Jak cvičit pozdrav slunce

Pozdrav slunci je sestavou několika pozic, které dohromady tvoří kompaktní celek. Poctivě odcvičený pozdrav slunci má spoustu benefitů pro tělo a blahodárných účinků na lidskou psychiku. Rozproudí ve vás energii a připraví na celý den. Vykročte ráno tou správnou nohou! V našem článku najdete návod, jak na to.

Ráno je pro každého z nás tak trochu otrava. Znám spoustu lidí, kteří hned po probuzení prožívají své osobní drama. Svádí každodenní boj s vlastním tělem, vyzbrojeni pouze rozespalou vůlí. Mě osobně vstávání nevadí. Co mi ale dělá problém, je ranní komunikace. Kdybych bydlela sama, tak jsem po ránu naprosto spokojená. To ale nebydlím.

Proto jsem se donedávna každé ráno zachumlala do županu, nenápadně usrkávala svůj čaj a snažila se vyhnout všemu živému. I tak obyčejná věta jako je: „Jak se ti spalo?“ mě dokázala nepochopitelně vytočit. Pak jsem ale začala každé ráno po probuzení cvičit jednu ásanu. A když mi to tak pěkně šlo, tak jsem v sobotu svůj nový zvyk upgradovala na celý pozdrav slunci.

Od té doby, co se po ránu věnuji józe, se můj nepřívětivý ranní přístup značně zlepšil. Sama to přisuzuji tomu, jak se mi nahrne krev do mozku. Ten pak začne rychleji fungovat. Každopádně to vřele doporučuji i vám.

Co je to pozdrav slunci

Pozdrav slunci (v sanskrtu Surja Namaskara) vznikl v Indii. Surja znamená Slunce a Namaskara je pozdrav plný oddanosti a lásky. Sestava je tvořena z několika po sobě jdoucích ásan, které na sebe plynule navazují. Počet jednotlivých pozic se může měnit. Existují různé varianty pozdravu slunce, nejčastěji ho tvoří 12 nebo 17 pozic. Pozdrav slunci se dá cvičit i v sedě.

Jen tak pro zajímavost – protikladem pozdravu slunci je pozdrav měsíci. Ten vám zase pomůže s usínám a lepším spánkem.

Minulé pondělí jsem psala článek pozici kobry. Ta je právě jedou z pozic v pozdravu slunce. Ze začátku je dobré každou ásanu pěkně prodýchat. Je jasné, že chvíli potrvá, než zvládnete všechny pozice provádět správně.

Pozdrav slunci by neměl být uspěchaný, ale ani příliš pomalý. Měl by být dynamický. V pozicích byste měli zůstat vždy jen na jeden nádech nebo výdech a plynule přejít do pozice další.

Kdy cvičit pozdrav slunci? Po přečtení několika článků jsem došla k závěru, že je pozdrav slunci po ránu lepší než večerní hodinová návštěva posilovny. Sestavu opakujte kolikrát uznáte za vhodné. Někdo ji opakuje dvakrát a jiný zase dvanáctkrát. Do ničeho se nenuťte a uvidíte, že postupně budete sami chtít počet odcvičených sestav navyšovat.

Pozdrav slunci by se měl ideálně cvičit každý den, a to vždy ráno hned po probuzení (s prázdným žaludkem). Já ale rozhodně nežiji v ideálním světě, a tak občas vynechám. Neumím si představit situaci, kdy se ve tři v noci vrátím domů například z plesu a ráno si pěkně na lačno vystřihnu pozdrav slunci.

Důležité je si nic nevyčítat a tělu to vynahradit třeba hned další den. Je také vhodné zařadit tuto sestavu přes cvičení jakýchkoliv jiných jógových pozic, protože pozdrav slunci tělo krásně zahřeje a připraví na další náročnější pozice. Začínáte cvičit doma a rádi byste měli vedení? Vyzkoušejte online lekce v češtině.

Proč cvičit pozdrav slunci

Proč je pozdrav slunci dobrý pro naše zdraví? Jednotlivé ásany jsou sestaveny tak, aby docházelo k dokonalému zahřátí a protažení každého kousíčku vašeho těla. Budete více pružní, méně často nemocní a plní energie. Jestliže nejste moc zvyklí cvičit, tak vám každodenní pozdrav slunci přinese nemalou změnu (v pozitivním slova smyslu).

Pro koho je pozdrav slunce vhodný? Kdo by ho měl cvičit? Stoprocentně lidé, kteří jsou často nemocní, bledí a unavení.

Kdo by pozdrav slunci cvičit neměl

Pro koho je pozdrav slunce nevhodný? Pro lidi s vysokým tlakem, nemocemi srdce a ženy od druhého trimestru těhotenství. Pokud máte problémy s páteří, tak se vždy nejprve poraďte se svým ošetřujícím lékařem.

