rukou, narovnejte se.

Tip: Pokud vás bolí bedra, podložte si pánev blokem na jógu.

Předklon

4. Hluboký předklon – Uttanasana

Přínosy: protažení zadních stran stehen, uvolnění zad a krku

Jak na to?:

  1. Do pozice je ideální přejít z pozice Hory. Nádech, vytáhněte páteř vzhůru, překlápějte rovná záda v kyčlích.
  2. Nejdříve přilepte břicho na stehna, položte dlaně na zem a povolte záda, vyvěste hlavu. Pohled směřuje na kolena nebo lehce pod kolena. Hlava je úplně uvolněná. Dýchejte klidně a pravidelně.
  3. Pro návrat z pozice – nádech, narovnejte páteř, zvedejte hrudník a srdce no narovnání a návrat do pozice Hory.

Úprava pro začátečníky: Ruce položte na blok nebo třeba židli – zajistíte tak lepší podporu těla.

Úprava pro pokročilé: Roznožte se na šířku ramen a při přechodu do pozice položte hlavu mezi kolena.

Tip: Udržujte velmi lehce pokrčená kolena kolena, abyste zabránili přetížení kolenních kloubů.

 

A jaké ze základních pozic máte rádi vy? Podělte se v komentářích! 😉

35 Shares
>
35 Shares
Share35