Jóga proti bolesti zad: 11 jednoduchých ásan, které vás budou bavit

Pokud vás trápí bolest zad a krční páteře, pak vám právě jóga může pomoci. V našem článku najdete 11 pozic proti bolesti zad. Podíváme se spolu na jejich benefity a v čem vám mohou pomoci. Upozorníme vás, ve kterém případě je lepší je necvičit. V článku najdete také instruktážní videa, ve kterých uvidíte, jak na to.

Bolest zad byla jednou z věcí, které mě k józe přivedly. Místo abych si zoufala nad tím, že jsem na takové problémy příliš mladá, jsem se k tomu postavila pozitivně a našla si nový koníček. Psychika je ve vztahu k vlastnímu tělu a jeho zdraví nepochybně důležitá, tak proč si jí ještě více podlamovat.

Já osobně mám potíže s krční páteří. Předpoklady k tomu jsem zdědila po matce. Ale ani můj životní styl tomu příliš nepomohl. Všední den vypadá tak, že vstanu v osm hodin a od té doby jsem připoutaná k notebooku až do šesti večer (když tedy stihnu dodělat vše potřebné). Od rána do večera sedím u počítače a postupně a velmi nenápadně si tak huntuji krční páteř.

Mé tělo mi za odměnu posílá dárečky v podobě ztuhlého krku, zaseklých ramen a bezesných nocí. Můžu být jen ráda, že nemám prsa velikosti E, která by tomu všemu nasadila korunu:-))

Jóga proti bolesti zad

Jestli se chcete zbavit bolesti zad natrvalo, čeká vás dlouhá cesta. Chce to vytrvalost a správně zvolenou pohybovou aktivitu. Jóga je pro tyto účely ideální. Za mě se doporučuji nejprve přihlásit do kurzu pro začátečníky a až po jeho dochození si zvolit konkrétní typ jógy, který vás bude bavit.

Jóga vám pomůže zpevnit nejen vnější, ale také vnitřní svaly. A právě to vaše páteř velmi ocení. Postupem času získáte pružné a pevné tělo, které sem tam zvládne i noc ve stanu nebo na gauči.

Tip: Na zpevnění celého těla vyzkoušejte pozici bočního prkna.

Ásany proti bolesti zad

Vybrala jsem pro vás pár ásan, které můžete praktikovat i doma nebo v práci. Ze začátku se věnujte protažení a zpevnění zad klidně každý den. Jakmile začnete sami vnímat každodenní malé změny, cvičení se pro vás změní v příjemnou rutinu.

Před každým cvičením začněte nejprve protažením a zahřátím těla. To vás buďto naučí v kurzu nebo si můžete zakoupit knihu, která vás začátky jógy přehledně provede. Tento krok nikdy nevynechávejte, cvičení by pak mělo menší účinky. Přihlásit se můžete také na online kurz jógy.

U každé ásany, které jsem zde uvedla, máte uvedený její původní název v sanskrtu. To je jen pro zajímavost. Na kurzech se běžně používají české výrazy. Vybrala jsem takové pozice, které posilují také svaly břicha, pasu i zad. Tato rovnováha je nesmírně důležitá. V józe se nic nedělá jednostranně. Vždy je třeba posílit celé tělo, sval po svalu.

Tančící bojovník – Virabhadrásana II

Tato pozice se vám postará o posílení břišních a zádových svalů. Protáhnete svaly nohou a kotníků. Povzbuzuje funkci vnitřních orgánů a stejně jako ostatní pozice bojovníka dodá vašemu tělu energii. Zvyšuje výdrž těla při zátěži a pomáhá také proti bolestem hlavy, především během druhého trimestru těhotenství.

Pozici neprovádějte, pokud trpíte vysokým krevním tlakem nebo průjmem.

Půlměsíc –Ardha Chandrasana

Díky této pozici získáte zpevněné břišní svaly, nohy, kotníky. Je velmi důležité se po celou dobu soustředit na základní principy. A těmi jsou prodýchání každé pozice a správné držení těla. Jedině tak se vám uvolní ramena, páteř a kyčelní klouby. Půlměsíc pomáhá proti zácpě a zlepšuje zažívání. Má také mnoho terapeutických účinků na naše duševní zdraví. Využívá se při léčbě úzkostí, deprese a dlouhodobé únavy.

