3 rychlé praktiky na překonání úzkosti a paniky

Nezáleží na tom, jestli to přiznáš nebo ne. Všichni se strachujeme a děláme si starosti. Možná si děláš starosti o velkých věcech jako jsou vztahy, práce nebo kam směřuje Tvůj život. Nebo jsou to možná maličkosti, jako co večer nezapomenout nakoupit a jestli ještě zbyly nějaké nepoškrtané položky na seznamu „MUSÍM UDĚLAT“.

Dělat si starosti je normální a přirozené, avšak někdy nás starosti mohou ožebračit o pocit radosti z toho, co se děje zrovna v tento moment. Starosti nás také mohou uvrhnout do spirály úzkosti až panických záchvatů.

Život ve Tvé hlavě

Tempo našich životů se občas může stát přímo hektické. Možná se někdy přistihneš, že většinu dne strávíš ve své hlavě, vymýšlením různých scénářů a alternativ. Analyzujeme, plánujeme, nastavujeme si cíle v práci, porovnáváme, dáváme na vše nálepky líbí/nelíbí a v neposlední řadě také hodnotíme naše zážitky a hodnotíme to, jak se cítíme. Možná jste na tom stejně jako já a často lpíte na minulosti nebo naopak předháníte čas a vymýšlíte, co by se mohlo odehrát v budoucnosti.

Mysl nám neustále vypráví příběhy a pohádky, interpretuje naše zkušenosti a libovolně si doplňuje bílá místa vlastní fantazií nehledíc na pravdivost. „Hmm….co ta kolegyně tou dnešní poznámkou asi myslela? Je na mě naštvaná?“ Kolegyně poznámku nejspíše prohodila jen tak, bez hlubšího kontextu, ale naše mysl je velký pohádkář a nějaký důvod si vždy dosadí. Zní Ti to povědomě? 🙂

Člověk se ve všech těch starostech může snadno ztratit a pak se snáze zdají naše obavy jako fakta a neměnné skutečnosti místo myšlenek, které doopravdy jsou. Myšlenky se nám zdají tak reálné, že naše tělo i mysl na ně reaguje. Stahuje se žaludek, dýcháme rychleji a povrchněji a srdce zrychlí své tempo. Prsty na rukou i nohou se mohou zdát necitlivé. Než se naděješ, dostaví se jemná panika jen a pouze kvůli myšlenkám. Tento opakující se vzorec může ovlivnit kvalitu spánku, schopnost těla trávit správně jídlo a zanechává tělo i mysl unavenou a vyždímanou.

Všichni to zažíváme, nejsi sám

Konec špatných zpráv. Dobré zprávy jsou, že s tím můžeme něco udělat! A není to vůbec těžké.

Jakmile si všimneme, že se ztrácíme ve starostech, máme opakující se myšlenkový kolotoč nebo cítíme známky stresu v našem těle, můžeme přesunout naši pozornost z myšlenek na tělesné pocity. Vynikající technikou je soustředění se na dech. Přesouváme se z myšlenkového módu, do módu tělesných pocitů a tím přetneme spirálu starostí vedoucí do pekel panických záchvatů.

Většina lidí se v tuto chvíli začne zlobit sama na sebe. Jsou naštvaní a frustrovaní. Zlobí se za své vlastní myšlenky. Zlobí se na sebe za to, že se cítí unaveně, vystresovaně. To je samozřejmě přilívání oleje do ohně úzkosti. Říkat si „tohle bych neměl/a cítit“ nikam nevede. Místo toho je lepší přiznat si své pocity.

Často máme pocit, že musíme být vždy usměvaví, plní energie do života a radosti. Chyby, špatná náladu a deprese jako by neměly místo v našich životech. Společnost je neakceptuje. A tak je i my odmítáme a ignorujeme. Přijměme své chyby. Jsou koneckonců naše. Akceptujme je, věnujme jim pozornost a energii. Posunují nás totiž dál.

Vraťme se ke 3 jednoduchým a rychlým technikám všímavosti, které pomáhají dostat se ze spirály starosti a úzkosti.