Jak cvičit pozdrav slunci krok za krokem

V následujícím textu se podíváme na to, jak si pozdrav slunci můžete zacvičit u vás doma nebo v přírodě. Připravili jsme pro vás podrobný návod, jak cvičit pozdrav slunci pro začátečníky i pokročilé. Podrobný návod i s fotodokumentací najdete zde, v našem textu to vezmeme jen stručně.

Pozice hory (Tadasana)

Výchozí pozice je pozice hory (Tadasana). Rovně se postavte a rozložte váhu na obě chodidla. Dávejte si pozor, abyste se neprohýbali v bedrech. Hrudník směřuje dopředu a s každým nádechem se rozšiřuje do všech stran. Ramena stáhněte dolů a hlava směřuje vzhůru. Dívejte se před sebe.

Pozice hory se vzpaženýma rukama (Urdhva Hastasana)

Nadechněte se a zvedněte paže nahoru nad hlavu. Ruce musí být perfektně natažené, a to až ke konečkům prstů – nejlépe v jedné linii. Lopatky stahujte k sobě. Ramena směřujte dolů. Dejte si pozor, aby vám nevyjížděla nahoru.

Hluboký předklon (Uttanasana)

Vydechněte a s výdechem nechte paže klesnout. A to až úplně k zemi. Ohněte se spolu s nimi. Pohyb provádějte z kyčlí, neohýbejte se v zádech. Pokud cítíte nepříjemný tlak v dolní oblasti zad, můžete pokrčit kolena a opřít se rukami o zem. Uvolněte krk z páteře. Měl by být naprosto volný, žádné napětí.

Předklon s upažením (Ardha Uttanasana)

Vydechněte a zatlačte konečky prstů do země. Narovnejte se v loktech. A poté zvedněte trup od stehen. Paže jsou pořád rovné a propnuté. Nyní zůstanete v předklonu a vaše paže budou směřovat před vás. Budou tak v jedné rovině s páteří.

Bojovník – Anjeneyasana

Vydechněte a pravou nohu přesuňte mezi dlaně. Pravé koleno je pokrčené v pravém úhlu. Kotník a koleno jsou kolmo na sobě. Levou nohu pokrčte, pokud potřebujete, položte nárt na zem. Pánev zlehka tlačte k zemi. Ruce zdvihněte vzhůru, ramena tlačte dolů.

Prkno/píďalka (Chaturanga Dandasana)

Na výdech dejte obě nohy dozadu a přesuňte se do pozice prkna. Nadechněte se a s výdechem budete posouvat celé tělo nízko u zemi směrem za hlavou a dopředu, brada je celou dobu blízko země. Připomíná to tricepsový klik. Pokud nemáte takovou sílu v rukách a prsou, jednoduše se přesuňte do konečné pozice, kdy lokty budou vedle těla a ramena nebudou níž než lokty.

Pes hlavou nahoru (Urdhva Mukha Svanasana)

S nádechem budete přecházet do pozice psa s hlavou nahoru. Prsty zůstanou na zemi a budete se jimi opírat do podložky. Nohy se zase opírají v oblasti nártů. Hrudník směřuje nahoru. Hýžďové a stehenní svaly byste neměli zatínat, nechte je povolené. Protažení je v oblasti břicha. Neprohýbejte se v bedrech.

Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)

Při výdechu přejdete do pozice psa hlavou dolů. Chodidla musí být rovnoběžně a nohy nechte na šířku pánve. Nemějte je ani moc u sebe, ani příliš daleko od sebe. Pokud cítíte příliš velký tah, pokrčte si trochu kolena a lehce nadzvedněte paty. I ty by měly být v rovnoběžce, nesměřují do stran. Paže zůstávají na zemi a dodávají vám stabilitu. Protahujete lýtkové svaly.

Z této pozice při dalším nádechu přesunete obě nohy mezi dlaně, a to následovně. Podívejte se na ně a nejprve vykročte jednou a poté druhou nohou mezi ruce a prsty.

Pozdrav slunci pokračuje následovně:

• Uděláte bojovníka na levou nohu.
• Poté s nádechem do předklonu s upažením.
• Dále výdech a hluboký předklon.
• S nádechem půjdete do hory se vzpaženýma rukama.
• Výdechem ukončíte sestavu v pozici hory.

Pozdrav slunci videolekce

Pozdrav slunci můžete cvičit také podle videí. Vyzkoušejte následující lekce na YouTube:

 

Chcete si ještě více rozšířit své jógové obzory? Tak to se nezapomeňte přihlásit do naší 30denní jóga výzvy a sdílet své nadšení s ostatními. Napište nám do komentářů, jak se vám pozdrav slunce cvičí. Která ásana ze sestavy před vás postavila největší výzvu?