Pozici není vhodné provádět při bolestech hlavy a migréně, pokud máte nízký tlak nebo trpíte nespavostí.

Rotace v sedu – Ardha Matsyendrasana

Poloha rotace v sedu vám přinese lepší pohyblivost páteře a svalů v oblasti ramen. Což je přesně to, co například potřebuji já, tedy člověk se sedavým zaměstnáním. Zároveň si s její pomocí opět posílíte svaly v oblasti břicha, zad a pasu. To se hodí i při potížích s bederní páteří.

Pokud jste po úrazu páteře nebo krku, pozici provádějte pouze pod dohledem profesionálního instruktora.

Most – Setu Bandásana

Další jógovou pozicí pro úlevu vašich zad je všem dobře známý most. Ten vám pomůže posílit svaly zádové, hýžďové a stehenní. Zlepšuje trávení a pomáhá také proti menstruačním bolestem. Při správném provedené protahuje třísla, šíjové i břišní svaly. Celkově je tak vaše páteř pružnější a méně náchylná k zatuhnutí a chronickým bolestem.

Most je výbornou pozicí, kterou byste měli zařadit do protažení po tréninku. Pokud vám nepůjde, vyzkoušejte jeho poloviční variantu.

Most není vhodné cvičit, pokud jste v nedávné době prodělali úraz krku.

Kobra – Bhujangasana

Pozici kobry asi všichni z vás znáte. Ale ne všichni znají pozitivní účinky, které má na naše tělo. Narovnává páteř, protahuje spodní část břišního svalstva, posiluje hýžďové svaly. Stimuluje funkci břišních orgánů, pomáhá zmírňovat stres a vyčerpání. Kobra má dokonce terapeutické účinky na léčbu astmatu. Pokud vám nejde plná kobra, můžete vyzkoušet její variaci, pozici sfingy.

Loďka – Paripurna Navasana

Pro správné držení těla a rovná záda je důležitý silný střed těla. Ten můžete posílit například pozicí loďky, která cílí na vnitřní břišní svaly. Pozice mimo jiné zlepšuje trávení, podporuje funkci ledvin, štítné žlázy a střev a pomáhá odbourávat stres.

Pozici se nedoporučuje provádět v těhotenství, při menstruaci a v případě, že trpíte nízkým krevním tlakem.

Obrácený trojúhelník – Parivrtta Trikonásana

Obrácený trojúhelník protáhne a posílí svaly kolem páteře. Díky tomu se vylepší váš sed. Bude stabilnější a pevnější. Nebudete mít takovou tendenci se hrbit a krčit. Posílí nejen svaly, ale i samotné části páteře, jelikož při cvičení zapojuje každý obratel. Doporučuji ho i při potížích s ploténkami. Jemně protahuje svaly na stehnech. Další výhodou je, že s ním budete trénovat rovnováhu.

Obrácený trojúhelník podporuje trávení a krevní oběh. Prokrvíte ramenní a kyčelní klouby, podpoříte ohybnost a flexibilitu.

Při rotaci buďte opatrní. Postupujte opatrně a zvolna. Nikdy ne na sílu. Důležité je koordinovat pohyb v souladu s dechem. Nedoporučuji při problémech s páteří.

Svíčka – Sarvangásana

Svíčku všichni známe z hodin tělocviku na základní škole. Možná jste k ní měli stejný odpor jako já. Dejte jí šanci! V józe má své místo. Můžete vyzkoušet například lehčí verzi – lomenou svíčku. Zkrátka cvičte tak, aby vám pozice vyhovovala a dokázali jste ji provést. A postupně se dostávat až do plné pozice, kdy máte nohy dokonale rovné a natažené vzhůru.

