V dnešním článku jsem pro vás připravila popis 4 jednoduchých pozic pro začátečníky. Na mnohé tyto pozice můžou působit jako kdyby skoro ani nic nedělali, nebo je vnímají pouze jako přechodové pozice, které provádíme, když jdeme z jedné náročnější ásány do druhé. Ale to je velký omyl. Tyto pozice, ač se jejich provedení některým může zdát jako obyčejné a snadné, je také důležité provádět správně a hlavně! – mají skvělé přínosy pro naše tělo i psychiku.
Mnohé z jednodušších a základních pozic již v našem magazínu bylo popsáno, já jsem si tedy dnes vybrala tyto 4, které jsou vhodné opravdu pro všechny, a pokud s jógou teprve začínáte, najdete v popisku i úpravu pro naprosté začátečníky.
Pojďme si tedy jednotlivé ásány představit či zopakovat jejich správné provedení. 😉
1. Pozice Hory – Tadasana
Přínosy: zlepšuje držení těla, zpevňuje vnitřní svalstvo
Jak na to?:
- Postavte se rovně, ruce podél těla.
- Zapojte stehna a břišní svalstvo, vypněte hrudník, srdce a ramena držte uvolněná.
- Bradu držte vodorovně se zemí.
- Dýchejte klidně a pokojně.
Úprava pro začátečníky: Pro lepší vyvážení rozkročte nohy na šířku kyčlí. Detailní popis pozice najdete v článku Tádasána – základ všeho.
Úprava pro pokročilé: Spojte palce u nohou a zavřete oči. Dýchejte. Při zavřených očích je nutné pro udržení rovnováhy zapojit více vnitřní svalstvo.
Tip: Vytahujte se za temenem hlavy a lehce zastrčte bradu.
2. Prkno – Utthita Chaturanga Dandasana
Přínosy: posiluje vnitřní svalstvo a střed, posiluje ramena, zápěstí, stehna
Jak na to?:
- Začněte pozicí na na kolenou, ramena nad zápěstími, kolena pod kyčlemi.
- Nádech, zanožte obě nohy (postupně).
- Výdech, pro výdrž v pozici zapojte břišní svalstvo, stehna a lýtka, držte tělo v rovné pozici – jako prkno.
- Vydržte co nejdéle to jde :-), pravidelně dýchejte.
- Pro návrat z pozice – výdech, položte kolena na jógamatku. Přejděte do pozice dítěte pro uvolnění.
Úprava pro začátečníky: Kolena nechejte na podložce a vyzkoušejte poloviční prkno. Držte tělo v jedné linii od kolen k ramenům. Postupem času zpevníte střed těla a podaří se vám provedení úplného prkna.
Úprava pro pokročilé: Vyzkoušejte prkno na jedné noze. Střídavě zvedejte jednu a druhou nohu, střed těla držte, snažte se nehýbat. Pravidelně dýchejte.
Tip: V této pozici je velmi důležitý střed těla. Zastrčte břicho, vtahujte ho směrem k páteři, takto podpoří pevnost těla. Roztáhněte prsty na rukou – odlehčíte zápěstí. Vždy si hlídejte, aby zápěstí byla pod rameny.
3. Sed vzpřímený – Dandasana
Přínosy: zlepšuje držení těla, zpevňuje střed těla, podporuje funkci lymfy
Jak na to?:
- Začněte v pozici vsedě, nohy rovně propnuté před sebe.
- Nádech, ohněte prsty na nohou směrem nahoru. Výdech, zatlačte paty od sebe, pomozte si svaly stehen.
- Zpevněte střed těla, břišní svalstvo. Nádech, narovnejte se, vytahujte páteř směrem vzhůru, výdech, zatlačte dlaně do podložky. Vydržte v pozici a pravidelně dýchejte.
Úprava pro začátečníky: Pokud je pro vás náročné sedět vzpřímeně, použijte popruh. Připevněte si jej kolem nohou, držte v obou rukou, narovnejte se.
Tip: Pokud vás bolí bedra, podložte si pánev blokem na jógu.
4. Hluboký předklon – Uttanasana
Přínosy: protažení zadních stran stehen, uvolnění zad a krku
Jak na to?:
- Do pozice je ideální přejít z pozice Hory. Nádech, vytáhněte páteř vzhůru, překlápějte rovná záda v kyčlích.
- Nejdříve přilepte břicho na stehna, položte dlaně na zem a povolte záda, vyvěste hlavu. Pohled směřuje na kolena nebo lehce pod kolena. Hlava je úplně uvolněná. Dýchejte klidně a pravidelně.
- Pro návrat z pozice – nádech, narovnejte páteř, zvedejte hrudník a srdce no narovnání a návrat do pozice Hory.
Úprava pro začátečníky: Ruce položte na blok nebo třeba židli – zajistíte tak lepší podporu těla.
Úprava pro pokročilé: Roznožte se na šířku ramen a při přechodu do pozice položte hlavu mezi kolena.
Tip: Udržujte velmi lehce pokrčená kolena kolena, abyste zabránili přetížení kolenních kloubů.
A jaké ze základních pozic máte rádi vy? Podělte se v komentářích! 😉
Momentálně bydlím a prožívám svůj život tzv. na volné noze v Římě, ve věčném městě okouzlující Itálie. S jógou mám dlouholeté zkušenosti, prošla jsem si různými fázemi, od cvičení jógy několikrát denně (blázen), po naprostou absenci (úplný blázen). Před nedávnem jsem si uvědomila, jak důležitou roli hraje v mém životě, jak mi pomáhá cítí se vyrovnaně, povznešeně, tak nějak sama se sebou a i okolním vesmírem spojená.