1. Ukotvení

Jedním z nejlepších způsobů, jak se uklidit, je ukotvit se pomocí směřování pozornosti na dolní polovinu našeho tělo. Začni soustředěním se na chodidla a plosky nohou. Jaké pocity máš? Cítíš tření prstů u nohou o ponožku? Dře Tě bota na patě? Jaký je povrch, na který kladeš nohu jednu za druhou? Pokračuj s vedením pozornosti směrem nahoru. Na lýtka. Na stehna. Máš těžké nohy? Jsou teplé nebo studené? Jsou svaly na nohou napjaté nebo uvolněné? Nezapomeň vnímat i svůj dech, soustřeď se především na výdech, který s sebou odnáší veškeré negativní pocity a vjemy.

Toto je skvělý způsob ukotvení a je snadné jej provádět kdekoli a kdykoli. Oči zavřené nebo otevřené. Můžeš sedět nebo stát. Ukotvi se. A dýchej.

2. Počítání dechů

Tato technika může být použita ve spojení s předchozí technikou ukotvení nebo i zvlášť. Nejdříve se ukotvi. Při dalším nádechu počítej pomalu do šesti až budeš mít plíce i břicho naplněné čerstvým vzduchem. Při výdechu počítej do desíti a vydechni i poslední zbytky nejen vzduchu, ale i starostí a negativních myšlenek. Tato technika má vliv na prodlužování jak nádechu, tak výdechu. Tvůj dech se zpomaluje a prodlužuje. Delší výdech pomáhá většímu vyloučení oxidu uhličitého, zpomaluje srdeční tep, uklidňuje a obnovuje emocionální rovnováhu.

Je důležité nedržet se striktně číslic šest a deset, protože je to psáno a jak známo – co je psáno to je dáno. Pokud Ti nevyhovuje tento poměr, najdi si svůj, který lépe padne tvému rytmu dechu. Jen zkus dodržet pravidlo alespoň o dvě čísla delší výdech než-li nádech. Pokud shledáváš náročným dýchat a počítat zároveň, počítej jeden plný dech, pak přejdi na normální přirozený dech a pak zkus opět jeden s počítáním.

Pokud jsi už ve stavu paniky a nevíš ani své jméno, počítání nejspíš bude příliš komplikované. Postačí tedy, pokud si řekneš slova „nádech“ a „výdech“ a pokusíš se prodloužit výdech. Mně se tato technika osvědčila především ve chvílích intenzivního stresu, např. před zkouškami.

3. Mapování prstů

Trochu jiná verze předchozí techniky. Drž jednu ruku před sebou, dlaň ruky směřuj k sobě. Pomocí ukazováčku druhé ruky veď pohyb nahoru po vnější straně palce. Během pohybu nahoru se nadechuj. Jakmile se dotkneš špičky palce zadrž na chvíli dech. Při výdechu veď ukazováček zase po vnější straně dolů. Jeden dech. Nádech – veď ukazováček po ukazováčku druhé ruky. Na vrcholu zastav pohyb i dech. A výdech. Pokračuj dokud nedokončíš pohyb i na pátém prstu. Pokud máš chuť pokračovat, směřuj pohyb v opačném směru – začni na vrcholu prstu a při nádech sjeď dolů.

Tato technika poskytuje vizuální podnět, na který je možno se soustředit, a zároveň něco kinestetického, možnost, jak zabavit své ruce. Je užitečná, pokud se kolem Tebe děje příliš věcí najednou a okolí ti neumožňuje zavřít si na chvíli oči a soustředit se na své nitro. Je to lehká technika, kterou si snadno osvojí i začátečníci či děti.

Tyto techniky nejsou nic objevného ani nového. Psychologové je používají již roky. Nehodí se však jen pro lidi, kteří trpí těžkými záchvaty paniky. Naopak. Hodí se do každodenního života. Mindfulness, neboli všímavost, nám může pomáhat na denní bázi a není na tom nic magického ani obtížného. Zkus je a všímej si, co se děje s Tvým tělem i myslí. A samozřejmě ocením, pokud mi dáš vědět zde v komentářích! 🙂

Nádech. Výdech. Úsměv.

Zdroje:: everyday-mindfulness.org
Obrázky: pixabay + vlastní úprava