Pokud záda posilujete, nezapomínejte i na uvolnění a protažení. Jedno bez druhého ztrácí efekt a bolesti ani nepříjemného pnutí se nezbavíte. Připravila jsem pro vás sérii snadných cviků, které si můžete zařadit do své běžné jógové praxe nebo si je zacvičit kdykoli během dne v kanceláři, doma v obýváku nebo venku na louce.
Jak na to? Čtěte dál a mrkněte na krátké video, které jsem pro vás pro inspiraci, připravila. Nezapomeňte si přepnout youtube do HD a pojďme na to 🙂
Překřížený sed a variace
Sezení v překříženém sedu je vcelku jednoduchá věc, pokud vás nebolí kyčle, kolena, kotníky nebo záda. Pokud vás bolí, najděte si příjemnější variantu s uvolněnými kotníky, tedy nekřižte je přes sebe, ale položte vedle sebe. Také můžete pokrčit v koleni jen jednu nohu a druhou krčit pouze v tupém úhlu. Vyzkoušejte sami, co vám vyhovuje, pokud ale nezakoušíte zranění nebo stav po operaci, zbytečně si neulevujte, chcete přece své tělo protáhnout a uvolnit, nikoli nechat zahálet.
Pokud nic nebolí, překřižte kotníky a sedněte si. Neprohýbejte bedra ani nepovolujte břicho, bradu mírně vystrčte vpřed a ramena stáhněte vzad a dolů, lopatky mírně k sobě. S nádechem se vytáhněte k nebi a vyšlete paže tím samým směrem.
Opakujte alespoň 5 – 10 hlubokých dechů do břicha, možná až do třísel. Přidejte si i plný jógový dech a otestujte kapacitu svých plic.
S dalším nádechem opět vyšlete paže k nebi a s výdechem přetočte trup vpravo, levou dlaň zaklesněte o pravé koleno a pravou dlaň položte těsně za sebe na podložku.
S nádechem přitáhněte zadní (pravou paži) ještě blíže k zádům, stáhněte rameno dolů a vypněte hrudník. Odtlačujte se od pravého kolene.
Tip: Snažte se otočit více a více vzad – za pravým ramenem, a zároveň se odtlačujte směrem od země. Nemusíte to přehánět, ale každý milimetr se počítá.
Setrvejte v pozici 5 – 10 nádechů, které tentokrát směřujte pouze do hrudníku. Pro uvolnění položte dlaně na kolena, s nádechem se prohněte a zakloňte hlavu, s výdechem naopak vyhrbte a jemně pružte v bedrech.
Dejte prostor ramenům
Vyzkoušejte krásný uvolňovací cvik pro ztuhlá ramena, ta se uvolní, pokud váhu svého tělo správně zkombinujete s dechem. Pojďme si říct, jak na to:
Lehněte si na břicho. S nádechem otevřete pravou paži – rameno – směrem k nebi a s výdechem ji podsuňte pod trupem směrem doleva. Totéž proveďte s levou paží.
Měli byste se nyní nacházet v pozici, kdy obě paže jsou překříženy pod hrudníkem – ležíte na nich. Celou vahou svého hrudníku tlačíte do paží, a tak se dostáváte níže k zemi, pokud vás ovšem pustí ramena.
Pozor! Pokud nectíte žádné pnutí v ramenou, je velmi pravděpodobné, že cvik neprovádíte úplně dobře. Snažte se překřížené paže tlačit směrem k pupku, a zároveň budujte pocit, že se chcete zabořit hlouběji do země.
Pokud se v pozici cítíte dobře, položte čelo na podložku a prodýchejte se hluboce až do ramenních kloubů.
Cítíte něco? Měla by vás táhnout ramena i lopatky, především s nádechem, možná s i mírně „prokřupete“ záda, ale to není na škodu. Pamatujte však, pokud něco bolí více, než je zdrávo, odpočiňte si. Nevzdávejte to a do pozice dostávejte pomaleji s intenzivními nádechy přímo do místa, které je zatuhlé.
Tip: Dechem do hrudníku zvyšujete kapacitu plic a masírujete vnitřní orgány hrudníku!
Vyhrbte hřbet
Ano stará známá pozice kočky. Nemusím se o ní dlouze rozepisovat, všichni ji znáte, ale provádíte ji správně?
Dejte si pozor na rovnoměrné rozložení dechu. Kam ho směřujete, to si určete sami, dle vlastní chuti a znalosti svého těla. Nezaměňujte ani nezkracujte nádechy a výdechy, zbytečně byste si pozici znepříjemnili.
V momentě kdy se nadechujete, prohněte páteř a krk vystrkujte více k nebi a hlavu možná až do záklonu. Pouze pokud netrpíte problémy s krční páteří. S výdechem vyhrbte hřbet, a to doslova. Hlavu sbalte pod sebe, ale zároveň zůstaňte pevní v kyčlích a ramenou. Ano klouby se budou pohybovat, nikoli však vychylovat, na to pozor!
Opakujte podle chuti, minimálně však 5 sekvencí, aby si páteř vůbec všimla, že se něco děje.
Dítě vám otevře ramena
Pozice dítěte je nádherný uvolňovací cvik pro páteř. Zkuste ale variaci, kdy zároveň získáte větší flexibilitu v ramenou, stojí to za to!
V pozici dítěte sedíte na patách s čelem na podložce. Paže mohou být mírně pokrčené v loktech, s dlaněmi na podložce. Zkuste s výdechem otevřít pravé rameno, a tedy i pravou paži – vyšlete ji k nebi. S výdechem podsuňte pravou paži pod levou, směrem vlevo tak, abyste se hlavou opět dostali na podložku.
Nyní si ležíte na pravém uchu a pohled směřujete za levou paží. Zkuste zažít pocit, že se chcete ohlédnout za levým uchem, směrem k nebi. Dýchejte do žeber, zkuste i plný jógový dech a vědomě se s každým výdechem snažte o větší otočení za levým ramenem. Každý milimetr se počítá.
Vím, že tohle jsou základní cviky, ale právě proto, že jsou tak běžné, snadno se stane, že je provádíme ledabyle, ať už vědomě či nevědomě. Vyzkoušejte i další ásany proti bolesti zad. Při svojí další praxi se na ně zkuste zaměřit, protože jen, pokud máte pevný, stabilní a funkční základ, můžete stavět dál bez toho, aby se vaše snažení zbortilo. Přeji krásné jógování.
Magdalena
Umí mě rozesmát, pohladit po duši, rozumí mým pocitům a na tělo má jen ten nejlepší vliv. Vždy má na mě čas a naučí něco nového, nechá zažít dosud neobjevený pocit. Když jsme se potkaly, hledala jsem rovnováhu. Našla jsem ji jednoho červnového dne v malé zahradě pod jabloní a odcházela s velkou radostí, která mě už neopustila. A tak jsme spolu zůstaly – jóga a já 🙂 Ona se mě občas snaží setřást, obzvláště při zkoušení náročnějších sekvencí, ale to se jí nepodaří. Mam ráda životní výzvy, snídaně a slunce. Tak teď spolu cestujeme po celém světě, přidejte se k nám 🙂
