Jógujeme pro zdravá záda – IV. část

Milí jogíni,

tentokrát vás zdravím ze slunné Srí Lanky s dalším dílem o zdravých zádech. A protože slunce je naším hnacím motorem a dokáže naše záda pořádně rozehřát, pojďte si se mnou dát několik pozdravů slunci. Pozdravů existuje bezpočet variant a je fajn, že si je v podstatě můžete modifikovat tak, jak nejlépe to sedne právě vám. My si řekneme několik pravidel, kterých je fajn se držet a zbytek už bude na vás.

V minulých článcích jsme se zaměřovali na jednotlivé pozice. Ukázali jsme si benefity Uttanásany, pak jsme se seznámili s pozicí srpku a holubího krále. Pozice samy o sobě mohou být zajímavým vodítkem, zejména co se týká problémů se zády, ale pokud nám chybí pochopení podstaty, jednotlivé ásany moc nezmůžou. Ale jóga je prostě nádherná v tom, že propojí to, co propojit má a rozpojí to, co už dál nemá existovat. Samozřejmě to chce čas, ale zkuste to! A trápí-li vás vaše záda, podívejte se na jógu pořádně zblízka. Pokud ji zakusíte v její plné hloubce, tak zjistíte, že každá pozice, každý pohyb a nádech i výdech je prostě o zádech. O naší páteři. O naší pružnosti a schopnosti držet, nést, odolávat, uvolňovat. V jádru je to dost jednoduché, každý náš pohyb je o zádech, proto hýbejte se vědomě, plynule, v souladu s dechem. A to nejen při praktikování, ale i v běžném denním životě. Vyplatí se to a věřte, že pokud si budete více vědomi vlastních pohybů, budete si více vědomi sami sebe a zároveň světa, který je kolem vás.

Pozdrav slunci

Zkuste zapátrat sami v sobě, co pro vás znamená slunce a promítněte tuto představu do své praxe. Najděte alespoň kousek slunce, světla, trochu záře sami v sobě. Pokud se neumíte otevřít, praktikování pozdravu slunci vám rozhodně může pomoci. Určitě znáte variantu A a variantu B. Je fajn obě dvě kombinovat. Například náš učitel tady na Srí Lance zařadil do začátku jedné lekce 10 sekvencí Surya Namaskar A následovaných variantou B. Je dobré sledovat, jaké zažíváte pocity, zda jsou zcela rozdílné nebo se naopak někde potkávají. Tak to pojďte zkusit!

Surya Namaskar B

Tahle sestava mi prostě neskutečně přirostla k srdci. Je perfektním ranním probuzením. Protáhnete, posílíte a probudíte své tělo ani nemrknete, tak mrkněte jak na to:

1. Začínejte v pozici hory. Podle vaší individuální praxe se rozhodněte, zda je pro vás lepší klasická pozice hory s chodidly na šíři boků nebo zda stočíte palce mírně směrem dovnitř a paty mírně směrem ven. Pokud praktikujete aštangu, můžete nechat chodidla i kolena těsně u sebe. Podsaďte pánev, jemně zpevněte bedra. Uvolněte ramena a šíji, ale otvírejte hrudník, dovolte plicím více prostoru!
2. S výdechem pokrčte kolena. Opět si vyberte svoji variantu, zda necháte chodidla na šíři boků, nebo zcela u sebe. Pokud zvolíte variantu s chodidly u sebe, dejte větší pozor na prohnutí v bedrech. S nádechem spojte dlaně nad hlavou – tak jste se dostali do pozice židle.
3. S výdechem přejděte do hlubokého předklonu, dotkněte se dlaněmi země a maximálně vyvěste páteř. Pohybem vycházejte z boků, nikoli z ramen nebo z beder.
4. S nádechem zdvihněte hlavu a podívejte se před sebe. Můžete nechat ruce na zemi nebo můžete zcela narovnat páteř do pravého úhlu vzhledem k nohám. Volte variantu, která je vám milejší.
5. S výdechem vykročte pravou a pak hned levou nohou vzad – dostaňte se do prkna. Pokračujte do Chaturangy (Chaturanga Dandásana) a teprve nyní je čas na nádech – a jste v pozici
6. V kobře otevřete ramena, tlačte je dolů, otvírejte hrudník, tlačte lopatky k sobě, a zároveň dolů. Můžete hlavu i zaklonit – některé aštangové praxe dovolují i tuto variantu, pokud nemáte nebo necítíte slabost v krční páteři. Pokud Krční páteř není stoprocentně ok, záklonu se vyvarujte a nechte krk v prodloužení páteře.

