Jóga pro zdravá záda V. část

Chcete otestovat svůj balanc, zeštíhlit pas a posílit zádové svaly? Tak tenhle článek je pro vás jako dělaný. Blíže se seznámíme s Trikónásanou  a v následujícím díle s její převrácenou variantou. Nenechte se zmást relativní lehkostí na první pohled a pojďte se trochu zapotit!

Utthita Trikónásana

Pozice trojúhelníku se na první pohled jeví jako snadná, spíše balanční, úklonová pozice. Opak je ale pravdou. Protože se stále zaměřujeme na zdravá záda, tahle ásana vám bude velmi užitečná při pokročilejším tréninku spinálních twistů. Berte ji jako startovní verzi a pojďte ji vyzkoušet!

Jak začít?

Můžete začínat v pozici hory. Stůjte pevně, oběma chodidly rovnoměrně na podložce a hlídejte si bedra a břicho. Hrudník nechte otevřený a prodýchejte se plným jógovým dechem až hluboko do břicha. Nebojte se nechat břicho při nádechu nafouknout – připravte své vnitřní orgány pro následující pohyby.

Tip: Po každém nádechu zadržte dech na 2 – 3 vteřiny, totéž po výdechu. Pomůže vám to s koncentrací na fyzické pohyby, nikoli na pohyby vaší mysli.

Pokud chcete, začínejte v pozici psa hlavou dolů a využijte tak benefitů již více okysličeného těla – vaše svaly, šlachy i klouby budou lépe reagovat, jestliže je pořádně zahřejete. A ano, jde to pouze dechem! V pozici střechy navíc snáz než v pozici hory.

Krok za krokem

Pokud jste se rozhodli pro výchozí pozici hory, po úvodním prodýchání vykročte s výdechem pravou nohou vpřed. Váš krok by měl být dlouhý asi stejně jako rozpětí vašich paží.

Vycházíte-li z pozice střechy, vyšlete s nádechem pravou špičku k nebi a s výdechem ji plynule pošlete mezi ruce. S nádechem narovnejte trup a rozpažte.

• Pravé chodidlo směřuje vpřed, levé je stočeno v úhlu 90 stupňů.
• Srovnejte boky – nevystrkujte levý bok vpřed, naopak snažte se dostat oba boky do jedné linie
• Zpevněte bedra a spodní břicho.
• Tip: Dýchejte hluboce, plynule buď plným jógovým dechem nebo dýchejte pouze do břicha, možná až do třísel, pokud se vám zadaří.
• Ruce nechte rozpažené s dlaněmi směřujícími dolů. Srovnejte ramena – s nádechem je jemným pohybem „vyhrbte“ blíže k uším, s výdechem dozadu a dolů, tak se dostanou do neutrální polohy, kdy pomohou s otevřením hrudníku, a zároveň se stažením lopatek k sobě.
• Nyní jemným, ale plynulým pohybem „vystrčte“ levý bok vzad – směrem k levé noze a pravé rameno naopak směrem vpřed, k pravému chodidlu

Pozn. Tímto pohybem si vytvoříte prostor mezi pravým bokem a stehnem, následující krok bude o dost snazší.

• Nyní s výdechem ukloňte trup k pravé noze. Kolena jsou stále napnutá, paže také. Vytahujte se z pasu a snažte se pravou dlaní dosáhnout až na zem nebo kamkoli na holenní kost pravé nohy. Levá paže směřuje k nebi

Pozor: V této fázi máme tendenci, vystrčit zadek, zavřít levé rameno a povolit břicho. Je sice pravda, že pravou dlaní tak dosáhnete mnohem dál, ale pozice nemá žádný efekt.

• Pravou dlaní se tedy lehce dotýkejte pravé nohy nebo podlahy. Opravdu lehce! Neopírejte se! Levé rameno stáčejte vzad – otevírejte hrudník, jak jen to jde! Pravý bok tlačte vpřed a levý vzad.

Tip: Udržujte boky, nohy i paže v jedné linii. Představujte si, že před vámi i za vámi stojí zdi, kterých se nesmíte dotknout. Vtáhněte břicho a stále jej prodýchávejte.

• S každým dalším nádechem se snažte jít o milimetr dál, více do hloubky, kupředu. S výdechem se v pozici stabilizujte.
• Pokud nedosáhnete na zem, ale nechce se vám nechávat dlaň na holeni, využijte jógovou cihličku, jako „podpěru“

Dýchejte!

Nyní si dejte výdrž! Minimálně po 20 plných jógových dechů a vědomě pozorujte co, se odehrává ve vašem těle. Pozorujte a vnímejte, jak dech proudí tam, kam má. Učte se jej směřovat. Po deseti opakováních plného jógového dechu zadržte dech opět na několik vteřin vždy po nádechu a po výdechu. Zahřívejte své tělo a vnímejte, jak se každým dalším dechem více protahujete, jak vyrovnáváte páteř, jak uvolňujete původně zatuhlá místa. Pokud se zahřívání nedostavuje, dýchejte důrazněji a sami sebe ohodnoťte, zda si vědomě pozici neulehčujete.

Benefity a kontraindikace

Při pravidelném a důkladném praktikování protáhnete páteř a připravíte ji na budoucí rotace (v našem případě převrácený trojúhelník, který si představíme v dalším článku). Drobné svaly kolem páteře se stanou silnějšími a pružnějšími. Zeštíhlíte pas a získáte větší rovnováhu. Harmonizujete nervový systém a získáte hlubší spojení s vlastním tělem. Protáhnete svaly dolních i horních končetin a získáváte větší prostor v bocích – vaše kyčle to také ocení!

Pokud máte vyhřezlou ploténku nebo jste zakusili jiné zranění páteře, postupujte opatrně, ale určitě tuhle pozici nevzdávejte, zvládnete ji levou zadní, pokud nebudete zbytečně pospíchat. V těhotenství se praktikování nebojte, jen se vyvarujte hlubokého úklonu a stlačování břicha (v tomto případě v boční části), jděte jen tak daleko, jak je vám to příjemné. Poslouchejte svoje tělo!

Líbí se vám trojúhelník? Nebo je pro vás příliš snadný? Podělte se s námi o vaše názory, tipy, zkušenosti a nezapomeňte se těšit z dalších článků. Přeji krásné jógování 🙂

Magdalena