Svíčka pomáhá při nedostatečné funkci štítné žlázy, kdy podporuje produkci hormonů. Pokud trpíte naopak zvýšenou funkcí štítné žlázy, této pozici byste se měli vyhnout. Dále pomáhá při křečových žílách. Pro nás je ale nejdůležitější to, že funguje jako prevence proti bolestem krční páteře. Doporučuji ji lidem se sedavým zaměstnáním, kteří mají často nepřirozeně skloněnou hlavu, nebo se dívají do počítače.

Pokud už ale problémy s krční páteří máte, předtím, než začnete cvičit svíčku, zajděte raději za lékařem a zeptejte se ho, zda je pro vás vhodné tuto pozici začínat.

Velbloud – Uštrásana

Velbloud je záklonová ásana, kterou doporučuji mírně pokročilým. Má poměrně velké nároky na flexibilitu a rovnováhu. Nehodí se proto pro úplné začátečníky. Velbloud pomáhá při bolestech jak krční, tak bederní páteře. Ideální pozice pro lidi se sedavým zaměstnáním, ale i pro ty z vás, kteří většinu času v práci stráví na nohou.

Podporuje trávení a funkci orgánů. Nabije vás novou energii. Klidně ji zařaďte do ranní rozcvičky po probuzení. Uvidíte, jak vás velbloud nabudí vitalitou, která vám vydrží na celé dopoledne.

Pes hlavou dolů – Adho Mukha Švanásana

Psa hlavou dolů možná znáte také pod názvem střecha. Je součástí pozdravu slunce. Protahuje lýtkové svaly a zároveň posiluje a protahuje svaly okolo páteře. Zároveň vám perfektně rozproudí krev v těle.

Na mě působí docela stejně, jako bych si dala šálek kávy. S krví se vám do mozku nahrne také příval energie. A to se hodí jak ráno, tak někdy i odpoledne po práci. Střecha je dobrá i na posílení přední strany těla. Takže pokud máte pocit, že máte slabé ruce, určitě ji zařaďte do programu.

Neodporučuji ho, pokud máte problémy se zápěstím a rameny. Není dobré cvičit psa hlavou dolů při příliš vysokém tlaku. Naopak u nízkého tlaku ale pomůže. A pokud vás bolí hlava, raději ho také vynechte. Přetlak by vám mohl ještě přitížit.

Královský holub – Kapotasana

Pozice královského holuba patří mezi pokročilejší. Nedoporučuji ji úplným začátečníkům, protože klade poměrně vysoká nároky na flexibilitu. Pokud vám nepůjde se do pozice dostat, můžete využít různé jógové pomůcky, např. cihličky nebo bloky.

Kapotasana protahuje přední část zad, kotníků, stehen, třísel, hrudníku a krku. Pomůže s vylepšením ohebnosti v oblasti kyčlí. Posiluje zádové svaly a pomůže vám vylepšit postoj (především pokud máte tendenci se hrbit). Zároveň stimuluje funkci břišních orgánů.

Neodporučuji tuto pozici pro osoby, které trápí vysoký nebo nízký tlak, jsou po úrazu páteře nebo bojují s migrénami.

Jóga z pohodlí domova

Na józe je skvělé, že se dá pohodlně cvičit i doma. Pro jednodušší ásany vám postačí příjemné oblečení, které vás nebude škrtit. A samozřejmě podložka na jógu. Jógu provozujte za stejných podmínek, jako byste byli ve studiu. To znamená hlavně klid, dostatek světla a příjemné větrané prostředí. Když budete cvičit poctivě a pravidelně, brzy se zbavíte nepříjemných pocitů a bolesti v oblasti zad.

V případě, že se rozhodnete doma provozovat jógu dlouhodobě, doporučuji zakoupit ještě pár pomůcek. Nejen začátečníci budou vděční za podporu, kterou vám mohou při náročnějších pozicích zaručit podpůrné cihličky a další jógové vychytávky.

Trápí vás bolesti zad? Jak proti nim bojujete? Podělte se s námi o vaše zkušenosti do komentářů! A pokud se vám tyto ásany líbily, přihlaste se k odběru newsletteru. Budete dostávat informace o novinkách ze světa jógy a tipy na další skvělé pozice, které vám změní život 😊