Pozor: Nenechte hlavu zapadnout mezi ramena!

7. S výdechem se přehoupněte do pozice střechy. Tlačte paty k zemi a zadek k nebi. Ramena od uší a hrudník ke stehnům.
8. S nádechem se podívejte vpřed – zdvihněte hlavu, opravdu se podívejte, co se děje před vámi.
9. S výdechem vyšlete pravou nohu mezi ruce. Pokud to nejde v jednom plynulém pohybu, nevadí. Pomozte si rukama a dostaňte chodidlo na linii mezi dlaně.
10. S nádechem spojte dlaně nad hlavou a pružte pánví směrem k zemi. Ne však trhaně, nýbrž plynule a stále v souladu s dechem. Nyní jste v pozici bojovníka. Můžete si sami zvolit, zda necháte zadní nohu na špičce (bojovník 2) nebo zda necháte chodidlo celou plochou na zemi, jen špičku vytočíte ven, asi o šedesát stupňů (bojovník 1).
11. S výdechem vraťte nohu zpět a a položte dlaně opět na zem před sebe – dostaňte se tak opět do pozice prkna, proplujte Chaturangou a s nádechem opět do kobry.
12. S výdechem zašlápněte špičky a dostaňte se do psa hlavou dolů.
13. S nádechem se opět podívejte před sebe a s výdechem vyšlete tentokrát levé chodidlo mezi ruce. Zadní chodidlo zanechte ve stejném bojovníku, jakou jste zvolili předtím – obě strany těla musí pracovat vyváženě.
14. S výdechem vyšlete levou nohu opět dozadu a položte dlaně na zem. Nyní je opět čas na Chaturangu – stále na jeden výdech a s nádechem opět do kobry.

Pozor: Tempo uzpůsobte svému dechu!

15. Výdech střecha. A nyní je čas na výdrž po 5 hlubokých dechů. Vyberte si, kam dech budete směřovat. Nejlepší je prodýchat tu část těla, která se nám zdá zatuhlá. Můžete také zkusit plný jógový dech, a také se vám při něm teď může točit hlava, pokud jste v předchozích sekvencích pracovali opravdu svědomitě, budete možná chvíli předávkováni kyslíkem.
16. S posledním nádechem ve střeše se opět podívejte před sebe. S výdechem pravé chodidlo mezi ruce a levé hned následuje.
17. S nádechem pokrčte kolena a spojte dlaně nad hlavou – opět pozice židle jako na začátku.
18. S výdechem rovnejte kolena a ruce zároveň veďte spojené ke středu hrudníku. Namaste!

Zvládli jste to!

Pokud se vám tento pozdrav nezdá náročný, jste velmi zdatnými jogíny. Další variantou je, že si možná vědomě usnadňujete některé pozice nebo přechody. Nebo jste opakovali málokrát 🙂 Víte, že někteří jogíni denně praktikují tolik pozdravů slunci, kolik jim je let? Zkusili jste to někdy? Zkoušejte, dokud není pozdě, už za rok budete muset přidat další 🙂 

Přeji krásné jógování a těším se na vaše komentáře, nápady, tipy k pozdravům a dalším variacím.

Magdalena