Asi mi dáte za pravdu, že zádům bychom měli věnovat nejen pozornost, ale především aktivní čas. A protože řada z nás se potýká s diskomfortem právě v této oblasti, následující řádky jsem zaměřila na jógové cviky, které nám pomohou s aktivním uvolněním, protažením a posílením naší páteře. Samozřejmě neexistuje jógová ásana, která by měla vliv pouze na jedinou část těla, proto při cvičení můžete očekávat směsici různých pocitů a protažení různých částí vašeho těla. Pozice jsem vybrala takové, které se mně osobně osvědčily, tak doufám, že pomohou i vám.
Nebojte se obměn a vlastních variací, jen prostě poslouchejte a vnímejte své tělo. Samo si řekne, co po vás chce. Dejte si ale pozor, aby nemělo touhu více lenošit, pak musíte zakročit a opřít se do toho 🙂 Dnes se můžete těšit na pozici srpku, tak pojďme na to!
Hluboký předklon je základ
V minulém díle, jsme si představili zdánlivě jednoduchý hluboký předklon. Zkoušíte ho? Pokud aktivně prodýcháváte bedra, už během několika dní byste měli zaznamenat znatelné zvýšení flexibility páteře právě v bederní oblasti. Pokud pružnost stále nepřichází, připravte si palec a ukazováček na ruce a chyťte se za palec na chodidle nejprve pravé, a pak levé nohy. V momentě kdy svíráte oba palce, pomalu vydechujte a snažte se břicho tisknout ke stehnům. Později hrudník ke kolenům a nakonec čelo k holením. V tomto momentě jsou lokty pokrčené a vy se aktivně vytahujete z pasu – tak protahujete páteř – a zároveň se přitahujete blíže k nohám a přibližujete se k zemi. Zkuste to a uvidíte, zda se dostaví větší pružnost. Pokud vás páteř nepustí níž a vy nemůžete chytit palce u nohou, nezoufejte! Postupujte obdobně, jen se přitahujte za lýtka. Nezapomeňte dýchat! S každým výdechem se snažte přiblížit hlouběji k zemi a s každým nádechem dopřejte plicím více prostoru rozpínáním hrudníku do stran. Pokud jste nečetli předchozí článek, mrkněte na video a zkuste se protáhnout se mnou.
Andžanejásana
Pozice srpku neboli Andžanejásana je důkladnou bederně záklonovou pozicí. Díky této ásaně zakusíte nejen protažení bederní páteře, ale i krku, ramenních kloubů a paží. Posílíte kolena, protáhnete šlachy dolních končetin i břišní svaly. A navíc? Trénujete rovnováhu, tedy i hluboko uložené svaly. Tak s chutí do toho!
Do srpku se můžete dostat hned několika způsoby. Můžete začínat jak ve stoji, tak v kleče, ale my se společně podíváme na to, jak se přehoupnout do srpku ze střechy.
- V pozici střechy nejprve setrvejte po dobu 5 – 10 hlubokých a plynulých dechů. Hlídejte si ramena od uší, dlaně na šíři ramen a chodidla na šíři boků. Snažte se břichem přibližovat ke stehnům. Paty tlačte k zemi a zadek k nebi.
- S nádechem vyšlete pravou nohu špičkou k nebi tak, aby boky zůstali stále v jedné linii. Neotvírejte pravý bok nahoru a nenechte levý bok klesnout k zemi. Zůstaňte pevní a stabilní.
- S výdechem veďte chodidlo přímo mezi ruce, kde došlápněte na zem. Koleno levé nohy opřete o zem a uvolněte zašlápnutou špičku tak, aby chodidlo levé nohy bylo otočeno k nebi a o zem se opíralo pouze nártem.
Tip: Pokud je pro vás náročné vést nohu jedním pohybem až mezi ruce, stoupněte si levou nohou na špičku. Pokud se vám stále nedaří dosáhnout linie mezi dlaněmi, nevadí. Položte chodidlo přesně tam, kde je vaše maximum, i kdyby to bylo na zemi pod hrudníkem a do finální pozice si pomozte rukama. Při každém dalším pokusu se posunete o kousek dál a zanedlouho už to půjde úplně samo. Věřte si!
- S nádechem zvedejte paže a trup k nebi tak, aby se hrudník co nejvíce rozpínal a uvolňoval uvnitř více a více prostoru pro plíce. Tlačte hrudník kupředu. Páteř v této fázi silně prohýbáte, ale nepovolte břicho – to vám pomůže, pokud jsou bedra slabší. Pohled směřujte k nebi, sledujte své dlaně, a pokud máte chuť, zavřete oči, potrénujete balanc!
Tip: Ruce udržujte v pozici dlaněmi k sobě a maximálně na šíři ramen. Pokud máte chuť, spojte dlaně a propleťte prsty obou rukou kromě ukazováčků a palců, které stále míří k nebi, jako byste opravdu mířili fiktivní pistolí do nebe.
- S nádechem se dostaňte trupem opět do neutrálního středu a s výdechem položte dlaně na zem z každé strany pravého chodidla stejně tak, jak jste se do pozice dostávali.
- S výdechem suňte pravou nohu opět k nebi, stejně jako na počátku pozice a s výdechem položte chodidlo na podložku vedle levé nohy – tedy opět do pozice střechy.
- Ve střeše zase setrvejte na 5 – 10 hlubokých a plynulých dechů a nezapomeňte celou pozici provést i na levou nohu. Jógou totiž bojujeme proti disbalancím, na to nezapomínejte.
Pozor! Pokud vás trápí srdeční komplikace, tato poloha pro vás není nejvhodnější. Pokud se do ní přesto chcete pustit, zaklánějte se jen velmi mírně, extrémně plynule a nespojujte dlaně nad hlavou.
A další krok?
Srpek je velmi důkladným záklonem, podobně jako třeba luk tedy po jeho provedení musíme páteř zase dostat do „normálu.“ Jako protipozici určitě zařaďte dítě nebo kočku, což jsou pozice, které krásně uvolní všechny obratle a pomohou zklidnit i dech. Pozice srpku příznivě ovlivňuje činnost jater a ledvin, proto je fajn ji zařadit také při očistě těla. Alternativou této pozice je také výpad, kdy zadní noha zůstává zašlápnutá ve špičce a důkladně tak protáhnete i zadní stranu dolních končetin. Doporučuji vyzkoušet i variantu s pěnovou cihličkou, kterou jako podporu můžete vsunout pod koleno.
V příštím díle se seznámíme s úžasnou očišťující pozicí holubího krále, můžete se také těšit na pokračování videa z minulého dílu, tak nezapomeňte sledovat náš web a přeji krásné jógování 🙂
Magdalena
Umí mě rozesmát, pohladit po duši, rozumí mým pocitům a na tělo má jen ten nejlepší vliv. Vždy má na mě čas a naučí něco nového, nechá zažít dosud neobjevený pocit. Když jsme se potkaly, hledala jsem rovnováhu. Našla jsem ji jednoho červnového dne v malé zahradě pod jabloní a odcházela s velkou radostí, která mě už neopustila. A tak jsme spolu zůstaly – jóga a já 🙂 Ona se mě občas snaží setřást, obzvláště při zkoušení náročnějších sekvencí, ale to se jí nepodaří. Mam ráda životní výzvy, snídaně a slunce. Tak teď spolu cestujeme po celém světě, přidejte se k nám 🙂
