Ásany podporující pozitivitu II. část

Máte chuť se usmát? Otevřít se možnostem okolo sebe a uvolnit emoce? Protáhnout páteř a osvěžit myšlenky? Tak pojďte číst 🙂 V prvním díle o ásanách podporujících pozitivitu jsme si představili pozici ryby a její variace. Dneska se seznámíme s další záklonovou pozicí, tentokrát se ale vydáme trochu výše nad zem – na most.

Možná přemýšlíte nad tím, proč začínáme záklonovými pozicemi. Je to jednoduché. V předklonu se klaníme, učíme se akceptovat a zpracováváme okolní vjemy směrem dovnitř. Dovnitř sebe. V záklonu se neklaníme, ale otevíráme. Otevíráme fyzicky své tělo a mentálně svou duši. Jsme připraveni vysílat – dávat, ale hlavně přijímat. Přijímat okolí takové, jaké je. Se všemi plusy i minusy.

V záklonu otvíráme hrudník, uvolňujeme a otvíráme prostor uvnitř sebe. Prostor pro vnitřní orgány, které jsou chráněny hrudním košem. Prostor pro srdce a plíce. Máme možnost se svobodně nadechnout a tu svobodu si plně uvědomit. Hlava se nám v záklonech dostává pod úroveň srdce, zažíváme tedy nový pocit proudění krve, a to nám pomáhá „osvěžit“ mozek a procesy v něm probíhající. Tak to jen v úvodu několik drobných spojitostí. Teď pojďme stavět most.

Horská příprava

Pokud jste most ještě nezkoušeli nebo vás trápí ztuhlá ramena či jakákoli část zad, je fajn začít záklonem ve stoje. Pomůže vám to ze začátku s protažením ramen a proberete k životu i bederní obratle.

Postavte se do výchozí pozice hory, tedy pozice ve stoje, kdy chodidla jsou od sebe vzdálena na šíři boků, pánev mírně podsazená. Nevystrkujte břicho, ani ho nevtahujte. Pokud podsadíte pánev, i břicho se dostane do výchozí neutrální polohy. Srovnejte ramena, otevřete hrudník stažením lopatek k sobě a ruce nechte volně podél těla. Hlava je v neutrální pozici s bradou směřující mírně dolů.

Propnuté paže vyšlete s nádechem k nebi a nad hlavou spojte dlaně. Lokty nechte napnuté nebo mírně pokrčené tak, jak je vám příjemné. Lopatky znovu stáhněte k sobě a dbejte na ramena, která si neustále udržují odstup od uší. Nyní je čas na opětovné podsazení pánve, zpevnění břicha. S výdechem se zaklánějte. Hloubka záklonu záleží čistě na vás. Zbytečně s e nepřetěžujte, ale ani neulevujte. Najděte svoji cestu, svůj vlastní způsob provedení. Pro detailní popis pozic můžete nahlédnout třeba sem.

POZOR! Po celou dobu zůstaňte stát chodidly pevně na zemi, trénujte svou rovnováhu!

Cesta na můstek

Pozice můstku (nebo také obráceného prkna) nás skvěle připraví na pokročilejší – úplnou variantu. Pocit uvolnění v téhle ásaně asi úplně nečekejte, zato si ho užijte po rozpuštění pozice. Protáhnete si přední část těla a ramena možná zažijí dosud nepoznané pocity. Posílíte zápěstí a potrénujete stabilitu. Pojďme na to!

• Vycházejte z pozice prutu, což je vzpřímený sed s nataženýma nohama. Dlaně položte za sebe na podložku (prsty směřují k chodidlům) zhruba 15 cm od zad.
• S nádechem se vzepřete o dlaně, vypněte hrudník a pánev vyšlete vzhůru. Vzhůru směřujte i váš pohled. Váhu těla přenášejte na chodidla a dlaně i hrudník s pánví se snažte dostat co nejdál od země. Pocit, který zažijete, nebude možná zpočátku úplně příjemný – můžete cítit omezení v ramenou a možná i ztuhlost mezi lopatkami. Ale to se časem poddá, je fajn objevit, kde potřebujeme trochu více zapracovat, takže tohle vás určitě neodradí od setrvání v pozici.
• Teď už zbývá jen napnout nohy, což zároveň podpoří pánev na její cestě vzhůru. Naopak hlavu lehce zakloňte a pohled nechte klesnout za sebe. Paže by měly směřovat kolmo k zemi.

POZOR! Stejně jako v pozici hory, i tady nechávejte chodidla celou plochou na zemi. Boky naopak nenechejte klesnout ani o kousek!

Tip! Představujte se, jako byste se chtěli odtlačit od podložky. To vám pomůže otevřít hrudník i ramena. Setrvejte po dobu 10 – 15 dechů, spíše pomalých a zcela vědomých.

Pokud si chcete finální pozici mostu doopravdy užít, je třeba se na ni pořádně připravit! Pokud máte chuť, můžete zkusit můstek s oporou. Oproti pozici, kterou jsme vyzkoušeli výše, nenapínáte nohy, ale kolena necháte pokrčená. Lýtka tedy směřují kolmo k zemi. Paže máte podél těla a v momentě, kdy vyšlete pánev vzhůru, spojte dlaně na podložce pod bedry. Pohled tentokrát směřujte k pupíku a bradu tlačte k hrudníku. Ruce můžete také rozpojit a vytvořit oporu beder – to je slibovaná opora. Bederní prohnutí se tak stane snesitelnější a pomůžete si k posunu o kousek výš. V pozici zůstaňte, dokud cítíte, že vám dává, co jste od ní čekali. Až ten pocit přejde, pozici rozpusťte a přitáhněte si kolena k hrudníku pro uvolnění páteře.

POZOR! Kolena a chodidla udržujte v šíři boků, ne blíž, ne dál.

Z můstku na most a do luku

Myslím, že jsme připraveni vyzkoušet plnou pozici mostu. Tady se nám názvosloví trochu mísí a za tradiční most je považována pozice lehu na zádech s oporou o hlavu, dlaně a chodidla. Tato pozice je velmi náročná nejen pro krční páteř, ale i pro bedra, lýtka, kotníky a břicho. Navíc opravdu trénujete balanc, a to nejen fyzicky.

Pozici hlubokého záklonu s oporou v dlaních a chodidlech tedy nenazýváme most, ale luk tváří vzhůru – Úrdhva dhanurásana. Pojďme ji rovnou vyzkoušet:

• Opět začněte v lehu na zádech, bedra tiskněte k podložce.
• Kolena pokrčte a chodidla posuňte blíže k hýždím.
• Dlaně položte vedle uší – prsty směřují k chodidlům (stejně jako v můstku) a lokty zachovávají šíři ramen a směřují vzhůru.
• S nádechem zvedněte pánev nad podložku a až postupně přecházejte do mírného záklonu se zvedáním hrudníku a prohnutím páteře. Nikam nespěchejte, pohyb by neměl být v žádném případě prudký, ale plynulý a vědomý. Až si budete jistí, že se chcete zvednout úplně, vydechněte a s dalším nádechem se opřete do chodidel a dlaní.
• Hlavu nechte viset přirozeně v prodloužení páteře, snažte se povolit krk, ale zůstat pevní v ramenou. Snažte se také napnout lokty a držet paže v co největší rovnosti. Nemusíte kontinuálně – chvíli zcela napnuté, chvíli mírně uvolněné. Objevujte, jak se v pozici cítíte. Vnímejte signály, které vám dává vaše tělo!
• Pánev neustále tlačte vzhůru, ramena od uší a zkoušejte si představit, že se chcete odtlačit od podložky.
• Vydržte 10 – 15 dechů, ale tohle číslo je velmi individuální. Zkrátka zůstaňte, dokud v klidu dýcháte. No, a pokud by vás někdo sledoval, vaše tělo teď bude mít tvar luku. Nyní už názvy pozic dávají o něco větší smysl.

POZOR! Pozici rozpouštějte s výdechem. Plynule krčte lokty a hlavu přibližujte k zemi, ale neopírejte se o ni. Těsně nad zemí s dalším výdechem přitáhněte hlavu k hrudníku a současně krčte kolena, až se dostanete celým tělem na zem. Vnímejte a v tomto momentě obzvláště, svůj dech a pocity v páteři a jejím okolí. Poté přitáhněte kolena k hrudníku a obejměte je pažemi.

Tak co na most říkáte? Může to být docela síla, že? Na mostu je krásné to, že pokud otevřete oči, díváte se na svět vzhůru nohama. Nejen že tím posilujete oční svaly, ale získáváte novou perspektivu. Učíte se vnímat jinak. Okolí se najednou zdá jiné a vaše vlastní tělo také. Užijte si to, že máte možnost tohle zažít, cítit, že můžete ovládat svoje tělo. A stejně jako ovládáte svoje tělo, ovládáte i mysl. Vzpomeňte si na to, až vám nebude úplně do smíchu a přejděte zase most k dobré náladě. A nezapomeňte si za dva týdny přečíst další pokračování.

Magdalena